Як бути здоровим

Рекомендації ексміністра охорони здоров'я Уляни Супрун в одному місці

Спадщина Уляни

Уляна Супрун - не була міністром охорони здоров'я України жодного дня. Але, за три роки у статусі заступника голови МОЗ, вона зруйнувала наймасштабніші корупційні схеми в медичній сфері та зрушила з місця реформу охорони здоров'я.
4 вересня 2019 року Супрун звільнив з займаної посади новий Кабінет міністрів України.

Але українці пам'ятатимуть Уляну не за її безпосередню роботу, а за руйнування медичних міфів та її публічні поради, майже кожна з яких ставала Facebook-подією і провокувала у суспільстві гарячі дискусії. Супрун - адепт доказової (наукової) медицини, а мільйони українців все ще вірять у силу традиційних (народних) методів лікування.
Це була яскрава зустріч двох світів: Уляна зруйнувала десятки міфів, розповіла, яке лікування - марне витрачання грошей, і як насправді потрібно підтримувати фізичне та ментальне здоров'я.
Сподіваємося, що Супрун вдалося переконати значну частину суспільства у силі науки.
Щоб зберегти інтелектуальну спадщину Уляни, LIGA.net зібрала в одному місці 80 її найпопулярніших порад.
Для вашої зручності ми розділили їх на три категорії: міфи, здорове життя, марне лікування.

Будьте здоровими!

Міфи
Тут зібрані Facebook-пости Супрун, які руйнують забобони та упередження
Правильно харчуватися - дорого?
Існує такий міф, що правильно харчуватися — це обов'язково дуже дорого. Звісно, у величезному асортименті фруктів, овочів, риби або ж горіхів є багато дійсно дорогих пропозицій. Але не настільки багато, щоб ми розводили руками та радили вам їсти батон, дешеву ковбасу, кетчуп, горілку, запевняючи, що все буде добре. Не буде. Натомість зруйнуємо кілька міфів щодо високої вартості здорового харчування.

От, наприклад, ми постійно радимо їсти більше овочів. Але багато людей переконані, що це занадто дорого, і їх півроку немає. Проте, погляньмо правді в очі — в Україні достатньо доступних та корисних овочів!

На відміну від США, де овочі й фрукти подекуди доставляють за сотні та тисячі кілометрів, Україна вирощує власні овочі й фрукти, які можна купити в кожному місті та містечку.
Їх знайти стає проблемою взимку та навесні. Але варто більш пильно придивитися і ми помітимо:

- Моркву: до 15 грн/кг, джерело каротиноїдів (про-вітаміну А, потрібного для зору, імунітету, краси шкіри і невпинної боротьби з вільними радикалами). Її можна їсти сиру, запікати, тушкувати, додавати до каш, супів, солодкої та несолодкої випічки.

- Буряк: до 15 грн/кг, джерело бетаїну — сполуки, потрібна для правильного обміну жирів. "Любить" горіхи, чорнослив і яблука, його можна пекти, готувати на пару і чавити із нього сік.

- Кольрабі: соковите джерело клітковини і вітаміну С, що коштує до 30 грн/кг. Чудово поєднується із морквою, яблуками та сметаною.

- Коренеплоди селера і пастернак тішать вмістом клітковини інуліну, смаком і ціною (25 і 45 грн/кг відповідно в Києві в центрі міста). Улюблений проповідниками здорового способу життя батат (солодка картопля) дорогий (від 100 грн/кг) не здоровіший за запечені з олією моркву, картоплю, пастернак і селеру, тож не переймайтеся.

- Цибулю, в тому числі порей і зелену (від 10 грн/кг відповідно). Це джерело олігосахаридів, за які дуже подякує кишкова мікрофлора. Печінка теж подякує — адже в цибулі багато сірковмісних сполук, а сірка потрібна нам для синтезу глутатіону (борця із вільними радикалами і отрутами). Все зійшлося. Добра звістка — цибуля буде така само поживна, якщо її їсти печену чи тушковану, а не свіжу. Цибуля дружить із супами, несолодкими запіканками, іншими овочами та кашами. Не купуйте пребіотики в капсулах (1-15 грн/капсула) - приготуйте запечені зі спеціями, часником та олією селеру та порей.

- Гарбуз — цінний весь. При ціні 15-20 грн/кг ми отримуємо каротиноїди, насіння та соковиту серединку, з якої можна робити супи, каші, оладки, запіканки та печиво.

- Капусту — це скарб, як і решта її хрестоцвітних родичів, ціною в 10-20 грн/кг. Білокачанна капуста багата на кальцій, який добре засвоюється, а її сірковмісні сполуки сульфурафани активують печінкову систему знешкодження. Квашена капуста містить ще й молочну кислоту (пребіотик) та молочнокислі бактерії (пробіотик), тобто ще корисніша за сиру. Розрекламована нутриціологами броколі справді дещо поживніша за білокачанну капусту, але ця різниця не така принципова. (edited)

Але як щодо м'яса?

Коли плануєте раціон — обирайте продукти в їхньому первісному вигляді. Не перероблені, як ковбаса чи сосиски. Це подвійний виграш — що менш перероблений продукт, то менша додана вартість (ви менше платите) і більша поживна цінність (ви менше хворієте).

100 грамів навіть добірної яловичини, в якій багато заліза, цинку та незамінних амінокислот, карнітину і таурину, коштує менше ніж 100 грамів поганеньких сосисок.

Риба — здорово і не настільки дорого, як звично думати.

Це головне джерело всіх омега-3 поліненасичених жирних кислот. Саме споживання риби, а не добавок, знижує ризик деменції, серцево-судинних хвороб та хронічного запалення. Достатньо їсти рибу двічі на тиждень. Одна велика порція риби обійдеться вам 30-50 гривень — це співмірно із пачкою цигарок і кавою, от тільки цигарки здоров'я не додадуть.

Обирайте скумбрію, хека й оселедця, а не лосося. Не бійтеся свинцю та миш'яку — в цих видах риби їх не так багато, як в лососі, тунці, рибі-мечі. Білий рис становить більшу загрозу — він накопичує неорганічний миш'як.

Коли ми говоримо "здорове харчування", то маємо на увазі не розкручені та дорогі авокадо, годжі, чіа, кіноа і лосося, а рідні та доступні сало, яйця, смородину, гречку, гарбузи, оселедці та льон. І купу інших продуктів вартістю до 50 гривень/кг.

Нездорова їжа більш доступна передусім фізично, а потім економічно. Простіше купити шоколадний батончик, аніж курагу, хоча кілограм батончиків дорожчий за кілограм кураги. Слід змінювати свої пріоритети й шукати здорових опцій щодня. Здорова їжа — доступна.

Дізнайтеся більше про те, як доступно й корисно харчуватися на сайті Міністерство охорони здоров'я України. Там ще й багато посилань на корисні джерела http://bit.ly/2D2oJhJ
Тополі, пух та алергія: чи є зв'язок?
Багато хто хоче знищити в місті всі тополі, аби не було тополиного пуху, який, мовляв, викликає алергію. Чи це дієвий спосіб боротьби з алергією?
Ні. Дієво зменшувати симптоматику алергії, якщо вона є. А щоб була менша поширеність алергії, слід боротися з тютюнопалінням, забрудненням повітря зваженими часточками, пліснявими будинками та бур'янами, і садити хвойні дерева та бавитися з тваринами.
Насправді, тополиний пух не викликає алергію. Він може потрапляти в очі чи до носа, але він — лише механічний подразник, а не алерген. А загострення алергії викликає цвітіння диких злаків, як то тимофіївки, яке в часі збігається з дозріванням насіння тополі. Саме пилок злаків розноситься вітром і викликає алергію. http://bit.ly/31zUkSy, https://wb.md/2wUSWvC.
Чи це означає, що тополі не мають жодного відношення до алергії? Ні, мають, але не так, як ми звикли думати. Тополя це дводомна рослина. Є жіночі дерева, які утворюють насіння, оточене пухом, а є чоловічі дерева, які навесні виділяють пилок, який розноситься вітром. Тополі дійсно можуть викликати алергію, але навесні, в березні чи квітні, коли квітнуть чоловічі дерева, і їхній пилок ми вдихаємо. Але це все одно не означає, що слід знищувати тополі.
Алергія, зазвичай, розвивається на кілька алергенів — приміром, пилок тополі, берези, полуницю, чи молоко або арахіс. http://bit.ly/2Xaw5ei. Можна уявити, що всі тополі і берези в місті щезли, але всі алергени в будь-якому разі зникнути не можуть. http://bit.ly/2MXpMH8

Що таке алергія?

Спрощено алергія — це невиправдана реактивність імунної системи конкретної людини. Імунна система мала б не звертати увагу на безневинні речовини, як-то пилок чи їжа, а натомість бурхливо реагує виділенням гістаміну. Ми відчуваємо це як сльози, набряк в носі чи висипання на шкірі.

Що провокує розвиток алергії?

Часто алергія розвивається в людей з сімейною історією алергії та астмою. Масштабне дослідження чинників, що впливають на поширеність алергії, екземи та ринокон'юктивіту показали, що ранній контакт із пилком захищає від розвитку алергій, а не навпаки.
Тобто пилок тополь та інших рослин, який ми вдихаємо в ранньому дитинстві, захищає нас від алергії в майбутньому. З котиками та генетично зумовленою астмою, до слова, та сама історія — пухнастики зменшують ймовірність розвитку астми в дитини. http://bit.ly/2FkWhJ5, http://bit.ly/31pVsI6
А ось пасивне куріння, пліснява в помешканні, раннє лікування антибіотиками, забруднення повітря зваженими частками та оксидами сірки і азоту збільшують імовірність розвитку в дитини алергії чи астми. http://bit.ly/2XeJ3rh, http://bit.ly/2IfCoVC, http://bit.ly/2WFC0bE

Що робити алергікам?
▪ Передусім, піти до лікаря і з'ясувати, на що саме і коли розвивається алергія. Тут стануть в пригоді аналізи і харчові тести. Лікар пропише препарати, що допоможуть пережити алергію з якомога меншим дискомфортом.
▪ Коли в повітрі пилок, на який у вас алергія, варто щільно зачиняти вікна, вмиватися та промивати носа, аби зменшити контакт.
▪ Муніципальні служби з благоустрою, у свою чергу, мають знищувати бур'яни, утримувати газони підстриженими (але не під корінь, не в спекотний день, і не на світанку у вихідний) та не допускати появи злаків, які колосяться, чи амброзії.
▪ Миття вулиць також сприяє зменшенню кількості алергенів і просто бруду в повітрі.

Дерева — проти алергії. Дерева в місті стають в пригоді у боротьбі з алергіями і астмою. Як саме?

Місто забруднює повітря. Зважені часточки, а також похідні дизельного пального в повітрі та оксиди азоту та сірки провокують алергію. http://bit.ly/31z8ymD. В цьому році ВООЗ визнала забруднення повітря однією з десяти головних загроз здоров'ю людства, разом із відмовою від вакцинації, множинною стійкістю бактерій до антибіотиків, пандемією грипу. http://bit.ly/2Kidwyv
Місто гарячіше за передмістя на 10-12 градусів за Цельсієм. Говорять про так звані міські острівці спеки. Вихлопні гази міста створюють локальний парниковий ефект, а спека посилює шкоду забрудненого повітря нашим органам дихання та імунній системі.

Через спеку змінюється біорізноманіття міста, з'являються нові види трав, а кількість пилку зростає. Оксиди карбону, азоту та сірки, притаманні міському і придорожньому повітрю, підсилюють цвітіння амброзії і тимофіївки. Все це посилює прояви алергії. http://bit.ly/31z8ymD. І тут, як у "Володарі перснів", на порятунок приходять дерева.

Саме зелені насадження в містах є ефективним засобом у боротьбі з міськими острівцями спеки та забрудненням повітря, а отже алергіями. https://on.ny.gov/2KfcYcI, http://bit.ly/31z20V2

Дерева очищають повітря від газів та зважених часточок. Найбільш ефективними є змішані насадження різної висоти, що ростуть близько до джерел забруднення, тобто вздовж доріг. http://bit.ly/2Xg9psM, http://bit.ly/2WFmasw
Найбільш ефективними очищувачами повітря є хвойні дерева, а також дуб і падуб (останній відомий як елемент різдвяного декору), а також старі і великі верби, катальпи, платани, липи, клени та не дуже поширені в нас гінкго та гледичія колюча. Остання формує широку крону та ідеально підходить до створення затінку на вулицях.
https://go.nature.com/31yQj0o
https://go.nature.com/31x4xPp
http://bit.ly/2KQfEx1
http://bit.ly/2wWinwA
Для найбільшого ефекту, в місті мають бути широколистяні дерева, хвойні та чагарники, що рівномірно ростуть і утворюють затінок. Просто парків і скверів замало для боротьби із забрудненим повітрям, високою температурою і одним з їхніх наслідків — алергією.
У здоровому місті не рубають тополі заради боротьби з алергіями. В ньому косять газони, садять дерева та кущі на кожній вулиці
Курити кальян безпечно? Чи таки недуже?
Із настанням тепла все більшає людей, які відпочивають на терасах закладів і набережних з кальяном. Імовірно, вони впевнені, що гарно проводять час без суттєвої шкоди організму, адже курять не цигарки. Досі доволі поширений міф про те, що тютюновий дим проходить через воду і тому стає безпечнішим. Кальян часто пропонують як менш шкідливу альтернативу цигаркам. Але це не так.

Кальяни більш небезпечні, ніж прийнято вважати. І навіть більш небезпечні за сигарети. Година паління кальяну завдає шкоди організму, як 100 викурених сигарет. http://bit.ly/2HzDMSJ Адже під час куріння однієї сигарети курець вдихає 0,6 л диму, в той час як курець кальяну за один сеанс куріння кальяну вдихає 74.1 л диму. http://bit.ly/2VGkoqH

Куріння кальяну насправді завдає суттєвої шкоди здоров'ю курців, у тому числі пасивних. І точно не є безпечною альтернативою сигаретам.

- Дим кальяну містить канцерогенні речовини, важкі метали, чадний газ та інші небезпечні сполуки, які в тому числі притаманні диму цигарок. Це нітрозаміни, поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАВ), формальдегід і бензол. Також внаслідок спалювання вугілля виділяється монооксид вуглецю. http://bit.ly/2Husfnw Люди, які вживають кальян протягом півгодини, отримують велику дозу чадного газу, який спричиняє нестачу кисню в організмі — гіпоксію.
- Дим кальянів містить токсичні речовини, які також можуть спричиняти рак легень та інші види раку, серцево-судинні та респіраторні захворювання.

- Куріння кальяну підвищує частоту серцебиття, середній артеріальний тиск та індекс збільшення аорти. Це призводить до артеріальної жорсткості. Навіть одна "сесія" куріння кальяну впливає на серцебиття та кров'яний тиск. http://bit.ly/2JQRhyO
- Куріння кальяну також викликає залежність, адже в кальянній суміші присутній той же нікотин, як і в сигаретах.
- Діти, народжені в жінок, які під час вагітності часто курили кальян, мають вищий ризик розвитку респіраторних захворювань. А також можуть народжувати з меншою вагою, ніж діти некурців. http://bit.ly/2HttoeW
- Навіть якщо курити безтютюновий кальян, уникнути шкоди для здоров'я не вийде. http://bit.ly/2HAx3YD Людині небезпечно вдихати будь-які продукти згоряння, навіть ароматизовані. Курці кальяну зазвичай затягуються глибше, ніж курці сигарет — токсичні речовини потрапляють у нижні частки легень, що підвищує ризик розвитку важких респіраторних захворювань.
- Куріння кальянів становить також іншу небезпеку: передаючи трубку між різними людьми, можна підчепити туберкульоз, гепатит А, грип, герпес та інші інфекції. http://bit.ly/2HzDMSJ

Кальяни шкодять також пасивним курцям — людям, які його вдихають, перебуваючи в одному приміщенні. Адже вони дихають не лише тютюновим димом, а й продуктами згоряння.

Крім того, що куріння кальяну в закладах харчування шкодить здоров'ю гостей, це також є порушенням законодавства. З 2012 року в Україні заборонено курити кальяни у громадських місцях, включно із закладами харчування. Проте за результатами громадського моніторингу у січні 2018 року, кальяни продовжують курити фактично у кожному п'ятому кафе, барі та ресторані. http://bit.ly/2Z6q8fJ
Їсти морозиво при болях в горлі - корисно?
Пройшли повз холодильник з морозивом, тому що болить горло? Повертайтесь назад і сміливо обирайте улюблений пломбір :) Немає причин відмовлятися від холодних ласощів, особливо в спекотну погоду. Тим паче, що липень - місяць морозива.

Якщо болить горло, лікарі зазвичай рекомендують пити багато теплої рідини, полоскати соляним розчином та уникати гострої та кислої їжі. Неочікувано, але ви можете додати ще одну опцію для послаблення болю - їсти холодну їжу (https://goo.gl/61skNc), (https://goo.gl/jBx2p9). Їсти холодне також рекомендує одна з найкращих клінік у світі (https://goo.gl/yiU3Cf).

Насправді, холодне морозиво та заморожені фруктові соки працюють як анестетик, що допомагає заспокоїти запалення та дати тимчасове полегшення болю. Це в жодному разі не може бути лікуванням, проте хороший метод тимчасового знеболення. Холодне стимулює зменшення набряку, тому консервує запальні процеси в горлі. Окрім того, коли є набряк в горлі, дуже важко їсти звичайні продукти. Невелика порція морозива допомагає зменшити біль та полегшує процес ковтання їжі.

Проте важливо обирати натуральне морозиво з мінімальною кількістю добавок, оскільки шматочки шоколаду, горішків, родзинок чи інших цукрових інгредієнтів можуть викликати подразнення. Або ж обирайте звичайний фруктовий сік без будь-яких добавок.

Обов'язково пам'ятайте, що варто їсти невелику порцію та дуже повільно, не ковтаючи великі шматки. Опісля прополощіть горло звичайною водою. Уникати ж варто продуктів, які можуть подразнювати слизову оболонку, а саме сухі продукти, як чипси, сухарики, будь-які приправи, копчені продукти, кава, сирі овочі, звісно ж варто відмовитись від алкоголю та куріння.

Споживання холодної їжі має сенс тільки для короткочасного полегшення болю в горлі, проте це не основний метод лікування. Будьте обережні та завжди консультуйтесь з вашим лікарем.
Лимон, вітамін С та лікування застуди
Застуда ➡ лимон ➡ вітамін С ➡ швидше одужання — логічний ланцюг, чи не так? Виявляється, що не зовсім.

Користь вітаміну С для лікування застуд, "покращення самопочуття" – це ще один міф, навіть фейк, і створив його в 1970-ті двократний нобелівський лауреат Лайнус Полінг, відкривач вітаміну С. Полінг написав кілька бестселерів, які перебільшили властивості аскорбінової кислоти і поширив цей фейк світом.

Пізніші незалежні адекватно сплановані дослідження не підтвердили тези про величезну користь вітаміну С в лікуванні застуди. В базі клінічних досліджень Cochrane опубліковано, що вітамін С не здатний зменшити частоту застуд в населення, тож немає причин додатково його споживати. Втім, додатковий вітамін С дієвий в разі значних фізичних навантажень, наприклад, для марафонців. https://bit.ly/2yPYTLM

Деякі роботи показали, що вітамін С на 15% скорочує тривалість застуди, тобто люди хворіють, приміром, не шість днів, а п'ять. https://bit.ly/2GY1kRe Але не в разі перевищення дози, а під час споживання денної потреби!

На день дорослим потрібно вживати 75-90 мг вітаміну С. У випадку передозування у чоловіків вдвічі підвищується ризик утворення каменів в нирках. https://bit.ly/2U5Sa8O

А споживання понад двох грамів вітаміну С на добу може призвести до нудоти, діареї, блювання, печії, головного болю та безсоння. https://mayocl.in/2rRXseD

Ще один міф, що найбільше вітаміну С в лимонах. Так, в лимонах справді є вітамін С, але скибки лимону чи чаю із ним не достатньо – щоби спожити 90 мг вітаміну С слід з'їсти великий лимон разом зі шкіркою, бо аскорбінової кислоти там не так і багато. Найкращими його джерелами є шипшина, солодкий та гострий перець, броколі, брюссельська капуста, смородина і ківі. https://bit.ly/2GHc6vA
Цікаво, що асоціація між лимонами та вітаміном С з'явилася у 18 сторіччі. Щоб не захворіти на цингу, моряки брали лимони на борт.

Цинга вбивала майже половину моряків, що перетинали Атлантику, до середини 19 століття, поки мореплавство не пришвидшилося із винаходом пароплавів. На кораблі брали лимони, бо вони добре зберігалися в тривалих мандрівках.
Коли цинга, руйнується весь колаген в тілі, а новий не здатен утворитися, тож людина страждає від кровотеч, виразок на шкірі і втрати зубів.
Вітамін С бере участь в утворенні колагену та відновленні сполучної тканини, шкіри та кісток, і покращує засвоєння заліза із рослинних продуктів. Ми не здатні утворювати вітамін С, і мусимо його отримувати із їжі.

https://bit.ly/2IwGpq
https://bbc.in/2ErAEXg

Популяризація Джеймсом ЛІндтом споживання моряками лимонів для попередження цинги збільшило їх експорт з 1300 до понад 20 000 барелів. Деякі дослідники пов'язують розвиток лимонного бізнесу на Сицилії з появою мафії, що стала його контролювати. https://bit.ly/2SZTWMf
Коли під рукою розмаїття інших овочів, фруктів та зелені, немає потреби їсти екстра дози аскорбінової кислоти чи лимонів. Харчуйтеся збалансовано та не хворійте.
Коричневий цукор корисніший за білий?
У тому, що цукор — це справжнє зло, сумнівів уже не виникає. Все більше людей стараються зменшити його споживання або й взагалі відмовитися. І часто заміняти цукор вирішують медом, патокою, фруктозою, коричневим цукром, кленовим чи навіть агавовим сиропом. Мовляв, вони абсолютно корисні, бо ж натуральні. Чи дійсно це так?

Обираючи їжу, передусім важливо враховувати не тип вуглеводів, а їхню кількість. https://bit.ly/2Y13zZm. Адже як би ми не тікали від глюкози, саме на неї рано чи пізно перетворюються всі вуглеводи, які ми споживаємо. Так влаштований наш організм. Глюкоза — головна енергетична валюта, якою обмінюються між собою печінка, мозок та клітини імунної системи. Це багато продуктів: і картопля, і макарони, і цукор, і мед, і фруктоза.

На користь фруктози часто можна почути такий аргумент: вона не спричиняє різкого викиду інсуліну. Це правда. Саме тому продукти з цим вуглеводом їдять люди з діабетом. Але в решти людей надмірне споживання фруктози може спричинити здуття та хронічні захворювання, наприклад, діабет. http://bit.ly/2JbPjJ8

Крім того, фруктозу в нашому організмі може перетравлювати лише печінка. Якщо ж цього цукру забагато — печінка перетворює його на жир. http://bit.ly/2DDRT71

Що ж із замінниками цукру не так?

▪️ Агавовий сироп містить 85% фруктози — більше, ніж звичайний цукор. http://bit.ly/2VAG1wP. Звісно, він здається нам солодшим за цукор, але споживаючи його, із вищою ймовірністю можна набрати зайву вагу чи набути проблем зі здоров'ям.

▪️ Замінити білий цукор часто пропонують коричневим тросниковим. Хоча насправді він не натуральніший за цукор із буряків з Вінниччини. Просто буряковий цукор кристалічний і білий, а в тростниковому — домішки. Тросниковий цукор може здаватися менш солодким, але ж у чай його додають, доки не стане солодко, правда? http://bit.ly/2GZvVO0

▪️ Мед не кращий за інші джерела простих вуглеводів. Він так полюбився і надійно закріпився на наших кухнях, бо тривалий час просто не мав альтернатив. Людство довго могло смакувати лише мед та патоку, які, крім того, були ще й дорогими. Мед дає швидкий заряд енергії виснаженій людині. І справді дослідження довели, що швидкі вуглеводи корисні в разі вірусної інфекції. http://bit.ly/2IUYyhs. Такий цукровий заряд ми отримуємо, з'ївши морозиво чи вівсянку з сиропом або випивши чай із цукром.

▪️ Солодкі газовані напої містять мальтдекстрозу — цукор, отриманий із крохмалю. Він дешевий і шкідливий — як і всі прості цукри, які миттю підвищують рівень глюкози в крові. Систематичне споживання солодких напоїв збільшує ризики ожиріння або діабету http://bit.ly/2LrUk2C

Але час, коли швидкі вуглеводи рятують, майже минув. На тлі переїдання вони не творять див і не зцілюють, скоріше — навпаки. Водночас, швидкі вуглеводи можуть стати в нагоді, якщо ви виснажені марафоном, сильними фізичними навантаженнями чи голодом.

Що ж робити, якщо навіть мед та коричневий цукор не такі вже й корисні?

- Привчайте себе до несолодких смаків

Відмовтеся від солодких чаю та кави, не підсолоджуйте нічим млинці та вівсянку. Краще додайте до них трохи ягід чи кілька шматочків банану. Клітковина зменшує глікемічний індекс страви, хоч глікемічне навантаження не змінюється. Так ви не наберете зайвої ваги, а ще зекономите купу грошей на кленових сиропах і лікуванні зубів.

- Гідна альтернатива цукру, меду та сиропам — фрукти

Звісно, вони теж містять багато фруктози, але ще й — вітаміни, актиоксиданти та клітковину і багато води. Їсти фрукти на десерт — хороша ідея. Адже вони містять ще й волокна, які краще насичують організм та допомагають залишатись ситими протягом дня. http://bit.ly/2WjxETp

- Якщо ж фруктів мало, і хочеться чогось солодшого, обирайте чорний шоколад чи горіхи. Вони також можуть замінити шкідливі тістечка та батончики. http://bit.ly/2LlujlI
Жити без супу можливо?
Суп — смачна та корисна страва, яка здавна полюбилася в багатьох країнах. Навіть настільки, що багато людей вважають, що обідати ним обов'язково, бо інакше не уникнути хвороб шлунку і взагалі — "як можна жити без супу?!".

Чи справді суп конче необхідний в щоденному раціоні?

Суп полюбився людям давно — він був популярний у різні часи та в різних культурах, в Європі та Азії. Зокрема тому, що це варіант страви з невеликої кількості продуктів. В Україні культура споживання супу та борщу вкоренилася міцно. Холодні зими та нестача овочів найбільш ймовірно вплинули на те, що вони стали популярними стравами "на перше".

Втім їсти чи не їсти суп — більше питання смаку, аніж здоров'я. Навіть якщо ви зовсім відмовитеся від супу це не матиме шкідливих наслідків. Адже в країнах, де майже не їдять рідкі страви – показник гастроентерологічних захворювань не має суттєвих відмінностей від нашого (https://goo.gl/Pv3Cao).

Жодного наукового підтвердження, що їсти суп потрібно щодня немає. Збалансоване різноманітне харчування і достатньо рідини упродовж дня позбавляють нас потреби їсти суп чи борщ.

Але люди, які наполягають на необхідності їсти "перше" чи "гаряче", все ж таки мають рацію. Ось кілька причин, чому суп все ж таки варто час від часу куштувати:

- Забезпечення потреби в споживанні овочів.
В одній тарілці супу чи борщу можна зібрати 3-6 видів зелених овочів, бобових, грибів та зелені. За рекомендацією Британської служби здоров'я варто їсти 5 порцій овочів і фруктів (одна близько 80 грамів) (https://bit.ly/2KqBt2x). Саме тарілка супу вміщує мінімум дві необхідні порції.

- Ідеальний варіант збереження поживних речовин.
В супі корисні вітаміни чи мінерали лишаються у страві. Жири, що є в супі, сприяють кращому засвоєнню рослинних пігментів каротиноїдів. Це — про-вітамін А, необхідний для здоров'я зору, шкіри та імунітету. Борщ корисний ще тим, що має кисле середовище, в якому вітаміни зберігаються якнайкраще.

- Cуп чи борщ — це рідина. А добре зволожена їжа краще перетравлюється.

Щоб отримувати максимальну користь потрібно й правильно готувати ці страви. В ідеалі, суп має бути не дуже жирний, і готувати його слід без смаження овочів. Замість борошнистої заправки крем-супів краще використовуйте сочевицю, що додасть корисного білка до страви та клітковини.
Щодо варіння м'ясних бульйонів варто також дотримуватись певних правил. Найкраще зливати перші кілька бульйонів після варіння м'яса.

Суп — це не ліки і не нудний атрибут здорового способу життя, який ми мусимо споживати щодня. Це проста і зручна їжа, яка може мати велику користь для здоров'я. Отже, батькам не варто силувати дітей їсти суп щодня, якщо вони не хочуть. А дітям — звернути увагу на переваги супів та не засмучувати батьків.
То роблять мікрохвильові печі їжу шкідливою чи ні?
Мікрохвильові печі роблять їжу шкідливою, випромінюють радіацію та викликають рак. І це не початок історії про повстання машин. Насправді, навколо цих пристроїв існує багато міфів, з якими досі сперечаються науковці. Один з них — після нагрівання в мікрохвильовці їжа стає менш поживною.

Багато корисних речовин руйнуються під час теплового впливу. Найбільш теплочутливими є водорозчинні вітаміни, такі як фолієва кислота, вітаміни В і С, які є в овочах. Саме тому важливо зважати на їхній спосіб приготування.

В одному з досліджень вимірювали кількість зруйнованого вітаміну С під час різного впливу тепла: варіння, готування на пару та в мікрохвильовці. Найбільш ефективним методом для збереження вітаміну виявилось пароваріння — руйнувалась лише десята частина. Під час готування в мікрохвильовці — приблизно чверть, найбільше внаслідок варіння — майже половина (https://goo.gl/ukG4uP).

В інших випадках також було підтверджено, що готування в мікрохвильовці краще зберігає водорозчинні вітаміни. До прикладу, в шпинаті зберігається більше фолієвої кислоти під час готування в мікрохвильовці, аніж просто на плиті (https://goo.gl/RJMegX).

Коли йдеться про овочі, додавання води під час готування може значно прискорити втрату поживних речовин. Наприклад, броколі, приготовані в мікрохвильовці у воді, втрачають велику кількість антиоксидантів (від 74% до 97%). Водночас це впливає і на смакові якості. Готування на пару чи з малою кількістю води, навпаки, зберігає поживні речовини (https://goo.gl/o5k8Er).

В деяких випадках готування не лише зберігає, а й сприяє кращому засвоєнню поживних речовин. До прикладу, лікопену в помідорах (https://goo.gl/QwTRti) та каротиноїдів у моркві (https://goo.gl/XRk9vu).

Але в цілому працює правило — що менше їжа піддається нагріванню, то більше поживних речовин вона зберігає. Мікрохвильова піч також краща за варіння тим, що вітаміни не виварюються у воду, а саме приготування займає менше часу, що також сприяє їхньому збереженню.

А ось щодо готування або розігрівання їжі в пластиковому посуді в мікрохвильовці — ситуація виглядає інакше. Деякі хімічні речовини можуть потрапляти в їжу під час нагрівання. Науковці звертають особливу увагу на два компоненти, які часто наявні в пластику — фталати і бісфенол-А (BPA). Перші додають для отримання прозорого та твердого пластику, другі — щоби зробити пластик м'яким і гнучким.
Перекис водню не загоює і не знезаражує рани?
Те, що рану можна помастити перекисом водню та це допоможе їй швидко загоїтися — міф.

3% розчин перекису водню — який багато сімей використовують як засіб першої й часто єдиної допомоги при невеличких пораненнях — не загоює і не знезаражує рани.

Якщо почитати спеціалізовану міжнародну літературу — ви не знайдете жодних доказів щодо ефективності 3% розчину перекису водню у процесі загоєння ран. (наприклад, тут https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1389791/)

Більш концентрований розчин (від 30% і вище) звісно подіє, проте тоді ви отримаєте хімічний опік.

Сумнівною також є властивість розчину перекису водню знешкоджувати патогенні мікроорганізми та бактерії, оскільки є докази, що деякі мікроорганізми містять фермент каталази, яка дезактивує дію Н2О2.(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19131809).

На самій інструкції 3% розчину перекису водню написано, що "при застосуванні препарату відбувається лише тимчасове зменшення кількості мікроорганізмів".

Перекис водню ефективний для механічного очищення рани — тобто з тим самим результатом ви можете промити її прохолодною або теплою проточною водою.

Глибокі рани тим більше не потрібно промивати розчином перекису, адже це загрожує виникненням емболії (кисень, який виділяється може потрапити до судин та перекрити проток крові).

Це не скасовує того, що перекис водню корисний в інших медичних цілях, наприклад, для очищення інструментів.

Проте не має переконливих наукових підтверджень, що цей засіб допомагає захистити рану від зараження та допомогти загоїтися.
Перець чилі: в "гострих відчуттях" немає нічого поганого?
Древні цивілізації Месоамерики використовували перець чилі для покарання неслухняних дітей та як знеболювальне для хворих зубів. Щодо чилі досі існує упередження, нібито він шкідливий для шлунку, та їсти його можна лише здоровим людям. Але все не так, як нам здається. І часом немає нічого поганого в "гострих відчуттях".

Про користь червоного перцю розповідаємо разом із UA: Радіо Культура та Daria Ozerna.

Червоний гострий перець — непоганий консервант: він вбиває три чверті патогенних бактерій в їжі. http://bit.ly/32Aqfm4 http://bit.ly/32DBomr Але це не означає, що гостру їжу можна зберігати поза холодильником чи їсти брудними руками.

Чилі — прекрасне джерело антиоксидантів. Антиоксиданти — це молекули, що спиняють вільнорадикальні процеси, запобігають старінню і пошкодженню клітин, прогресу атеросклерозу та фотостарінню шкіри.

Крім цього, в стручку перцю багато заліза, калію, денна норма вітаміну С та вітамін А, вітамін В6 та бета-каротин. http://bit.ly/2XVAIdr

Перець певною мірою запобігає передчасній смертності, серцево-судинним хворобам, раку, і діабету, полегшує стан при астмі, нежитю та чесотці — повідомляють тривалі масштабні дослідження в США та Китаї. http://bit.ly/30NCQkr

Спершу може здатися, що це — не причинно-наслідковий зв'язок. Просто здорові люди їдять багато гострої їжі, і люди із хронічними хворобами уникають спеції. Але існує є молекулярний механізм, що пояснює такий ефект.

Капсаїцин — речовина, що робить перець пекучим — діє на рецептори на поверхні різноманітних клітин: рецепторів болю, вистилки кровоносних судин, клітин бурого жиру та імунної системи. Він запускає сигнальні каскади в середині клітини, і тим самим втручається в низку процесів, як то поділ клітин, розвиток судин, чи обмін речовин. Наприклад, капсаїцин впливає на механізми сприйняття гарячого і болю. В результаті, клітини звикають і стають нечутливими до справжніх больових сигналів. До речі, саме тому до гострого звикають і мусять збільшувати дозу. Більше того, біль від перцю змушує мозок виділяти ендорфіни — нейромедіатори задоволення і знеболення. Тому після гострої їжі наступає ейфорія. http://bit.ly/2O2MfTA

А до чого тут хвороби серця? Виявляється, капсаїцин змушує клітини судин виділяти закис азоту і розширюватися. Це знижує тиск. Виділення закису азоту супроводжує прийом нітрогліцерину, бурякового соку чи віагри. Це одне із пояснень, чому червоний перець знижує ризик померти від серцево-судинних хвороб, та допомагає довше тренуватися людям із серцевою недостатністю. http://bit.ly/2xRt8km http://bit.ly/2xRt8km

Більше того, він сприяє схудненню і зменшує апетит та нормалізує обмін речовин при діабеті. Капсаїцин посилює окислення жиру, підвищує чутливість до інсуліну, нормалізує рівень інсуліну. Капсаїцин бере участь в перетворенні білої жирової тканини (запаси) на буру жирову тканину (яка зігріває нас). http://bit.ly/2M0BUojhttp://bit.ly/2Gk191l До речі, подібний ефект має тривале перебування на холоді і сон у прохолодній кімнаті. Саме тому червоний перець рекомендують включити в щоденний раціон при метаболічному синдромі. http://bit.ly/2LtfkWg Але це, знову ж таки, не означає, що можна їсти картоплю фрі із гострим соусом і сподіватися, що все буде добре.

"Але ж він шкодить шлунку!" — либонь, збираєтеся написати в коментарі. Ніт! Червоний перець запобігає пошкодженню шлунку, зокрема, в разі прийому протизапальних нестероїдних препаратів, як ацетилсалицилова кислота, чи при інфекції Helicobacter pylori, що викликає виразку. http://bit.ly/2O4Oi9Ehttp://bit.ly/30CGmxN

Гострий перець ефективно зменшує запалення в разі панкреатиту. http://bit.ly/2GijQma, http://bit.ly/2Yj6CQs До того ж, наразі досліджують протипухлинні властивості капсаїцину. http://bit.ly/2JFabYU Червоний перець — не ліки від раку чи панкреатиту. Але його можна їсти — дієтичні рекомендації при панкреатиті обмежують споживання алкоголю, жирної, солодкої і смаженої у фритюрі їжі, але радять овочі, фрукти і ягоди, в яких багато антиоксидантів. https://cle.clinic/2LXIKLj

Тож не бійтеся їсти гостру їжу, запасайте червоний перець на холодну зиму, беріть за звичку піддавати сумніву поширені міфи, і шукайте відповіді в доказовій медицині та науці.
Вакцини працюють і це доведено?
Штучне зараження хворобами задля набуття імунітету робили ще в Китаї у 9 сторіччі нашої ери. Такий процес називався варіоляція. Його використовували для протидії натуральній віспі. Тоді людині вводили вміст віспяних бульбашок хворого, тому симптоми хвороби проявлялися в значно легшому вигляді. В результаті за кілька тижнів симптоми зникали, а людина отримувала пожиттєвий імунітет від хвороби.

На самому початку 18 століття про техніку варіоляції дізналися європейці. А саме англійська аристократка, дружина посла Британії в Туреччині Леді Мері Монтаґю. Вона сама в юності перехворіла на віспу. У Туреччині Леді Монтаґю звернула увагу на варіоляцію людей від віспи — практику, поширену по всьому Близькому Сходу та Північній Африці. Одному із її синів зробили варіоляцію в Туреччині, а згодом іншому у Британії. Леді Монтаґю писала другові: "Я досить патріотична, аби прагнути всіма силами принести цю корисну моду в Англію. Я зроблю все, аби донести це до багатьох лікарів". https://bit.ly/2ICPVYu.

Поступово варіоляцію стали застосовувати в Англії та Америці, хоча не завжди вдало. З 1777 року всіх солдатів американської армії піддали обов'язковій варіоляції.

У 1796 році британський лікар Едвард Дженнер робить не варіоляцію, а справжнє щеплення від віспи — він вводить збудника коров'ячої віспи синові свого садівника, і в того успішно формується імунітет. Слово вакцина походить від латинської назви корови — vacca.

І вже на початку 19 сторіччя в Італії починають виробляти вакцини у промислових масштабах, а США відкриває Управління з вакцинації. У середині 19 сторіччя вакцинація від віспи стає обов'язковою та безкоштовною в Англії.

Далі були відкриття збудників туберкульозу, дифтерії, кашлюку, сказу, розробка вакцин та сироваток для лікування. Протягом 20 століття науковці та лікарі шукали способи запобігання інфекційним хворобам, а політики підтримували вакцинацію на державному рівні та вкладали кошти в розвиток науки.

З того часу розроблено багато якісних та перевірених вакцин проти небезпечних хвороб, в країнах розроблені Календарі профілактичних щеплень, за якими вакцинуватися можна всім та безоплатно, проведено сотні досліджень різних аспектів стосовно вакцин. Висновок один:

Вакцини працюють.
Вони врятували мільйони життів, і це — доведено.

Одна з речей, яку можна робити постійно і не втомлюватися — розповідати про важливість вакцинації. До речі, відсьогодні розпочинається Світовий тиждень вакцинації.

Не втратимо можливості нагадати, що зробити щеплення — єдина можливість захиститися від небезпечних хвороб.

Натомість сьогодні ми досі боремося з недовірою до вакцин. Люди свідомо відмовляються від щеплень, коли в доступі є якісні вакцини. При цьому ми маємо беззаперечні докази їхньої ефективності. Глобальний парадокс.

Це відбувається попри те, що усвідомлення важливості та користі вакцин виникло ще століттями тому. Люди зрозуміли, що вакцини можуть врятувати нас від серйозних хвороб. І навіть всіляко намагалися поширити практику вакцинації та зробити її модною.
Укус бджоли - терапія від усіх хвороб?
Якщо вас вкусила бджола — не варто перейматися, адже бджолина отрута сприяє оздоровленню всього організму та має велику користь для здоров'я. Таку фразу ви могли б почути від апітерапевтів, людей, які застосовують продукти бджільництва для лікування різних хвороб. Але не від нас.

Апітерапія — альтернативний метод медицини, в якому для профілактики та лікування хвороб використовуються бджолині продукти — мед, пилок, прополіс, маточне молочко, віск та бджолина отрута. Ці продукти можуть застосовувати місцево, вживати перорально чи вводити безпосередньо у кров.

На сайті Американської асоціації апітерапевтів вказано, що цей метод використовують для лікування розсіяного склерозу, ревматоїдного артриту, різних інфекцій, запалення суглобів, опіків, для загоєння ран, зменшення болю та ще низки проблем. Серед усього й для лікування ракових пухлин, як доброякісних, так і злоякісних(!)http://bit.ly/2ZzvmAW. При чому надається лише список хвороб та цілющих властивостей бджолиних продуктів, але жодного посилання на дослідження, щоби це підтвердити.

Прихильники апітерапії стверджують про її виключну користь для здоров'я. Але не обґрунтовують цю користь авторитетними науковими доказами, адже їх практично не існує.

Є низка статей про користь щодо використання продуктів бджільництва — для загоєння ран (http://bit.ly/31H4rF6), прополісу для полоскання ротової порожнини (http://bit.ly/2WS2wP6) чи використання отрути бджіл для зменшення набряку та болю у людей з ревматоїдним артритом (http://bit.ly/2KZfgfy). Але в багатьох з цих досліджень наявні дані низької якості, їхні результати не можна вважати репрезентативними, і автори зазначають потребу в проведенні додаткових досліджень, перед тим як робити якісь ґрунтовні висновки.

Одним з поширених методів апітерапії є лікування бджолиною отрутою (Bee Venom Therapy). В такому випадку використовують укуси живих бджіл у спеціальних точках тіла або ж ін'єкцію, виготовлену з отрути бджоли. Щоби зменшити біль до місця укусу прикладають лід.

Прихильники цього способу вказують, що він ефективний у лікуванні ревматоїдного артриту, псоріазу, розсіяного склерозу та різних видів болю. Натомість дослідження вказують на недостатню кількість даних, щоб стверджувати не лише про ефективність, а й безпечність цього методу.

http://bit.ly/2WJRHty
http://bit.ly/31Jxecf
http://bit.ly/2RjqJrC
http://bit.ly/2WMJj1g

Крім цього висновок систематичного огляду про лікування бджолиною отрутою застерігає про високу ймовірність побічних ефектів. http://bit.ly/2KZjfJ2

Особливу увагу варто звернути на "лікування" бджолиною отрутою розсіяного склерозу. На вищезгаданому сайті Американської Асоціації апітерапевтів опубліковані історії людей, що мали цю хворобу та відчули переваги бджолиної отрути на собі. http://bit.ly/2KvL4cT. Знову ж — без жодної згадки про можливі побічні ефекти та наявні наукові дослідження.

Але такі дослідження існують. За їхніми результатами цей метод показує низьку ефективність. Водночас через малу вибірку не можна робити висновків щодо дієвості та безпечності застосування бджолиної отрути для лікування розсіяного склерозу. http://bit.ly/2IPfZ0b

Існує ще один досить інноваційний метод лікування з допомогою бджіл. Людям пропонують провести кілька годин або навіть заночувати у спеціально обладнаному будиночку, де вони можуть полежати на ліжку, під яким знаходяться вулики з бджолами. Інноваційний цей метод тому, що його майже не використовують ніде у світі, крім України. Відповідно й жодних наукових підтверджень його ефективності не існує.

Скоріш за все таке "лікування" не принесе якоїсь особливої шкоди для організму, але й обіцяної користі також. Засновники цього способу, м'яко кажучи, перебільшують його оздоровчі ефекти. А обіцяють вони зцілення буквально всього організму — як-от, усунення порушень кровообігу, нормалізацію артеріального тиску, очищення бронхів та зменшення ймовірності туберкульозу, нормалізацію обміну речовин, гальмування процесу старіння та ще низку ефектів. І все це завдяки гудінню бджіл та їхньому цілющому біополю.

Бджолині продукти можуть бути корисні, але за кількох умов. По-перше, важливо бути впевненим, що людина не має алергії на такі продукти. По-друге, варто зважати на потенційні ризики від їхнього використання. Додати мед до чаю виглядає значно безпечнішим, ніж цілеспрямовано жалитися отрутою бджіл чи використовувати бджолині продукти або їхнє гудіння для лікування серйозних хвороб.

Коли йдеться про альтернативні методи лікування, вкрай важливо мислити критично та бути дуже обережним. Найчастіше такі методи не мають доведеної ефективності, недостатньо вивчені та пропонуються людьми, що не мають медичної освіти чи належного досвіду.

Дуже легко говорити про дієвість альтернативних методів лікування, коли медична спільнота розводить руками. Це хороший простір для маніпулювання, адже пацієнти у пошуках будь-якого методу зцілення, здатні не помічати потенційно небезпечних наслідків для здоров'я.
Від дріжджів можуть бути інфекції та, навіть, рак?
Від дріжджів болить живіт, можуть бути інфекції та навіть рак. Такі твердження можна почути від людей, що пропагують бездріжджове харчування та найчастіше далекі від медицини та наукових досліджень.

Але найбільше суперечок викликають дріжджі саме в хлібі. Багато людей вважають, що хліб на дріжджах шкідливий, тому надають перевагу хлібу на заквасці. Чи варто це робити?

Коли ми говоримо про дріжджі, які є в складі харчових продуктів, то найчастіше маємо на увазі різні штами мікроорганізмів. Які саме — залежить від продукту. До прикладу, ті, що є в хлібі, вині, домашньому сирі, квасі, кефірі, відрізняються від дріжджів, що містяться в пиві.

Щоби хліб був пухким та більш поживним, до тіста додають мікроорганізми, які змінюють його властивості. Дріжджі це найпростіші грибки, здатні робити із цукру вуглекислий газ. Коли хліб печеться, вуглекислий газ піднімається і робить в тісті дірочки. https://goo.gl/BSdyBH.

Водночас закваска — теж мікроорганізми, адже це суміш молочнокислих бактерій та дріжджів. Вони здатні розщеплювати мальтозу тіста і цукор з утворенням молочної кислоти та вуглекислого газу. Якщо спекти хліб без дріжджів, закваски чи соди він буде досить пласким.

Крім пухкості дріжджі роблять хліб кориснішим — збагачують його вітамінами та амінокислотами. Зокрема в такому хлібі більше заліза. Коли тісто підходить, ферменти мікроорганізмів руйнують фітин борошна. Фітин це сполука, що зв'язує іони заліза чи цинку, і робить їх недоступними для засвоєння в нашому кишківнику. Тому хліб на кислому тісті містить значно більше доступного заліза. https://goo.gl/4z8cH4

Дріжджі не виживають у вже спеченому хлібі. За високих температур і вони, і їхні спори гинуть. Це відбувається навіть при незначному нагріванні. https://goo.gl/GuPjtY. Тому перейматись, що живі в хлібі можуть принести якусь шкоду — не варто.

Але чому тоді після хліба можуть виникати біль в животі та здуття? Бо в білому хлібі чи здобних булках багато вуглеводів та мало клітковини. Від такої їжі, особливо якщо її їсти багато і швидко, виникає біль і здуття.

Якщо вас лякають дріжджі та ви прагнете зробити свій раціон більш здоровим — обирайте цільнозерновий хліб. Він містить більше поживних речовин, вітамінів, мінералів та клітковини. Головне — добре його пережовуйте та запивайте. https://goo.gl/tA3DtF. Це сприятиме процесу травлення та засвоєнню поживних речовин, і запобігатиме пов'язаним із клітковиною закрепам.
То коліна від бігу не стираються?
Навіщо так багато бігати, можна ж стерти коліна! Схожу фразу часто чують люди, які займаються бігом. Тільки насправді коліна не стираються, а фізична активність, в тому числі біг, навпаки покращує стан суглобів.

Під пошкодженням колін зазвичай мається на увазі руйнування хряща. Такий стан в медицині називається остеоартрит або остеоартроз. Це дегенеративне захворювання суглоба, що вражає не лише хрящову тканину, а й прилеглу кістку, навколишні зв'язки, сухожилля та м'язи.

Через специфіку бігу, часто здається, що цей вид фізичної активності може бути руйнівним для колін, особливо, для людей, що бігають довгі дистанції регулярно. Втім, дослідження кажуть інакше:

В одному з досліджень вивчали поширеність остеоартриту колінного і тазостегнового суглобів у марафонців, які ще продовжують займатись бігом. Виявлено, що поширеність остеоартриту у марафонців була у 2 рази нижче, в порівнянні з людьми, що не бігали. https://goo.gl/JoXj2r

Науковці не виявили збільшення вираженості колінного остеоартриту у бігунів на довгі дистанції в порівнянні з контрольною групою, що не займалась бігом. Дослідження проводили протягом 8 років. https://goo.gl/wh9ggW

З допомогою МРТ також намагались зафіксувати зміни у тазостегнових і колінних суглобах напівпрофесійних бігунів та бігунів-аматорів — до марафону та через 24 і 48 годин після. Жодних змін ні в хрящах, ні в кістках, що утворюють суглоби, виявлено не було. https://goo.gl/3Ecp4d

Більш того помірна та регулярна фізична активність, в тому числі й біг, має захисний ефект для суглобів. Систематичний огляд показав, що у бігунів-аматорів колінний остеоартрит розвивався в 3 рази рідше, ніж у людей, що ведуть сидячий спосіб життя. При цьому надмірні навантаження, які мають елітні професійні марафонці, все-таки збільшують ймовірність його виникнення. https://goo.gl/D31DHm

Якщо порівняти людей, що ведуть сидячий спосіб життя і бігунів, то люди, що сидять мають вищі ризики порушення хряща. В одному з досліджень порівнювали стан хрящів колінних суглобів у бігунів-початківців та людей, що сидять понад міру. І всього за 10 тижнів занять бігом в групі бігунів були помічені позитивні зміни в структурі хрящів — а саме збільшення вмісту глікозаміногліканів — одного з основних структурних компонентів матриксу хряща. https://goo.gl/V5rCJA

Тобто поступове збільшення рівня бігового навантаження призводить до корисних адаптивних змін колінних хрящів та має хондропротективний ефект. Навіщо тоді так багато сидіти? Можна ж пошкодити коліна.

То чи варто припиняти бігати чи займатись фізичною активністю, якщо у вас остеоартрит? Однозначно ні. Навіть при розвиненому симптоматичному остеоартриті фізична активність є одним з основних лікувальних методів. https://bit.ly/2AytwZs

Водночас біг при остеоартриті не приводить до структурних змін коліна та не сприяє посиленню симптомів чи прогресуванню структурних змін. https://goo.gl/3nHxsi

Часом бігуни можуть відчувати біль в колінах, що не пов'язаний з остеоартритом. У більшості випадків це прояв пошкоджень від часто повторюваних одноманітних рухів. Найпоширеніші з них — це пателлофеморальний больовий синдром ("коліно бігуна") і синдром іліотібіального тракту. Тоді біль виникає в передній та зовнішній частинах коліна відповідно.

Основні причини виникнення цих синдромів — похибки в тренувальному процесі (занадто різке збільшення обсягу, інтенсивності тренувань), слабкість певних м'язів стегна, особливості техніки бігу та біомеханіки руху, тривалий біг в горбистій місцевості та нехтування розминкою перед бігом.
Такі больові синдроми характерні не лише для бігу, а й інших видів спорту, які пов'язані з циклічними навантаженнями (до прикладу, футбол, лижі, велоспорт).

При виникненні болю в коліні варто звернутися до лікаря або фізичного терапевта (реабілітолога), які мають досвід в лікуванні спортивних травм.
Консервативне лікування, як правило, допомагає позбавитись проблеми. А саме відпочинок, модифікація бігової активності (зменшення обсягів та інтенсивності тренувань), оптимізація техніки бігу, силові вправи та підбір правильного бігового взуття.

Якщо ви вирішили зайнятись бігом серйозно — правильно та відповідально підходьте до цього. Проконсультуйтесь з лікарем та зробіть необхідні обстеження, якщо це потрібно.

Для більшості людей буде достатньо 30 хвилин бігу в помірному темпі 5 разів на тиждень. Така кількість пробіжок вже перекриває рекомендовану норму аеробних навантажень на тиждень. https://bit.ly/2KLNZxL. Якщо дотримуватись цього режиму, ризик пошкоджень опорно-рухового апарату мінімальний, а користь для здоров'я буде дуже великою.

До того ж біг позитивно впливає на тривалість життя (https://goo.gl/96mhEx) та не шкідливий для хребта (https://goo.gl/Gx2m1i).

Тут можна почитати, як не травмуватись під час пробіжки: https://goo.gl/8gW8tw

Якщо вже побігали — тут є приклади вправ опісля: https://goo.gl/tjZba9
Сидіти на холодному (не) можна?
Що робити, якщо вам довелося "сидіти на холодному"?

Перше - не перейматися. Існує багато хибних уявлень щодо сидіння на холодній поверхні та проблем зі здоров'ям, які це може нібито викликати.

Найпоширеніший із них - міф, що сидіння на холодній поверхні призводить до запалення сечового міхура (циститу). Це судження не має під собою науково обґрунтованих доказів.

Переохолодження чи запалення певної ділянки тіла дійсно може виникнути, якщо тривалий час знаходитися на вулиці в лютий мороз. Або ж, коли температура, навіть вища за 0, проте є велика вологість повітря та сильний вітер, котрий дме на відкриту частину тіла.

У всіх інших випадках, особливо за добрих погодних умов, дуже складно переохолодитися. Організм сам підтримує оптимальну температуру внутрішніх органів, тому ваш сечовий міхур та інші органи переважно захищені від перепаду температури.

Сидіння на холодній поверхні може призвести до оманливого відчуття потреби частого сечовипускання. Це не шкодить здоров'ю. Ваше тіло реагує на холод, як подразник, тож коли ви зігрієтеся - неприємне відчуття зникне.

Проте, якщо ви відчуваєте печіння або біль під час сечовипускання, це свідчить, що проблема справді серйозна. Такі симптоми не пов'язані з холодною погодою чи поверхнею, на якій ви посиділи.

Вони найчастіше розвиваються внаслідок бактеріальних інфекцій - коли до сечового міхура або сечовивідних шляхів потрапляють бактерії, які викликають запалення. Холод не є провідником таких бактерій.

Якщо у вас часто трапляється подібна проблема - двічі або тричі на рік - зверніться до лікаря і визначте необхідне лікування.

Сучасні дослідження показують, що для профілактики повторення такого запалення допомагають зміни способу життя. (https://goo.gl/gDk3uR)

Щоби запобігти повторному розвитку інфекції, регулярно пийте багато води та намагайтеся дотримуватися правила сечовипускання одразу після статевого акту.

Неінфекційні причини циститу також трапляються - це можуть бути, наприклад, деякі засоби контрацепції, травми, алергічні стани, певні ліки, проте ним неможливо заразитися через сидіння на холодній поверхні або купання у прохолодній воді.

Обговоріть всі нюанси з лікарем та підберіть оптимальне для вас лікування і профілактику.
Дуже хочеться похрустіти пальцями? Не обмежуйте себе!
Не хрусти пальцями, бо це шкідливо, буде артрит, тремтітимуть руки! Багато з нас не раз чули такі застереження. Пояснюємо, що насправді відбувається з суглобами під час хрусту, і чи є це шкідливим для вашого здоров'я.

Перш за все, варто розібратися, чому виникають різні звуки, коли ми рухаємо суглоби. Наразі найбільш переконливою є теорія, яка вказує, що звук хрусту може виникати внаслідок лопання бульбашок газу, що утворюються в синовіальній рідині.

Ця рідина заповнює порожнину між суглобами та запобігає виникненню тертя. Речовина в своєму складі також містить гази (кисень, азот, вуглекислий газ). Коли ви рухаєте суглоб, через збільшення простору, зміну тиску та різну густину газів, з них утворюються бульбашки, що під час лопання створюють звук хрусту.

Проте серед науковців досі немає 100% впевненості, що це відбувається саме так. Тому час від часу проводяться різноманітні дослідження, які то підтверджують "теорію бульбашок", то спростовують, то знову підтверджують.

Найбільш популярні дослідження проводилися з використанням МРТ (https://bit.ly/2rfpE7z) та ультразвуку (https://bit.ly/2HQ1tDU). Поки що, все вказує на те, що "теорія бульбашок" правдива.

Та не виключено, що з розвитком технологій ми отримаємо нові інструменти для досліджень та дізнаємось щось нове :)Тут цікаве відео про найбільш популярні теорії - https://bit.ly/2FGIWbg

Ще цікавішим є неформальне дослідження американського доктора Дональда Унгера, ідея якого народилась начебто після постійних зауважень матері щодо хрустіння суглобами. Він провів експеримент - близько 50-ти років хрустів суглобами двічі на день тільки на лівій руці. Вчений хотів перевірити, чи буде надана шкода його руці та чи виникатимуть розбіжності між руками. За його підрахунками, це сталось близько 36 500 разів. Після завершення експерименту, науковець не констатував симптомів артриту та взагалі будь-яких відмінностей. За це дослідження Унгер став лауреатом "Шнобелівської" премії.

Взагалі зв'язок між хрустінням суглобів та артритом досліджувався різноманітними науковцями і на сьогодні не представлено жодних переконливих доказів, які б його підтвердили. Результати більшості досліджень вказують на те, що хрустіння не є шкідливим, якщо під час нього ви не відчуваєте болю та дискомфорту (https://bit.ly/2w9aaYD).

Тож якщо після прочитання цього посту у вас виникло сильне бажання "похрустіти" пальцями - не обмежуйте себе :) Проте й не зловживайте, адже існують дослідження, які вказують, що через надмірне хрустіння суглобами може виникати припухлість рук та м'язова слабкість.
Кір - не "благословенна" хвороба
Міфи про кір міцно оселилися на антиваксерських пабліках, форумах та, на жаль, свідомості людей, які стали жертвами пропаганди проти щеплень.

Міф: кір — "благословенна" хвороба. Що раніше дитина перехворіла на неї, то краще для її здоров'я: імунітет стане сильнішим і пожиттєвим.

Факт: кір — смертельно небезпечна хвороба.

Якщо дитина захворіє на кір та одужає, у неї дійсно сформується імунітет проти цього захворювання. Однак інфекція може викликати ускладнення: ураження мозку (енцефаліт), бронхіт, пневмонію.

За даними ВООЗ, попри наявність безпечної та ефективної вакцини, в 2017 році кір забрав життя 110 000 людей у світі. В основному це були діти, віком до 5-ти років. https://goo.gl/vhsNPt

В Україні від кору з початку спалаху померла 31 людина. Це факт. Так само, як і те, що жодного випадку смерті від вакцин в Україні не було зафіксовано за весь період незалежності.

Не захищати дитину від кору вакциною — це свідомо наражати її на смертельну небезпеку.

Міф: щеплення від кору не гарантує, що дитина не захворіє, тому його можна не робити.

Факт: щеплення від кору — це єдиний надійний захист від хвороби і важких ускладнень.

Після щеплення двома дозами вакцини КПК залишається ризик, що дитина може захворіти на кір. Але він мізерний — лише 3-5%.
Тому порівнювати ризики захворіти на кір вакцинованої дитини та невакцинованої — це маніпуляція.

Міф: якщо не застосовувати антибіотики і жарознижуючі засоби під час хвороби, то енцефаліт (ураження мозку) неможливий. Жарознижучі "завадять" кору "проявитися" висипом, тому хвороба "піде всередину" — в легені та мозок.

Факт: енцефаліт є одним із ускладнень кору. В жодному разі його не можуть викликати антибіотики чи жарознижуючі препарати. Так само препарати для зниження температури, які обов'язково треба приймати після перетину позначки термометра 38,5, не можуть вплинути на розповсюдження висипу, тим паче — спрямувати хворобу в легені і мозок.

Фейк: замість жарознижуючого засобу звільніть сили імунної системи для боротьби з вірусом кору: зробіть дитині клізми на основі розчину солі і соди у воді.

Факт: Такий підхід щодо дитини, яка хворіє на кір, можна назвати лише видом тортур. Не займайтесь самолікуванням — при перших ознаках зверніться до лікаря!
Гомосексуальність - не хвороба?
Сьогодні ми маємо руйнувати міфи та стереотипи, які вже давно були спростовані наукою. Наприклад, що гомосексуальність - це хвороба.

В першій половині 20-го століття гомосексуальність вважалася психічним розладом, який лікували. Часто дуже жорстокими та принизливими методами, як то електрична шокова терапія та примусові побачення з жінками. Зайве говорити, що це виявилися абсолютно неефективними.

У другій половині минулого століття науковці провели низку досліджень і дійшли висновку, що гомосексуальність не є хворобою. Гомосексуальна поведінка зустрічається у 1500 видів тварин - від комах до ссавців, а сексуальна орієнтація людини формується не через її спосіб життя, оточення чи характер, а ще до її народження.

У 1992 році Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) офіційно викреслила гомосексуальність з міжнародної класифікації хвороб (МКХ-10).

Не дозволяймо стереотипам формувати нашу думку там, де все пояснює наука. Науковці досі досліджують природу гомосексуальності. Але потрібно усвідомити те, що соціум не може вплинути на сексуальну орієнтацію. Проте він точно може визначити, чи забезпечувати людям права і можливості незалежно від неї.
Застуда: то приймати ліки чи ні?
Здавалось би застуда — звичайний стан нашого організму, який переживають тисячі людей, особливо в осінньо-зимовий період року. Натомість міфів навколо лікування застуди стільки, що можна видати мало це цілу книгу з їхнім розвінчанням.

Звичайну застуду чи ГРВІ із легкими симптомами лікують лише постільним режимом і рясним питтям протягом 3-5 днів. Організм цілком може впоратись із вірусом сам. Що стосується препаратів, які зменшують біль у горлі чи полегшують кашель — за кордоном такі ліки не застосовують, оскільки вони не мають жодної доказової ефективності у лікуванні цих симптомів, а просто ненадовго полегшують стан хворого.

Симптоми ж грипу розвиваються різко, майже миттєво, з температурою до 40 градусів, болем в очах, ломотою у м'язах чи ознобом. В такому випадку потрібно одразу звернутись до лікаря та не займатись самолікуванням!

Пам'ятайте, для боротьби з застудою у нашої імунної системи є достатньо ресурсів. Головне – не заважати.

➡Вакцинуйтеся від грипу — одне щеплення захищає упродовж усього сезону грипу, адже допоможе сформувати імунітет проти вірусу.

➡Дотримуйтесь правил особистої гігієни — часто та ретельно мийте руки.

➡Завжди провітрюйте приміщення та за можливості проводьте більше часу на свіжому повітрі.

➡Збалансовано харчуйтесь, повноцінно спіть та залишайтесь фізично активні — це також ефективна профілактика хвороб.

➡Якщо захворіли — залишайтеся вдома. Таким чином ви захистите себе від ускладнень, які може спричинити хвороба, та не передасте інфекцію іншим.

➡Створіть своєму організму умови, щоби він міг боротись з вірусом — дотримуйтесь постільного режиму без зайвих навантажень, пийте побільше рідини, знижуйте температуру тіла (якщо вона вище 38,5 градусів). У міжнародних протоколах при лікуванні ГРВІ першочергово радять приймати парацетамол (для зниження температури) у поєднанні з ібупрофеном.

➡Не купуйте ліки без призначення лікаря! Наприклад, антибіотики. Адже вірусні інфекції не лікуються антибіотиками. Вони не зменшують, а навпаки – збільшують ризик ускладнень. Перелік препаратів, які не рекомендовано вживати для лікування грипу чи застуди — https://goo.gl/xFtVwQ

➡Не займайтесь самолікуванням! Обов'язково проконсультуйтеся з вашим сімейним лікарем щодо лікування.
Остеохондроз - комерційний міф сучасності?
Остеохондроз - діагноз, з яким ви можете лікуватися дуже довго і ніяк не вилікуватися. Він твердо стоїть в списку разом з дисбактеріозом та вегето-судинною дистонією (ВСД) і є великим комерційним міфом сучасності.

Пояснюємо що таке остеохондроз насправді:

В міжнародній класифікації хвороб остеохондроз існує (https://bit.ly/2HKG96z), проте його специфіка суттєво відрізняється від того, як його трактують деякі лікарі в Україні. Це група рідкісних захворювань, що пов'язані з порушенням нормального розвитку росту кісток з ураженням центрів окостеніння в епіфізі. Як правило, починається в дитинстві як дегенеративний або некротичний стан (https://bit.ly/2HGRZe3). Як приклади можуть бути хвороба Пертеса, хвороба Осгуда-Шляттера, хвороба Шейермана.

В Україні ж, відвідуючи лікаря, який не послуговується міжнародними протоколами, на скарги про біль у спині пацієнт може почути, що в нього остеохондроз.

Як результат, для лікування призначається дообстеження (рентген, МРТ), знеболювальні препарати та інші дороговартісні методи, що в цілому досить сильно б'ють по кишені пацієнтів.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) біль в спині - одна з найбільш поширених причин звернення пацієнтів за медичною допомогою (https://bit.ly/2r2hoZd). Коли пацієнт у західних країнах звертається з такими скаргами, лікарі використовують симптоматичний діагноз – «back pain» (просто біль в спині), при якому рекомендують максимальне збереження фізичної активності, лікувальні вправи або нестероїдні знеболювальні препарати.

Додаткове обстеження призначають тільки тоді, коли пацієнт повідомляє про відповідні симптоми, прикладом яких є порушення чутливості кінцівок, слабкість в м'язах, порушення функції органів тазу, поява болю вночі (https://bit.ly/2KrBsws). Зазвичай ці симптоми виникають за наявності серйозної патології хребта, проте виявляють їх не більш ніж в 1% випадків. Такі патології включають пухлинні захворювання, переломи, гнійно-запальні процеси, туберкульоз. Болі в спині можуть виникати також і при захворюваннях внутрішніх органів і не мати відношення до хребта (як захворювання підшлункової залози, нирок, органів тазу).

Якщо у вас болить спина, перш за все рекомендуємо (https://bit.ly/2zscg6x):

- Залишатись рухливим наскільки це можливо та намагатися продовжувати свою щоденну діяльність. Тривала відсутність активності може погіршити стан
- Виконувати прості вправи для спини (приклади вправ можна знайти тут https://wb.md/2FP3YZ7)
- Приймати протизапальні знеболювальні засоби (після консультації з вашим лікарем)

Хибною є думка, що сильний біль потребує агресивного знеболення. Краще починайте зі звичайного знеболювального препарату. За результатами досліджень, сильні знеболювальні, які, наприклад, містять опіоїди, не забезпечують більш ефективного полегшення болю та мають більший потенціал для заподіяння шкоди організму (https://bit.ly/2HLTmId).

- Якщо біль не зникає протягом місяця, заважає виконувати щоденну діяльність та з часом погіршується - лікар призначить додаткове лікування

Плануємо надалі більше розкривати тему болю в спині та способів лікування, щоби ви могли краще знати власний організм.
Нервові клітини таки відновлюються?
Часто кажуть: "не нервуйся, нервові клітини не відновлюються". А що як ми вже витратили безліч нейронів (нервових клітин), хоча б за останні буремні тижні?

Насправді все не так катастрофічно. Так, нейрони гинуть. Але потім народжуються нові.

Це не означає, що можна припинити контролювати емоції, наприклад, на виборчих дільницях. Будьмо відповідальними, спокійними та чуйними. Не забудьте подякувати людям, які працюють на виборчих дільницях, захищають наше право на вибір і бережуть країну від російської агресії.

А якщо стоїте в черзі перед голосуванням — почитайте цікаве про наш мозок.

Нейрони гинуть та народжуються все наше життя, хоча і з різною інтенсивністю. В людей нейрогенез (утворення нових нейронів) найінтенсивніший в дитинстві. При цьому нейрони гинуть передусім не через стрес, а через неправильне харчування, алкоголь, вихлопні гази, брак руху, та навіть навчання і спілкування. (http://bit.ly/2UMHnVH, http://bit.ly/2ZqGzEA, http://bit.ly/2PmHcKG, http://bit.ly/2GqQ65T, http://bit.ly/2vgWx69)

Доки живий, мозок постійно будує нейронні мережі. Тому наша задача — підтримувати здоров'я мозку, аби йому було легше це робити. Найкращою профілактикою хвороби Альцгеймера чи інших форм деменції є не життя у власній шкаралупі, де немає ані стресів, ані радощів, а активне соціальне, інтелектуальне і фізичне життя, в якому є свої виклики і навіть стрес.

Стрес насправді не вбиває нейрони, хоча може викликати тимчасове зменшення об'єму мозку. В це можна повірити — адже нервова та гормональна реакція на стрес це еволюційне пристосування. Реакція на стрес допомагає нам переживати скрутні часи, пристосовуватися, мобілізуватися та швидко вчитися, а не вбиває.

З іншого боку, той факт, що нейрогенез може тривати все життя, тобто "нервові клітини відновлюються", відомий ще з 1960-х і знаходить нові і нові підтвердження в наш час.

Недавні дослідження мізків людей, що заповіли свої тіла після смерті дослідницьким центрам, виявили, що після 80 років в людей, які курили та померли від раку, в гіпокампі не припиняли утворюватися нові нейрони. (http://bit.ly/2VdYjnb, http://bit.ly/2UpYpUo, http://bit.ly/2KTcV7M).

Гарні новини не закінчуються. Навіть після втрати частини мозку внаслідок травми деякі люди можуть продовжити повноцінне життя.

Відомий випадок Фінеаса Гейджа, який травмувався під час прокладення залізничної колії — металева арматура пройшла крізь його череп і щелепу, він дістав її і прийшов до лікаря. Фінеас втратив око, частину префронтальної кори і свою добру вдачу. Він був спершу дуже агресивним і не контролював себе, але згодом навчився опановувати свій стан і прожив досить повноцінне життя.

Це не означає, що "можна жити без мозку", це означає "наш мозок дуже пластичний і все може бути" (http://bit.ly/2VkWjcO, http://bit.ly/2KTyDbD).

Також цікаво — зменшення об'єму мозку може відбуватися після ультрамарафону, наприклад, чи в ділянках мозку, коли ми чогось навчаємося. Саме навчання призводить до скорочення кількості нейронів в певній ділянці — виживають "найкращі" нейронні мережі.

Ви прочитали "ультрамарафону" і напружилися: "ага, спорт, який ви пропагуєте, вбиває нейрони!". Дійсно, в людей, що пробігли ультрамарафон TransEurope-FootRace 2009, а це майже 5000 км, стало на 6% менше сірої речовини в мозку. Цей феномен пояснюють не лише втомою і виснаженням запасів організму, а й браком стимуляції: упродовж забігу люди нічого не бачили, окрім дороги. Але упродовж восьми місяців об'єм відновився (http://bit.ly/2GpzrQ3). В атлетів не було пошкоджень мозку, попри тимчасове зменшення об'єму.

У мозкові все життя відбуваються перебудови нейронних мереж, поява і загибель нейронів, і нам необхідна стимуляція різноманітними чинниками, аби підтримувати здорову роботу мозку (http://bit.ly/2GxPOeu). Займайтеся спортом, харчуйтеся правильно й живіть активним соціальним життям. Прийти на виборчу дільницю і віддати свій голос також рахується.
Манту можна мочити?
Якщо ви знаєте, що пробу Манту можна мочити - гортайте далі :)

Але помітила, що багато українців вважають навпаки: ніби вода на шкірі може вплинути на реакцію організму, папула від ін'єкції збільшиться та результат проби хибно покаже, що людина інфікована.

Це не так.

Вода на шкірі ніяк не може вплинути на пробу Манту. Адже ін'єкція туберкуліну вводиться внутрішньошкірно, куди вода сама по собі не проникає.

У рекомендаціях західних організацій, наприклад, CDC - немає жодних обмежень щодо цього:https://www.cdc.gov/tb/ publications/factsheets/ testing/skintesting.htm

Утім, Манту справді не варто терти чи дряпати. А ось мочити можна на здоров'я.
Не бійтеся протягів
Нарешті настала весна. А разом із нею й одвічна суперечка: ті, кому кортить вдихнути весняного повітря, частіше відчиняють вікна, а ті, хто боїться застудитися, наполягають притримати всі отвори зачиненими, бо може бути протяг.

Хочемо розставити всі крапки над і.

Сам по собі протяг не є чимось поганим. Як не є поганим і вітер. Адже люди найчастіше хворіють від інфекцій, які є в повітрі, а не від самого повітря.

Тому протяг як такий не загрожує здоровій людині.

Якщо його постійно уникати, сидіти в замкненому приміщенні та закутуватися в одяг — ви навпаки робите себе більш вразливим — гірше сприймаєте перепади температури повітря та можете швидше підхопити застуду.

Щоби почувати себе в тонусі та бути більш здоровим - потрібно частіше дихати свіжим повітрям. Для цього будь-яке приміщення необхідно час від часу провітрювати. І якщо ви під час цього ненадовго потрапите під протяг — нічого страшного не відбудеться.

Інша річ — тривале переохолодження або ж сильний поток повітря, спрямований, наприклад, в область шиї чи обличчя. Тоді й за 10 хвилин можна захворіти. Адже це загрожує запаленням м'язів, нервів та може активізувати збудники хвороб, які є в організмі.

Треба розуміти, що немає загального правила для всіх. Головне — забезпечити у приміщенні постійну рециркуляцію повітря та не нашкодити комфорту одне одного.

Тож якщо вам неприємно сидіти біля відчиненого вікна — не змушуйте себе й пересядьте туди, де не дме. А за можливості — краще вийдіть на якийсь час на вулицю, поки приміщення провітрюється.

Якщо ж ви любите свіже повітря в кімнаті — провітрюйте на здоров'я та нічого не бійтеся. Проте і не зловживайте.
Міфи про інсульт
Є поширений міф, щодо інсульту - підозрюючи хворобу, треба почекати поки мине або ж звернутися до сімейного лікаря.
Насправді, інсульт - це невідкладний стан. Якщо у людини раптово змінилось мовлення, перекосило обличчя або почали погано слухатись рука чи нога на одній половині тіла, слід негайно зателефонувати 103 і наполягати на доправленні у ту лікарню, де є КТ або МРТ. Від того, як швидко та якісно буде надане лікування у перші години інсульту, залежить одужання і якість життя пацієнта!

Взагалі навколо інсульту є дуже багато небезпечних міфів. Попросили лікаря-неврологаYuriy Flomin роз'яснити, що робити, коли стався інсульт, яке необхідне лікування та головне - як уникнути хвороби.

- При інсульті потрібен спокій, людину не можна перевозити з дому до лікарні або з однієї лікарні до іншої.

Насправді, всі люди, що мають інсульт, повинні якнайшвидше бути доправлені до лікарні. Ситуації, коли перевезення в умовах автомобілю швидкої може погіршити стан здоров'я пацієнта, трапляються дуже рідко (тиск нижче 80 мм рт.ст., не зупинена кровотеча, кома та ШВЛ). Якщо пацієнт знаходиться у маленькій або погано оснащеній лікарні, слід порівняти ризики транспортування і ризики лікування у лікарні, де немає належних ресурсів (спеціалісти, томограф, сучасна лабораторія тощо).

- Якщо прояви інсульту швидко минули, подальше лікування не потрібне.

Усім людям, які пережили інсульт (навіть з минущими порушеннями), необхідні термінова консультація лікаря-невролога, що спеціалізується на інсульті, і обстеження, яке дозволить зрозуміти причину і призначити необхідну профілактику. Тільки таким чином можна зменшити ризик повторного інсульту на 50-80%.

- При лікуванні необхідні крапельниці, і чим їх більше, тим краще

У більшості випадків інсульту крапельниці мають сенс лише протягом 1-2 діб від початку захворювання. Більшість ліків, які при інсульті широко використовуються в Україні та вводяться за допомогою крапельниць (ліки для "захисту", "лікування" чи "відновлення" мозку, так звані нейропротектори, "судинні препарати", антиоксиданти, антигіпоксанти тощо) не мають науково доведеної безпечності та ефективності та не використовуються для лікування інсульту.

- Лікування інсульту складається з гострого періоду, коли хворий не повинен сідати чи ставати на ноги та має прокапатись, і подальшої реабілітації, яка розпочинається через кілька тижнів чи місяців, коли хворий зміцніє.

Насправді, реабілітація при гострому інсульті має розпочатися за 2-3 дні після надходження до лікарні. Чим пізніше розпочнеться реабілітація, тим меншою буде від неї користь.

- Час лікує. Порушення, спричинені інсультом (слабкість руки чи ноги, порушення мови, двоїння тощо), поступово зникнуть самі по собі.

Насправді, мозок людини має певну здатність самостійно відновлювати свою роботу, що призводить до зменшення порушень, але відбувається це лише протягом перших 2-3 тижнів, не у кожного пацієнта (здебільшого при невеликих ураженнях) і зазвичай не повною мірою.

Щоб досягти максимального відновлення порушених функцій, повернутися до незалежності від сторонньої допомоги і повноцінного життя, абсолютна більшість пацієнтів зі стійкими післяінсультними порушеннями (не можуть ходити, самостійно вдягнутися чи вмитися, користуватись туалетом тощо) потребує реабілітації. Реабілітація складається не з уколів чи крапельниць, а з занять з фізичним терапевтом, ерготерапевтом та логопедом, метою яких є відновлення порушених функцій і зменшення потреби у сторонній допомозі. До речі, такі методи, як масаж, ванни, електростимуляція уражених кінцівок, бджоли, п'явки, будь-які крапельниці з нейропротекторами, клітинна терапія не мають науково доведеної ефективності і не рекомендовані для використання.

- Інсульт виникає внаслідок стресів, і ми нічого не можемо зробити, щоб його уникнути.

Сьогодні фахівці добре знають фактори ризику інсультів. Вони включають похилий вік, нездоровий спосіб життя і медичні проблеми. До чинників способу життя, що підвищують ризик інсульту, належать куріння, зловживання алкоголем, недостатня фізична активність (менше 150 хв. на тиждень) і ожиріння. До числа медичних проблем відносяться підвищений кров'яний тиск (більше ніж 140/90 мм рт.ст. - головна загроза, навіть якщо пацієнт добре почувається), цукровий діабет, миготлива аритмія (підвищує ризик інсульту у 5 разів!) і високий холестерин.

Ми можемо визначити фактори ризику інсульту і розрахувати його імовірність протягом найближчих 5 або 10 років. Знаючи це, можна дати пацієнту поради, як зменшити ризик на 50-80%.

- Щоб запобігти інсульту або "пролікуватися" після інсульту, необхідно 1-2 рази на рік лягати у лікарню прокапатись або почистити судини.

"Прокапування" немає жодних науково доведених переваг у профілактиці інсульту і не рекомендоване для використання у розвинених країнах. За рекомендацією лягти "прокапатись" може стояти що завгодно, але не науково-обгрунтована сучасна профілактика чи лікування інсульту.
Бахіли в медзакладах потрібні не всім?
Ніколи не розуміла, чому в багатьох українських лікарнях усіх відвідувачів змушують одягати бахіли. Інколи навіть категорично забороняють заходити без них у медзаклад. Крім того, бахіли зазвичай не безкоштовні - їх пропонують придбати в найближчій аптеці.

У клініках розвинених країн ви навряд побачите людей, що прийшли відвідати родича або ж очікують лікаря у бахілах. Більше того, у жодних нормативних документах в Україні немає вимог, які зобов'язують пацієнтів та відвідувачів носити бахіли в усіх приміщеннях лікарень.

Єдині місця в лікарні, де варто їх носити, операційні та приміщення, які потребують асептичних умов - тобто там проводяться інвазивні втручання й існують ризики виникнення і передачі інфекції. Адже використання бахіл може забезпечити мінімальний фізичний бар'єр від мікроорганізмів.

Хоча існують дослідження, які не підтверджують ефективності такого методу захисту.
Наприклад, науковці півроку вимірювали різницю між тим, як розповсюджується інфекція, як довго перебувають пацієнти та як часто помирають у відділенні інтенсивної терапії, коли персонал і відвідувачі одягають бахіли та коли не одягають. Статистично значущої різниці знайдено не було (https://goo.gl/SSTTvW).

Ініціатива щодо одягання бахіл на кожного, хто переступає поріг лікарні, зазвичай йде від медзакладу. І має на меті зменшити роботу прибиральниць, а подекуди й нажитися за рахунок гаманця пацієнта.

Невиправдане використання бахіл у таких обсягах, як це відбувається зараз - економічно необґрунтовано та не несе відчутної користі ані медзакладу, ані відвідувачам. Проте перекладати на гаманець відвідувачів чистоту медзакладу не є тією моделлю медичної допомоги, до якої варто прагнути.

Крім того, величезна кількість викинутих одноразових бахіл забруднює планету. А псування екології має набагато гірші наслідки для здоров'я людей, аніж сліди від взуття на підлозі.
Здорове життя
А тут зібрані корисні поради для здорового способу життя, дієвого лікування хвороб та наукові відкриття у медицині
Вишні та вишневі кісточки: користь та небезпека
Є вишні і є черешні. Вишні, на відміну від черешні, трохи гіркуваті. Але всім відомо про "небезпечність" кісточок. Поки що не можна люструвати їх, але все ж таки є чимало переваг і від споживання вишень. Як і від трансформації системи охорони здоров'я

І хоч наші тексти #абивибулиздорові доволі об'ємні, виглядає, що їх таки дочитують до кінця навіть в Офіс Президента України та Володимир Зеленський. Так, наприклад, ціла нація може дізнатись, що вишневі кісточки можуть вбити. Для цього не конче ними "пуляти" в око супротивнику через трубочку. Достатньо їх розкусити. http://bit.ly/2G9Lr8U

Сьогодні ж хочемо розповісти більше про користь вишень та системних змін у медицині:

- Антоціани - речовини, що забарвлюють вишню, мають протипухлинні властивості і стримують розвиток раку прямої кишки. http://bit.ly/2S9FrSq

Якщо ж говорити про забезпечення справжніми ліками від раку з доведеною ефективністю, то можна сказати наступне. Завдяки ефективним закупівлям через міжнародні організації ми збільшуємо доступ до безоплатного лікування для онкохворих пацієнтів. Кількість препаратів у переліку ліків, які закуповує держава для дітей і дорослих з онкозахворюваннями, зросла на 30-40%, у залежності від програми. Зокрема, у минулому році за програмою "Дитяча онкологія" вдалося майже повністю покрити заявлену потребу регіонів у закупівлі ліків. https://bit.ly/2JByeJs

- Вишні знижують рівень ліпопротеїнів низької щільності — переносників холестеролу, відомих як "поганий холестерол". Саме з цим показником пов'язаний ризик серцево-судинних хвороб. https://rsc.li/30sGXC1

Серцево-судинні захворювання наразі є причиною №1 смертності українців. Міністерство охорони здоров'я України разом з Урядом продовжує розбудовувати мережу кардіоцентрів. Тепер у всеукраїнській мережі вже 41 кардіоцентр, планується відкриття ще 25. http://moz.gov.ua/kardiocentri. Центри працюють у режимі 24 години на добу, 7 днів на тиждень, 365 днів на рік. Їх відкрито у співпраці уряду та місцевої влади. У кардіоцентрах українці у невідкладних станах можуть отримати невідкладну медичну допомогу та безоплатне стентування.

- Краще вишні, ніж цукерки. Ці кисло-солодкі фрукти мають низький глікемічний індекс, але багаті на клітковину. Це означає, що вони не спричиняють коливань рівня глюкози в крові і не становлять загрози для розвитку інсулінорезистентності та розвитку діабету 2-го типу. http://bit.ly/2xF5VBY, http://bit.ly/2xKFHOh

Якщо все ж, людина має діабет, вона має право отримати ліки безоплатно або з невеликою доплатою в рамках урядової програми "Доступні ліки". Це можна зробити за рецептом свого лікаря — тепер ці рецепти електронні. У рамках цієї програми отримати ліки можуть також пацієнти з астмою та серцево-судинними хворобами. http://moz.gov.ua/dostupni-liki

- У вишнях високий рівень антиоксидантів, тому вони вважаються нутрицевтиками в разі хвороб, пов'язаних із запаленням та вільнорадикальними процесами: атеросклерозом, ревматоїдним артритом та ожирінням. Вишні варто споживати для запобігання хворобі Альцгеймера, діабету та раку.

http://bit.ly/2SaG7a9
http://bit.ly/2S9s2ty
http://bit.ly/2LKbJlX

Хоча, звісно, потрібно пам'ятати про кісточки. Адже буває так, що щось дуже дрібне може спричинити величезні проблеми. Особливо це стосується шкідливих звичок чи необізнаності про власне здоров'я чи охорону здоров'я в масштабах країни.
Кава: пити чи не пити?
Якщо ви довго шукали науково обґрунтовану інформацію про каву та вже заплуталися в результатах щоденних досліджень про її шкоду та користь - цей пост для вас.

Дуже хочеться написати статтю, яка дасть універсальну відповідь, скільки пити кави і як вона вплине саме на ваше здоров'я, але єдиного правила немає. Різним людям та за різних обставин кава може як бути корисною, так і шкодити. Втім, якщо ви помірно споживаєте каву просто заради задоволення, а не стимуляції мозку, то вона корисна.

Кава — це зерна рослин Coffea arabica (арабіка) та Coffea canepthora (робуста). Сама ж активна речовина кофеїн притаманна не лише роду Coffea, а й понад 60 видам рослин — їх кофеїн захищає від поїдання травоїдними. Люди почали вживати кавові зерна коли побачили, що гірські козли в Ефіопії, після того, як погризуть каву, стають надто жвавими навіть як для козлів.

Кава містить кофеїн та низку поліфенольних сполук та ефірних олій. Фенольні сполуки кави називаються хлоригенові кислоти. Саме вони передусім зумовлюють корисний вплив кави на здоров'я. Вони діють як антиоксиданти — сполуки, що спиняють ланцюги вільнорадикальних процесів. Поліфеноли кави та кофеїн впливають на інші біохімічні процеси і на те, як нейрони спілкуються між собою.

У 2016 році каву виключили із переліку потенційно канцерогенних сполук, і внесли до списку речовин з протипухлинною дією. https://bit.ly/2VnCWvI. Зараз каву визнають як елемент здорового раціону.

Дослідження показали, що кава добре впливає на такі процеси в нашому організмі:

▪ Покращує стан вистилки (ендотелію) кровоносних судин і тим самим зменшує ризик атеросклерозу. https://bit.ly/2YpUs4w

▪ На 40% зменшує ризик раку печінки у людей-носіїв вірусу гепатиту С.

▪ Зменшує прояви викликаного алкоголем панкреатиту.

▪ В деяких людей, що мають варіант GRIN 2A рецептору глутамату — кава на 18-60% зменшує ризик розвитку хвороби Паркінсона. https://bit.ly/2JCErEf

▪ В людей, які швидко руйнують кофеїн, тобто "кава на них не діє", кава знижує розвиток серцево-судинних хвороб.

▪ Люди, що регулярно та помірно споживають каву, мають на 15% нижчу ймовірність передчасної смерті. https://bit.ly/30eBwYa

▪ Любителі кави рідше хворіють на діабет, а в діабетиків кава стає на заваді утворенню вісцерального жиру (на животі). https://bit.ly/2Q09sTM

▪ Кава підвищує тиск і покращує мозковий кровообіг. Але інколи це шкодить здоров'ю. https://bit.ly/2E4EYeA

▪ Кава стимулює утворення фактору росту нервів BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Іншими стимулянтами його синтезу є біг, танці та інтервальне голодування. https://bit.ly/2VodbeO

▪ Більш відомим ефектом кави є збільшення сфокусованості, боротьба з сонливістю та покращення настрою. Як це працює і перестає працювати трохи далі.

Але кава може шкодити здоров'ю. Спрощено можна описати три ситуації, коли кавоманія стає злом.

- Повільне знешкодження кофеїну.

Кофеїн, як і ліки та стероїдні гормони, проходить знешкодження в печінці. Ферменти (цитохроми СYP1А2), які це роблять, в різних людей працюють по-різному. Якщо у вас гени "потужних" цитохромів, то кава на вас майже не буде діяти, і можна пити багато. Власники "повільних" цитохромів довго знешкоджують кофеїн, тож він діє довше і сильніше, та викликає тахікардію, гіпертензію, біль в серці, тривожність і порушення сну.

Кава активує симпатичну нервову систему, ту саму, що відповідає за реакції "бий і тікай", але в когось сильніше, в когось слабше. Крім цього, є й інші гени, що зумовлюють чутливість до кави. https://go.nature.com/30eCXpw.

Звідси висновок: якщо кава на вас сильно діє, від неї калатає серце, вам тривожно, пересихає в роті і пропадає сон — не пийте каву. Саме вам вона шкідлива. Інший варіант — декофеїнізована кава, що має антиоксиданти, але не має кофеїну.

- Залежність від кави.

Інколи ми потрапляємо у пастку: мало сну і треба зосередитися, тож п'ємо багато кави, яка з рештою перестає діяти. В цій ситуації шкідлива не сама кава, а хронічний брак сну.

Як виникає залежність? Спершу від кави добре: вона викликає викид дофаміну, серотоніну та ендорфінів — нейромедіаторів, що залучені у відчуттях задоволення, бадьорості чи радості. Кава може і викликати умовний рефлекс самим лише ароматом чи контекстом споживання.

Головний молекулярний механізм дії кави — це блокування аденозинових рецепторів в мозку. В результаті кофеїн "гальмує гальмування", і мозок продовжує вивільнення нейромедіаторів збудження: норадреналіну, глутамату, ацетилхоліну. Але вічно так тривати не може: нейромедіатори закінчуються, починають діяти інші механізму відчуття втоми та виснаження, а мозок збільшує кількість аденозинових рецепторів. В результаті, щоб їх всі заблокувати, слід вжити ще більше кави. Тривожність зростає, але кава не збуджує мозок.

Що робити? Змиритися з тим, що хочеться спати і виспатися. Якщо ви відчуваєте, що стали залежні від кави і мусите збільшувати дозу, то варто вчинити навпаки — не пити каву кілька тижнів. Тільки тоді кількість аденозинових рецепторів зменшиться до звичного рівня.

Поширений міф, що кава викликає викид кортизолу і вводить нас в стан хронічного стресу, тож каву пити не можна. Дійсно, якщо зрідка пити каву, то наднирники реагують викидом кортизолу, а ми відчуваємо це як магічну силу, що рушить нами на зустріч звершенням. Якщо ж каву пити регулярно, то кортизол більше не виділяється.

- Кава шкодить, якщо її поєднують зі смаколиками та/або молоком.

Таке не помітне споживання солодощів, часто процесованих, тривалого зберігання, з вмістом транс-жирів і без будь-яких корисних речовин, як-то клітковина чи вітаміни — шкодить здоров'ю.

Молоко не є абсолютним злом. Воно шкодить передусім людям із непереносимістю лактози, тобто нездатністю розщеплювати цукор молока. Те, що дорослі не можуть перетравлювати молоко — це міф. Ті, в кого ген лактази активний все життя, може. Залежить це від точкової мутації. https://go.nature.com/2vUJ04D

Буває таке, що кишківник перестає утворювати лактазу внаслідок інфекції, але згодом ця здатність відновлюється. Ви можете зробити висновок про непереносимість лактози, якщо від цільного чи сухого молока в складі продуктів у вас виникає дискомфорт в животі, здуття, біль чи діарея.

Який висновок? Каву краще запивати водою, пити без цукру і смаколиків чи молока. Велике лате з цукром не має бути замінником вчасної і повноцінної страви, хоча за калоріями наближається до порції спагеті.

Як же визначити, скільки кави пити?

- Однієї поради не існує, навіть генетичні тести не можуть врахувати всіх нюансів, а їх багато. Ви маєте спиратися на свої відчуття від кави. Якщо вона на вас "не діє", то можете пити еквівалент до 6 порцій еспресо на день. Якщо кава вас надто збуджує, то вживайте не більше порції на день.

- Офіційні джерела найчастіше радять пити до чотирьох порцій кави на день — еквівалент 400 мг кофеїну. https://mayocl.in/2FV9M3G

- Атлети можуть покращити відчуття на забігу чи тренуванні, якщо вип'ють міцну велику каву та зап'ють її соком.

- Каву можна пити вагітним жінкам, але 1-2 рази на день. Під час вагітності кофеїн руйнується повільніше, і на це слід зважати. Високі дози кофеїну під час вагітності збільшують ризик викидню чи народження дитини із малою вагою. Втім, кава не заборонена — заборонене переспоживання. https://bit.ly/2YpUs4w, https://bit.ly/2JiDuSd.

- Коли п'єте каву, зважайте не на розмір порції, а на кількість меленої кави, взятої для приготування.

- Кава може збільшувати ризик остеопорозу, але в разі, що її п'ють жінки в менопаузі в кількості близько 8 порцій на день, і не споживають достатньо кальцію та вітаміну D.

- Кава у поєднанні із цигарками збільшує задоволення від того і другого, подовжує дію кави, тобто сповільнює знешкодження кофеїну, а в деяких людей покращує знешкодження бензопірену сигаретного диму. https://bit.ly/30ib9AL

- Якщо кава вам здається неймовірно гіркою, і хочеться цю гіркоту замаскувати цукром, молоком, то, ймовірно, броколі вам теж гірка і овочі ви не полюбляєте. Люди, що добре відчувають гіркоту, називають "суперласунами", в них особлива форма рецептору гіркого.

- Уникайте енергетичних напоїв, що містять кофеїн. Там його доза дуже висока, і, до того ж, є забагато цукру та додаткові стимулятори.

- Якщо вам варто "зробити ривок", але сил немає, випийте кави і поспіть 15 хвилин. Під час сну в мозку стане менше аденозинових рецепторів, і кофеїну буде легше заблокувати решту. Такий трюк допоможе почуватися бадьоріше.

- Не пийте каву, а також інші напої, надто гарячими. Це збільшує ризик раку стравоходу.

Пам'ятайте, щоби кава приносила користь та залишалася елементом здорового раціону — споживайте її помірно та керуйтеся відчуттями свого організму. Адже кава може бути шкідливою:

▪ Збільшувати тривожність і частоту панічних атак. https://bit.ly/2VZ6DHL
▪ Викликати гіпертензію, навіть в молодих людей. https://bit.ly/2E4EYeA
▪ Каву не варто пити людям з діабетом другого типу. https://bit.ly/2HhlrcD
▪ Кава може спотворювати біоритми та викликати безсоння. https://bit.ly/2WG3Kcf. До прикладу, мишей кофеїн навіть впливає на гени, залучені у роботу циркадних (добових) ритмів.
Омега-3 жирні кислоти: що варто знати
Баночки з жовтими капсулами — "омегою" чи не найбільш популярні добавки, що міцно поселилися на столах багатьох людей. Звісно, їсти рибу та морепродукти може здаватися дорого, а комусь це зовсім не до смаку. Тому пігулки здаються логічним вибором. Та чи справді вони дієві та можуть повноцінно замінити продукти? Давайте розбиратися.

Омега-3 — це жирні кислоти, яким бракує двох протонів, вони "ненасичені" воднем. Є два головні класи ненасичених жирних кислот — омега-3 та омега-6. Вони відрізняються за розташуванням подвійного зв'язку в молекулі.

Омега-3 — це збірна назва для жирних кислот. До головних омега-3 відносять альфа-ліноленову, ейкозапентаєнову та докозагексаєнову кислоти. Стисло їх називають ALA, EPA та DHA. АLA є, наприклад, в лляному насінні, EPA та DHA — лише в рибі і морепродуктах.

Деякі люди здатні утворювати незамінні жирні кислоти EPA та DHA самі з ALA. Така їх генетична особливість. https://bit.ly/2JaODUO. Особливо таких людей багато в Індії та країнах, де історично панує вегетаріанство. https://bit.ly/2YjAyb8

Омега-3 потрібні для утворення оболонок довкола нейронів, синтезу ейкозаноїдів — одного із типів молекул, за допомогою яких клітини імунної системи спілкуються між собою. https://bit.ly/2mGthAx

Також омега-3 необхідні нам для налаштування процесів запалення в тілі, стискання судин, утворення сперми, здоров'я та розвитку мозку. Старі публікації налічували до 27 випадків, коли омега-3 були корисними. Втім, коректно проведені дослідження не виправдали сподівання.

Головним відкриттям і розчаруванням 2018 року в галузі дослідження добавок стало те, що омега-3 не зменшують ризик хвороб серця і смертності від них. Водночас люди, що їдять рибу і морепродукти хоча б раз на тиждень, а краще чотири, мають значно менші ризики померти від хвороб серця. Немає достовірних доказів, що омега-3 зменшують дегенерацію сітківки ока, депресію і гіперактивність в дітей. https://bit.ly/2uI4IHZ

Пов'язано це з тим, що в рибі вміст вищий, ніж в капсулах. Якість добавок із риб'ячим жиром сильно варіює, також жири можуть окислюватися і псуватися з часом. Крім того, в добавках може бути замало EPA та DHA, і ані ціна, ані країна виробництва чи термін придатності не можуть гарантувати якість добавки омега-3. https://go.nature.com/2yWL3to, https://bit.ly/2vMWvDB.

Пити "збалансовані омега-3/омега-6" не слід — ми споживаємо достатньо омега-6 жирних кислот в рослинних оліях. Головним фактором, що визначає баланс, є абсолютна кількість всіх типів омега-3, а не їх співвідношення з омега-6.

Але не все безнадійно. Високі дози омега-3 зменшують рівень тригліцеридів крові. Це важливо пацієнтам з атеросклерозом. Омега-3 можуть бути корисними у полегшенні симптомів ревматоїдного артриту. https://bit.ly/2mGthAx.

Де взяти омега-3, якщо добавки не вихід?

- Достатньо двічі на тиждень їсти жирну морську рибу: оселедця, скумбрію, лосося, сардини. Цього достатньо, щоб спожити необхідну дозу жирних кислот.

Крім того, дослідження показують, що для профілактики серцево-судинних хвороб чи кращого розумового розвитку дітей корисна саме риба, а не риб'ячий жир у вигляді біологічно-активних добавок. https://goo.gl/Tza1ku

- Омега-3 присутні також в морських водоростях, тож регулярно беріть морську капусту (ламінарію) чи сушені азійські водорості.

- Їжте лляне насіння та олію. В них є ALA, з якої хоч і неефективно, ми утворюємо інші типи омега-3. https://bit.ly/2VZOB8E, https://bit.ly/2mGthAx. Лляне насіння корисніше споживати меленим, аніж цілим. https://mayocl.in/2DdSdbr

Щоби не витрачати марно кошти на пігулки, краще споживайте омега-3 з надійних джерел. А за нагоди консультуйтеся з вашим лікарем стосовно будь-яких добавок, які плануєте приймати. Пити добавки навмання та "про всяк випадок" може бути шкідливо для здоров'я.

Кілька корисних дописів про добавки:

Чи можуть БАДи повноцінно замінити здорову їжу: https://bit.ly/2vw2ImZ

Як харчуватися збалансовано та корисно і за свої гроші: https://bit.ly/2VqgJhm

Що варто знати про мінеральні добавки: https://bit.ly/2PP5NYH

Публічні виступи: секрети успіху
Говорити на публіці рано чи пізно доводиться багатьом із нас, і це досить непросто. Нервувати через виступ перед аудиторією, особливо великою, нормально. Головне — навчитися контролювати свої емоції. Ми зібрали кілька порад, аби ви були готові до публічних виступів. Вони допоможуть підготуватися, навіть, якщо часу залишилося обмаль:

- Почніть із правильної постави. Підніміть плечі і заведіть їх назад, опустіть лопатки. Розкрийте грудну клітину, але лишайтеся розслабленими. Шия має бути прямою — так ніщо не перетискатиме голосові зв'язки.
Через знервованість зв'язки можуть бути напруженими. Є хороша вправа, щоб їх розслабити: кілька хвилин голосно позіхайте. Потім покладіть руку на грудину та все нижче і нижче промовляйте звук "хаммммм" — ви маєте відчути відбрацію. Регулярно робіть ці вправи і ви зможете говорити нижчим, ніж раніше голосом із обертонами. http://bit.ly/2IsEVgn, http://bit.ly/2GkwtMP

- Опануйте страх. Так, десятки або навіть тисячі людей на вас дивляться — а ви спробуйте уявити, що вони щойно встали і в піжамах. Всі сонні, непричесані, а ви такі свіженькі, в голові ясність, зараз їм розкажете. Нічого страшного із вами не станеться — усвідомте це. Публічні промови це безпечно для здоров'я і життя.

- Тепер знайдіть точку опори. Розставте ноги на ширині плечей, тримайте в руках мікрофон, картки із планом доповіді, "клікер" для перемикання слайдів тощо. Якщо ви будете розмахувати руками чи не знатимете, де їх подіти, ваша тривожність лише посилиться.

- Інша точка опори — це очі людей, до яких ви звертаєтеся. Не ховайте очі, не дивіться в порожнечу. Саме візуальний контакт допоможе вам тримати увагу та отримувати зворотній зв'язок: чи вас розуміють, чи людині цікаво, наскільки вона з вами згодна чи готова заперечити. Безумовно, на стадіоні чи концертному залі важко охопити погляди слухачів. Але, зазвичай, публічні виступи відбуваються в більш камерній обстановці.

- Пийте воду. Наша фірмова порада особливо важлива, коли в роті пересохло, а по спині тече піт — так діє адреналін.

- Будьте в темі. Що краще ми орієнтуємося в темі, про яку говоритимемо, то впевненіше почуваємося під час промови. Продумайте питання, які вам можуть задати, і що ви на це будете відповідати. Під час промови думайте про тему, а не про слухачів. https://mayocl.in/2DiGUzO

- Не бійтеся пауз — це вам вони здаються вічністю, а слухачі можуть і не помітити. Навіть якщо ви забули слово чи збилися із думки, спробуйте знайти підказку в презентації, картках із планом, чи віджартуватися. Уявіть заздалегідь, що ви робитимете, якщо раптом все піде не так?

- Практикуйтеся. Якщо це промова — напишіть її план, текст, і кілька разів розкажіть дзеркалу, близьким чи зніміть це на відео. Якщо це дискусія, прямий ефір на радіо чи телебаченні, чи навіть дебати — шукайте практики. Що більше ви тренуєтеся, то краще ви добираєте лаконічні та зрозумілі відповіді експромтом. http://bit.ly/2UqCIDJ

- Заспокійливе, але не алкоголь. Алкоголь справді знімає тривожність в короткостроковій перспективі, і навіть може покращити вміння говорити іноземними мовами. http://bit.ly/2PeQfgL

Але, по-перше, не існує безпечної дози алкоголю. По-друге, сп'яніння може ще більше сплутати мову і думки, а лише-но вміст алкоголю впаде, тривожність ще більше посилиться. http://bit.ly/2ZmOzGK
Шовковиця: модний суперфуд чи сміття під ногами?
Шовковиця — модний суперфуд, а не сміття під ногами. А вишні — не просто начинка для пирогів чи сировина для наливки, а снодійне. Розповідаємо про справжню функціональну їжу, що росте на наших подвір'ях.
Шовковиця багата на розчинну і нерозчинну клітковину і менш калорійна, ніж яблучний сік чи молоко. Якщо ви їсте щось солодке — подбайте про споживання клітковини. Так рівень цукру не зростатиме стрімко, а кишкові бактерії будуть щасливі і віддячать синтезом вітаміну В1.
Просте правило — все яскраве нам корисне. Чорна і червона шовковиця багаті на поліфеноли. http://bit.ly/2QSDn0n. Вони потрібні для здоров'я судин та захисту наших власних молекул від пошкодження вільними радикалами. За складом шовковиця нагадує червоне вино, і каву.
Шовковиця нормалізує ліпідний профіль крові та зменшує ймовірність атеросклерозу. Щоб відчути результат, слід принаймні 6 тижнів їсти по 45 грамів шовковиці. http://bit.ly/2QSDn0n
Шовковиця може покращувати рівень цукру натщесерце. Показано це, щоправда, на щурах. У здорових людей шовковиця покращує чутливість до інсуліну. http://bit.ly/2QSDn0n, http://bit.ly/2Zcv829
Шовковиця захищає нейрони від ішемічного стресу і має певну протипухлинну дію. Водночас, наголошуємо, що це жодним чином не робить шовковицю ліками, тим більше від раку.
У шовковиці багато заліза та калію і вітамінів С, К та Е. http://bit.ly/2My10x2 http://bit.ly/2XrAR3P
Ягоди шовковиці можна сушити, як родзинки, або заморожувати.
Вишні та черешні теж не пасуть задніх. Їх розглядають як нутріцевтики — продукти, що мають певні лікарські властивості і призначені для регулярного вжитку. Так і запам'ятайте — черешня це ліки.
Вишня і черешня запобігають деформації кісткової тканини в дітей з ожирінням, і ці кісточкові радять їсти всім дітям. http://bit.ly/2WuuaSb
Антоціани вишень — пігменти, що роблять її червоною — пригнічують ферменти циклоокисгенази. Так само, як ацетилсаліцилова кислота. Тобто вишні мають протизапальну дію і можуть зменшувати больовий синдром. http://bit.ly/2K27QZu
Ці ж сполуки активують знайому вам автофагію в разі жирового переродження печінки, не пов'язаного з алкоголізмом. http://bit.ly/2EWjqBo
Огляд у науковому журналі Nurtients повідомляє, що вишні покращують стан людей із остеоартритом, зменшують оксидативний стрес і запалення, знижують тиск і сприяють відновленню м'язів. http://bit.ly/2XsGBKC
Вишні та черешні варто їсти проти ночі. Завдяки високому вмісту мелатоніну вони покращують сон. http://bit.ly/2WQorpe
Якщо вишні, черешні чи шовковиця ростуть у вас на подвір'ї, просто помийте руки з милом, перш ніж вийти на полювання за мелатоніном та антоціанами. Якщо ви купуєте фрукти, неодмінно мийте їх. Після фруктів варто прополоскати рота водою, щоб змити кислоту.
Пам'ятайте, що варення чи наливки — не найкращий спосіб переробки ягід та фруктів. Краще сушити чи заморожувати все те, що ви не змогли з'їсти влітку.
Хліб, масло, ковбаса: корисно чи зручно?
Хліб, масло, ковбаса. Звичний для багатьох сніданок, перекус, обід, підвечірок чи вечеря. Втім, такий бутерброд — їжа нездорова, некорисна і досить дорога. Чому нездорова?

Хліб

▪ Білий хліб містить багато солі. В 100 грамах хліба — приблизно п'ята частина денної норми солі (https://goo.gl/gU7WjW). Хоча в залежності від приготування хліба, ця цифра може відрізнятися і бути значно вищою.
▪ Багато солі = ризик захворіти на серцево-судинні хвороби, що переважно пов'язані з високим артеріальним тиском або серцевою недостатністю (https://goo.gl/M1FjBk).
▪ В хліба високий глікемічний індекс, тобто батон стрімко піднімає рівень цукру в крові. Скоро через дію інсуліну рівень цукру впаде, а ви знову будете голодні (https://goo.gl/QSPfmh).

Ковбаса, як прикро для багатьох це не було б почути — нездорова усім.

▪ В ній також багато солі. До прикладу, в 100 грамах салямі половина денної норми солі (https://goo.gl/gNssKR).
▪ Це процесоване м'ясо — глибоко перероблений продукт, що містить домішки, зокрема, нітрит і бензпірен. Нітрити додають до ковбасних виробів, аби вони мали рожевий колір. Бензпірен потрапляє в ковбасу при копченні, і надає їй характерного запаху і канцерогенних властивостей.
▪ Регулярне надмірне споживання процесованого м'яса збільшує ймовірність раку прямої кишки та підшлункової (https://goo.gl/JHwxRK).
Тому радять повністю відмовитись або мінімізувати вживання процесованих м'ясних продуктів (ковбаси чи сосисок) — не частіше 3-х разів на тиждень та не більше 50 грамів на день, якщо відмовитись важко (https://goo.gl/AYfUqc).
▪ Насамкінець, кілограм ковбаси коштує значно дорожче за кілограм хорошого м'яса. Пам'ятайте, що готового червоного м'яса радять їсти не більше 70 грамів на день (https://bit.ly/2KPveHh), або порцію розміром з долоню. Також не бажано вживати його кожного дня. Здоровіша альтернатива — птиця.

Масло

▪ Щодо масла науковці не протестують. Якщо це справжнє вершкове масло, а не спред чи маргарин, то все гаразд. В ньому є вітаміни А, D, K і жирні кислоти із коротким ланцюгом, які швидко включаються в метаболізм, а не запасаються на боках (https://goo.gl/X1eQYA).
▪ Слід пам'ятати, що у маслі багато насичених жирів, від надмірного вживання яких нас справедливо застерігають медики. До прикладу, в 100 грамах масла насичених жирів в середньому половина — 50 грамів (для масла жирністю 81%), а це — подвійна денна норма для нашого організму.

Канапка, бутерброд, сандвіч — це дійсно зручно. Тому якщо ви звикли до такої їжі і не хочете відмовлятися, намагайтеся частіше обирайте здоровіші варіанти:

- Споживайте висівковий хліб. В ньому більше вітамінів, є клітковина, і менший глікемічний індекс. Можете обрати житній хліб — в ньому багато магнію, заліза, кальцію та вітамінів групи В.

- Ковбасу можна замінити печеним м'ясом, печінковим паштетом, форшмаком або хумусом. Це якісні та безпечні джерела білка, заліза та цинку.

- Додавайте овочі, яблука, зелень і коренеплоди і гриби до паштетів. Так вони міститимуть більше клітковини та вітамінів, і менше жиру.

- Іншими "намазками" можуть бути кисломолочний сир та зелень, фета і солодкий перець, паштети із баклажанів, чи грибів, або гарбуза та сала.

- Здорова альтернатива ковбасі — це скибочка сала, чорний хліб та гірчиця. Все ці варіанти значно корисніші і дешевші за ковбасу, та підійдуть всій родині.
Цибуля та її не менш корисні замінники
Сьогодні багато людей задумалися, якими продуктами можна замінити цибулю.
Багатьом вона не до смаку, викликає алергію, погіршує синдром подразненого кишківника та часом здається взагалі антисоціальним продуктом.
Виявляється, цибулю можна замінити на не менш корисні та поживні продукти.
Ріпчаста цибуля містить мало вітамінів та мінералів. Значно поживнішими є зелена цибуля та порей. https://bit.ly/2DV1aYr.
Вони містять багато кемпферолу. Це корисний для здоров'я судин флавоноїд, який наразі активно досліджують у зв'язку із потенційними протипухлинними властивостями. Кемпферолу багато в квасолі, молодих бобах, вині, малині, спеції гвоздиці та чорному чаї. https://bit.ly/2J8fMrt. Тому можна обирати і ці продукти.
В пореї та зеленій цибулі багато вітамінів А, К, В6 та магнію. Ви здивуєтеся, але співставний вміст вітамінів та мінералів також в кропиві. Її можна додавати до зеленого борщу чи рису. https://bit.ly/2DVAZAK

- В цибулі є пребіотики — речовини, які полюбляє кишкова мікрофлора. Втім, розчинну клітковину цибулі можна замінити в раціоні коренеплодами: селерою чи пастернаком, вівсяною та перловою кашею чи яблуками. https://bit.ly/2fFHD36

- Цибуля корисна для печінки. Вона знижує рівень цукру в крові, допомагає нормалізувати баланс ліпопротеїнів та зменшує запалення. Але лише в разі поєднання зі здоровим збалансованим раціоном. Співставними і не такими антисоціальними продуктами можуть бути кріп, кориця, імбир, кінза та насіння коріандру. Це лише приклади продуктів, які корисні і запашні. Але жодні з них не є ліками.
https://bit.ly/2J6nLWi
https://bit.ly/302cSdg
https://bit.ly/2Jb854b

- Цибуля має специфічний запах завдяки летким сірковмісним сполукам. Якщо ми смажимо цибулю чи їмо її зі сметаною, то відбувається жирова екстракція — весь аромат вловлюється жирами і зберігається.

- В часи, коли не було спецій, цибуля була знахідкою, адже робила їжу запашнішою. Але можна трохи зекономити та збагатити смак страв завдяки уже згаданим спеціям та зелені. Ще один варіант — посмажити редиску. Редиска, як і цибуля, також багато на сірковмісні сполуки, і може дати певної солодкої гіркоти та аромату. https://bit.ly/2VWODOB

- Якщо ви любите додавати до страв смажену цибулю через смак та золотистий колір — зверніть увагу. Смаження продуктів до золотистої скоринки називаються реакція Майяра (Maillard reaction). Тоді цукри реагують з білками та відбувається карамелізація. Коли крохмаль розпадається від нагрівання до цукрів, а цукри утворюють мальтол і фуран, коричневі сполуки з карамельним і горіховим смаком. https://bit.ly/2SSf2HS

І тут зрада — продукти реакції Майяра шкідливі для здоров'я, і залучені в розвиток діабету, серцево-судинних хвороб та порушення роботи нирок. https://bit.ly/2DU3nDE. Тож не переймайтеся — суп без засмаженої цибулі буде навіть корисніший.

Якщо вам дуже треба зробити паштет чи печеню ніжнішими, то потушкуйте замість цибулі багаті на клітковину та мінерали яблука груші, або уже згадані пастернак чи селеру.

- І наостанок. Якщо ви все-таки купуватимете цибулю — вживайте її лише як частину збалансованого харчування, а не для лікування хвороб. Наразі авторитетних доказів, що цибуля має виключні лікувальні властивості не існує.

Натомість за останні десять років світове виробництво цибулі збільшилося на 25%. Саме через те, що люди використовують цибулю для лікування різних хвороб, а не споживають в їжу.https://bit.ly/2PQYe3L

До прикладу, цибуля не лікує застуду. Так, цибуля справді має певні бактерицидні властивості, але застуду викликають віруси. Якщо вам треба лікувати нежить чи хворе горло, краще випийте теплого чаю і поспіть. А проти грипу допомагають лише вчасна вакцинація та щоденна гігієна. Якщо ж у вас висока температура, то слід не шукати цибулю, а запланувати візит до лікаря. https://bit.ly/2H7Xtk8
Лісові ягоди: зради та перемоги
Сезон ягід сягнув свого апогею. І для багатьох з нас кілограм черешень мало не замінив повноцінний прийом їжі, а на руках все частіше залишаються сліди від поїдання чорниці чи шовковиці.

Насправді, полуниці, ожина та малина — це не ягоди. В полуниці тип плоду сунична, а в ожини, малини, шовковиці — багатокістянка. Та для зручності в цьому пості слово "ягоди і фрукти" має на увазі вишні, черешні, полуницю, ожину, малину, смородину, аґрус, шовковицю, чорницю, лохину, суницю, порічки і журавлину, сезон якої ще не розпочався.

Ягоди — це не просто їжа, а функціональна їжа, тобто така, що допомагає знизити ризики чи полегшити перебіг якихось захворювань. Зокрема, завдяки антоціанам та вітамінам ягоди мають антиоксидантні, протимікробні, протизапальні і нейро- та кардіопротекторні властивості. http://bit.ly/2xlRdzI, http://bit.ly/2xi6ph4. А недостатнє споживання фруктів та ягід нещодавно визнали однією з причин передчасної смертності. http://bit.ly/2JhDb7t

Чим саме корисні ягоди:

- Чорна смородина містить ті ж речовини, що й деякі ліки від депресії. Це — інгібітори моноамінооксидази. Цей фермент руйнує нейромедіатори серотонін, дофамін, норадреналін, а якщо його пригальмувати, то нейромедіатори діють довше, і ви почуваєтеся радісніше. Але лікувати проблеми з психічним здоров'ям потрібно не лише смородиною. http://bit.ly/2LqRbi1
- Малина на 15% зменшує ризик серцево-судинних хвороб. Але для цього слід їсти принаймні 200 грамів ягід щодня. http://bit.ly/2Ng8CnV
- Компоненти, притаманні всім ягодам, корисні для здоров'я судин: вони активують фермент ендотеліальну синтазу оксиду азоту, чим сприяють розширенню судин і пониженню тиску, та пригнічують утворення пінистих клітин та розвитку атеросклерозу. http://bit.ly/2xlRdzI

Нагадаємо, що іншими чинниками, які допоможуть знизити ризик хвороб серця і судин, є зменшення споживання солі, надання переваги жирній рибі, а не процесованому м'ясу, відмова від куріння та підтримка здорової ваги. http://bit.ly/2XdBQU9

- В 100 грамах полуниці стільки ж вітаміну С, як цілому лимоні. А в чорній смородині — вдвічі більше. http://bit.ly/2FGrOVH. Міф про лимони як джерело вітаміну С походить з тих часів, коли лимони почали брати на кораблі для запобігання цинги. http://bit.ly/2XDb9wA
- Чорниця корисна людям з діабетом другого типу. Вона підвищує чутливість тканин до інсуліну в людей з ожирінням, свідчать дослідження. http://bit.ly/2NiM2ep
- Ягоди стають на заваді старінню мозку. Принаймні, досліди на щурах показали, що регулярне споживання чорниці і полуниці покращило ріст нейронів (нейрогенез), спиняло вільнорадикальні процеси і загибель нейронів, та покращило пам'ять і координацію рухів. http://bit.ly/2YkjG4z. Ці дані знайшли певне підтвердження і на людях. http://bit.ly/2NoBNoY

Трохи зради

- Чорниця не покращує зір і травлення. Справді, в чорниці високий вміст антоціанів — фіолетових сполук, що мають антиоксидантну і протизапальну дію. А танніни мають протимікробні властивості. Однак, наразі немає доказів, отриманих в ретельно спланованих експериментах і на людях, що чорниця може покращити зір, хоча певні свідчення є. https://wb.md/2IW986s, http://bit.ly/2KQ0kRQ
- І ще зрада. Малина не збиває температуру. Дійсно, в малині є ацетилсаліцилова кислота, і вона блокує роботу ферменту циклооксигенази. Нема роботи ферменту — немає і про-запальних сполук простагландинів, а отже запалення, набряку і болю. Але в 100 грамах малини лише 1 міліграм ацетилсаліцилової кислоти, в той час як в таблетці понад 300. http://bit.ly/2YmOsty. Флавоноїди малини можуть мати незначну противірусну дію. http://bit.ly/2NoBNoY.
Безпечної дози алкоголю не існує?
Науково обґрунтовані факти про незворотні наслідки вживання алкоголю на здоров'я. А ви вирішуйте самі, як краще провести вечір п'ятниці та вихідні.

- Алкоголь не рятує від депресії

Тверезники та алкоголіки мають приблизно однакові шанси розвинути депресію — 70% та 80% відповідно. В той час, як люди, що п'ють келих вина щодня, мають найнижчі шанси. Але люди часто не п'ють вимушено: через хронічні хвороби чи брак грошей, тож можуть впасти в депресію не через нестачу етилового спирту в крові, а через свою життєву ситуацію та брак спілкування з друзями в шинку. Важливо розрізняти причини та наслідки. https://is.gd/dsNJyq, https://is.gd/WP8b76

- "Вміти пити" погано

Якщо ви п'єте, і не п'янішаєте, значить, ваші ферменти алкогольдегідрогенази вправно руйнують алкоголь. Тим часом людина продовжує "накидуватися", бо не відчуває сп'яніння і гадає, що все під контролем. Але спирт в печінці стає оцтовим альдегідом — сполукою також токсичною для організму. І руйнувати його мають уже інші ферменти, які можуть діяти повільно. Краще "не вміти пити", тобто мати малоефективні алкогольдегідрогенази і рано спинятися. https://is.gd/s4jmYj

- Безпечної дози алкоголю не існує

Як би ми не прагнули пити "помірковано", алкоголь діє на кожну клітину тіла і їй шкодить. Алкоголь збільшує ризик деменції (https://bit.ly/2H3UDgd), раку підшлункової, стравоходу, печінки, прямої кишки, молочної залози. Люди, які надмірно споживають алкоголь, мають вищі ризики серцево-судинних хвороб, гіпертензії та абдомінального ожиріння. https://is.gd/NoDa0p. Крім цього, алкоголь погіршує поглинання вітамінів кишківником. https://is.gd/RaSVYb

- Алкоголь не подовжує життя

Навпаки. Преса та блоги поширюють міф, начебто кава та алкоголь подовжують життя -— довгожителі п'ють і те, і те. https://is.gd/07its7. Але це викривлення та перекручування інформації. Ровесники століття з чаркою та філіжанкою просто мають хороші гени, та, ймовірно, інші бонуси буття. https://is.gd/dNphwX

- Не поєднуйте каву та алкоголь

Це офіційна заборона, на додачу до того, що алкоголь шкідливий. https://is.gd/b43cyX.
В разі похмілля кава допомагає не усім. https://is.gd/duk7Ao. З іншого боку, кофеїн допомагає подолати абстинентний синдром, тобто якщо людина пила і раптом вирішила зав'язати. https://is.gd/IO3k5L. Крім цього, кава істотно знижує ризик раку печінки, особливо в людей, що перехворіли на гепатит С і зловживають алкоголем, але якщо вони вже не п'ють. https://is.gd/TFcQ2o

- Мозок жінок та чоловіків реагує на алкоголь по-різному

У жінок, що страждають на алкоголізм, в мозкові суттєві збільшені ділянки, що відповідають за задоволення та заохочення поведінки. А в чоловіків навпаки. При цьому алкоголь в чоловіків викликає вдвічі більший викид дофаміну (медіатору, що бере участь в заохоченні), ніж в жінок. Цим нині пояснюють більшу поширеність алкоголізму серед чоловіків. https://is.gd/BvhQCh

Також науковці вважають, що мозок жінок більш вразливий до пошкодження алкоголем. https://is.gd/20uSWO

- Алкоголь погіршує здатність міркувати логічно та раціонально

Часто при цьому активується ризикова сексуальна поведінка, тобто незахищений секс з випадковими партнерами. https://is.gd/NoDa0p. З іншого боку, падіння тиску через сильну інтоксикацію подекуди робить ерекцію неможливою, а алкоголізм вважають предиктором (точним передвісником) сексуальних негараздів. https://is.gd/35Ddc7. Пам'ятайте про це.

- Алкоголь змінює роботу генів, залучених в обмін холестерину, підтримання цілісності судин, нейропластичності, та рецепторів нейромедіаторів.

https://is.gd/UoIBCu
https://is.gd/nJJOdP

Ці зміни називаються епігенетичні, тобто поверх генів нанесли мітки, які змінили активність генів. Досить часто епігенетичні зміни тривалі і навіть можуть передаватися наступним поколінням. Алкоголізм призвозводить до того, що гени запускають різні процеси — мозок гірше контролює поведінку, рівень холестерину та запальний фон в тілі зростають. https://is.gd/oXkzf5. Часто це поєднується із накопиченням вісцерального жиру — універсального покажчика ранньої смертності, особливо в чоловіків. https://is.gd/LWHBbr

Втім, епігенетичні зміни і запалення внаслідок алкоголізму та вісцерального ожиріння можна частково спинити завдяки фізичним навантаженням та відмови від алкоголю. https://is.gd/8DzbkC.

І наостанок. Навіть якщо всі ці аргументи вас не навернули до шанування води, кави та чаю — ніколи не сідайте за кермо, якщо випили. Будь-яка кількість алкоголю в крові може вплинути на навички водіння та підвищує ризики потрапити в аварію. https://goo.gl/v8ScEM
Полуниця: користь та небезпека
Багатьом дітям могли зіпсувати дитинство забороною їсти полуницю, бо "від неї обсипає". Але багато з нас не уявляють початку літа без цих ягід і вже з інтересом та, можливо, осторогою зазирають на прилавки. Тож давайте розберемось, чим полуниця корисна, чим небезпечна та як зробити її безпечнішою.

Чим корисна полуниця:

▪️ Вона багата на вітаміни, мікроелементи та антиоксиданти. Вісім полуниць містять більше вітаміну С, ніж цілий апельсин зі шкіркою. Його вміст не зменшується, якщо зірвані полуниці зберігати в холодильнику. Полуниці містять також вітамін К та фолієву кислоту. http://bit.ly/2Jtj350. У полуниці багато калію та магнію — мікроелементів, яких багатьом бракує. https://wb.md/30jdz1Q. Полуниця багата на низку глікозидів — біологічно-активних сполук, що так чи інакше сприяють молодості та відновленню.

▪️ Згідно з дослідженнями, полуниця має антиоксидантну, протизапальну, нейропротекторну дію. Антиоксиданти запобігають окисленню ліпопротеїнів крові та стінок судин, тож полуниця знижує ризик серцево-судинних хвороб. Її компоненти також підвищують чутливість клітин до інсуліну, покращують стан пацієнтів з метаболічним синдромом і навіть знижують ризик раку ротової порожнини, стравоходу та простати. http://bit.ly/2Ee6jLm, http://bit.ly/2W7r2dP.

▪️Консервована, знебарвлена (чи, що ще гірше, пофарбована фуксином) полуниця не має таких властивостей. Всі біологічно-активні елементи містить лише природно червона полуниця.

Як їсти полуницю та не схибити:

▪️ Ягоди слід неодмінно мити, навіть якщо вони виглядають чистими. Це позбавить їх збудників хвороб та зменшить кількість пестицидів. Найкраща науково обґрунтована порада — залити водою з содою (10 г на 1 літр), лишити на 10 хвилин і відкинути через друшляк. http://bit.ly/2w162XI

▪️ Наразі немає доказів, що органічні полуниці значно кращі за вирощені з використанням засобів захисту рослин та дозованого внесення комплексних добрив. Навіть вони можуть містити залишки пестицидів, хоча і меншою мірою. Сертифікована органічна продукція і вирощене на городі — це різні речі, пам'ятайте про це.http://bit.ly/2VH4vFr

▪️ Якщо ви бачите зіпсовані ягоди — знайте, що фунгіциди більше не діють, і така партія полуниці відносно безпечна. Тільки не забудьте помити і викинути всі зіпсуті полуниці.

▪️ Якщо у вас схильність до атопічного дерматиту, чи ви даєте полуницю дитині вперше та переймаєтеся — приготуйте полуничне пюре і прокип'ятіть його 10 хвилин чи поставте в мікрохвильовку. Вітамін С та біологічно-активні сполуки за цей час повністю не зруйнуються. Навпаки бланшування чи обробка парою овочів та фруктів потрібна перед заморожуванням на зиму. Це спиняє ферменти, які б руйнували вітаміни чи антиоксиданти (аскорбіназу та поліфенолоксидазу). http://bit.ly/2Jre1pw http://bit.ly/2JMoprt

Як захищають полуницю:

В усьому світі полуниця очолює перелік забруднених продуктів — це так звана "брудна дюжина". Полуницю обробляють фунгіцидами та інсектицидами. Вони стають на заваді появи плісняви та хвороб рослин.

Засоби захисту рослин — це не абсолютне зло, як прийнято вважати. Якщо не захищати рослини та врожай, залишаться лише збанкрутілі фермери і порожні прилавки. Але важливо користуватися безпечними, сертифікованими, визнаними в усьому світі фунгіцидами та інсектицидами. Засоби захисту рослин слід вносити в належний час та в правильному дозуванні. Пестициди з часом руйнуються, і в кінцевому продукті їх буде менше. http://bit.ly/2YDVHgH

В Україні вільно продаються канцерогенні, нейротоксичні, отруйні чи шкідливі для гормональної системи засоби захисту рослин, як-то метил йодид, метилбромід, хлорпікрин (відомий як іприт), піраклостробін. У США їх намагаються усунути з ринку та заборонити. http://bit.ly/2JpsjHm, http://bit.ly/2HupIIK

"Полуничні" хвороби:

Насправді полуниця небезпечна не лише алергенами. Ягоди можуть бути джерелом паразитарних інфекцій та гепатиту А, якщо виросли на забруднених фекаліями полях чи якщо їх збирали хворі на гепатит А люди. http://bit.ly/2YxyOLJ

Тому ще раз: полуницю слід вирощувати з використанням сертифікованих засобів захисту та добрив, і завжди ретельно мити перед споживанням.

Спека - час засмагати?
Спека — не час засмагати. А саме час їсти овочі та фрукти і користуватися сонцезахисними засобами. Звісно, ви можете засмагати. Ультрафіолет "корисний" для утворення зморшок, сухості шкіри та появи опіків і раку. Тому краще бути дуже обережним із сонцем.

Засмага — це спроба шкіри захиститися від пошкодження ультрафіолетовими променями. Для цього спеціальні клітини — меланоцити, синтезують пігмент меланін, і він поширюється в шкірі. Ми розрізняємося за здатністю утворювати меланін, тож якщо у вас біла шкіра, "до якої засмага не липне", якомога раніше облиште спроби стати бронзовими.

Навіщо ці спроби захиститися від ультрафіолету? Він викликає мутації і цим збільшує ймовірність раку шкіри. Меланоцити можуть почати активно ділитися і перетворитися на меланому — найагресивнішу пухлину, схильну до метастазів.

Крім цього, ультрафіолет буквально сушить шкіру. Цей процес називається фотостаріння. Ультрафіолет активує ферменти, що руйнують компоненти матриксу шкіри, які забезпечують її пружність: гіалуронову кислоту та колаген. При цьому гени, що відповідають за утворення нових гіалуронової кислоти та колагену, перестають працювати, тож нові молекули міжклітинного матриксу не утворюються. Ось чому так важко зволожити шкіру після пляжу — у ній зруйновані молекули, що утримують вологу і роблять шкіру пружною.http://bit.ly/2WmmNap

Ультрафіолет активує герпесвірус, що персистує в клітинах епітелію чи лімфоцитах. Саме через активацію сонцем вірусу, і одночасним ослабленням ним же імунної системи відпустка в горах чи на морі буває зіпсована "застудою" на губах. Якщо у вас таке траплялося, не забудьте про захист від сонця і антигерпесвірусні препарати.

Почервоніння і свербіж після перебування на сонці — це ще одна реакція з боку імунної системи. Тучні клітини виділили гістамін, який пече і розширює судини на шкірі. В такому разі можуть допомогти протигістамінні препарати.

Як потрібно піклуватися про шкіру:

- Користуйтеся сонцезахисним кремом зі ступенем захисту SPF30 та фільтрами променів UVA та UVB. Не варто шукати крем із максимальним захистом: крем із SPF 30 блокує чи відбиває 97% променів, а SPF50 — 98%.

Останні дослідження показали, що компоненти сонцезахисних кремів упродовж доби проникають в кров. Наразі дерматологи і онкологи запевняють, що шкода від ультрафіолету переважає шкоду від компонентів крему, і не треба відмовлятися від захисту. http://bit.ly/2WYmxTn

- Перевіряйте термін придатності сонцезахисного крему. Упродовж всього року обирайте крем із захистом від ультрафіолету.

- Пам'ятайте про правило чайної ложки — крем слід наносити по чайній ложці на кожну частину тіла. Більшість людей наносять замало засобу, але він потрібен і рукам, і пальцям рук та ніг, і вухам, і литкам. Дві години на пляжі потребують 35 мл крему.

- Обирайте засіб, що не містить парабенів — вони збільшують ймовірність закриття пор на шкірі і утворення комедонів та акне.

- Найкращим компонентом, що захищає від сонця, є оксид цинку. Але такі креми, зазвичай, густі і масні, та нагадують білила. Креми, що містять компоненти, які поглинають ультрафіолет зручніші в користуванні, хоча і не такі надійні. http://bit.ly/2Isep4l

- Якщо ви весь день на сонці, оновлюйте крем що дві години. Але краще не виходьте на вулицю в час з 10 ранку до 4 вечора. Перебування в затінку на 30% зменшує ймовірність множинних опіків в дітей. http://bit.ly/2QWk3zA

- Не покладайтеся виключно на сонцезахисний крем. Він зменшує частку променів, що потрапляють на шкіру, але не повністю. Що довше ви під сонцем, то сильніша шкода. Тому носіть закритий одяг, капелюхи і окуляри.

Це може здатися парадоксальним, але саме закритий легкий одяг із натуральної тканини та спеціальний спортивний одяг, що не пропускає УФ, краще врятують вас від опіку і перегрівання, ніж оголена шкіра. Одяг на 27% зменшує ймовірність опіків. http://bit.ly/2QWk3zA

Ми не одразу помічаємо, що згоріли, адже сонячні опіки розвиваються повільно, особливо в похмурий день. Якщо ви згоріли, треба негайно піти в затінок чи приміщення і охолодити опік. Допоможе прохолодний душ чи компрес.

Зменшити запалення допоможуть ацетилсаліцилова кислота та парацетамол, якщо тільки вони вам не протипоказані.

Після опіку слід вживати багато рідини — перегрівання могло викликати зневоднення. А також споживати продукти, багаті на фолієву кислоту і каротиноїди: броколі, шпинат, печінку, моркву, перець, смородину. Саме їхні нутрієнти допоможуть відновитися після опіку. http://bit.ly/2WmmNap
Чому варто кинути курити прямо зараз?
У боротьбі з курінням інформація стає частиною арсеналу, який допомагає зрештою позбутися цієї не просто шкідливої, а смертельної звички.

Куріння зазвичай пов'язують з раком легень, втім список хвороб, які воно викликає, безкінечно довший. Як саме та як часто вбиває куріння:

- Серцево-судинні хвороби - у 17-25% випадках серцево-судинні хвороби розвиваються саме через нього. Куріння підвищує ймовірність коронарної хвороби серця чи інсульту в 2-4 рази.

- Хронічне обструктивне захворювання легень (ХОЗЛ) - куріння вважають головною причиною хронічного обструктивного захворювання легень (ХОЗЛ). У США вісім з десяти смертей через ХОЗЛ зумовлені курінням, в тому числі пасивним, а інші випадки - забрудненням довкілля.

- Рак прямої кишки - за інформацією Національний Інститут Раку куріння значно підвищує ризик виникнення раку товстої кишки та розповсюджених новоутворень. Доведено, що у курців майже у два рази частіше виникають поліпи товстої кишки.

Навіть у молодому віці, внаслідок куріння, можна захворіти на рак. Водночас, що довше пацієнт курить, то більшим є ризик колоректального раку та поліпів товстої кишки. Після того, як людина кинула курити, ризик раку товстої кишки знижується, але він залишається підвищеним ще протягом 20-30 років.

- Тютюновий дим зменшує фертильність жінок і чоловіків - куріння майбутньої матері збільшує ризик передчасних пологів, переривання вагітності, малої ваги при народженні, мертвонародження, дефектів розвитку та синдрому раптової смертності немовлят.

А ще курці більше ризикують отримати катаракту та дегенерацію сітківки. Вони значно більше ризикують розвинути деменцію та хворобу Альцгеймера в літньому віці, ніж не-курці чи ті, що покинули куріння.

Звичка до тютюну погіршує мікрофлору ротової порожнини, сприяє ушкодженню і навіть втраті зубів та спиняє амілазу слини - ферменту, потрібного для перетравлення складних вуглеводів.
З курінням пов'язують певне зниження імунітету та зростання шансів мати ревматоїдний артрит.

І, звісно, куріння підвищує ймовірність розвитку раку легень у 25 разів. Що старша людина і що більше вона курить, то більші шанси раку легень.

Цигарковий дим містить понад 4 тис. компонентів, в тому числі чадний газ, нікотин та його похідні, смолу, котінін, полоній, кадмій, поліциклічні ароматичні вуглеводи та інші сполуки, багато з яких є канцерогенами.

Курці вдихають їх при затяжці й від диму цигарки, люди поруч - диму чужої цигарки та видиху курця, а також всі поглинають це шкірою.

Якщо ви курите, спробуйте не підставляти інших людей під вплив свого диму на зупинках громадського транспорту, робочому місці та вдома. А краще не підставляйте себе! Кидайте курити та замініть цю звичку на здоровий спосіб життя і власне здоров'я!
Сексуальна освіта - це важливо?
Ви говорили зі своєю дитиною-підлітком про секс? А про хвороби, які передаються статевим шляхом? А про засоби контрацепції? Якщо ні — дарма. Репродуктивне здоров'я дуже важливе, і краще, якщо дитина якомога раніше отримає всю необхідну інформацію від батьків, лікарів, вчителів чи компетентних експертів. А не на сумнівних сайтах чи методом проб і помилок. Саме для цього і потрібна сексуальна освіта.

Сексуальна освіта — це передусім про виховання відповідального ставлення до стосунків та свого репродуктивного здоров'я. За визначенням ЮНЕСКО, мета такої освіти — забезпечити підлітків науковою та об'єктивною інформацією, яка дасть змогу обдумано ухвалювати рішення та знизити ризики, пов'язані зі статевим життям.

У 2016 році в Україні було зроблено 56 абортів жінкам віком до 14 років та 875 — віком 15-17 років. Це дуже сумна статистика. Сексуальна освіта має допомогти запобігати небажаним вагітностям, а відтак і зменшувати кількість абортів. Також обізнаність молоді та відповідальна поведінка в статевому житті зменшує ризики зараження ВІЛ або іншими хворобами, які передаються під час контакту. Адже у 59% випадках ВІЛ передається статевим шляхом. http://bit.ly/2Xutb0wВодночас, лише 24% української молоді мають правильні знання про шляхи передачі ВІЛ.

Сексуальна необізнаність становить серйозну загрозу здоров'ю. А агресивне пропагування культу сексу в медіа та кінематографі призводить до занадто ранніх сексуальних дебютів, великої кількості абортів, сексуального насильства та поширення захворювань.

Дослідження свідчать, що уже в 15 років майже 20% юнаків мають досвід статевих стосунків, дівчата наближаються до цієї цифри у 16. Майже кожен десятий опитаний мав сексуальний дебют у 12 років або менше. http://bit.ly/2Xmxk6I

Сьогодні сексуальна освіта в Україні лише формується. Але вже існують курси, якими можуть скористатися батьки, вчителі, лікарі та власне підлітки.

▪️ Курс "Сексуальна освіта" від Prometheus http://bit.ly/2XlnAKb
▪️ Курс "Біологія сексуальності" від студії Need http://bit.ly/2QHvDyj
▪️ Курс "Вступ до репродуктивного здоров'я" на Coursera http://bit.ly/2IfTukG
▪️ Ресурс із відповідями на поширені питання про репродуктивне здоров'я молоді https://www.brook.org.uk
▪️ Посібники для батьків та підлітків http://bit.ly/2XuqtrS, http://bit.ly/2MoMwPY

У багатьох країнах світу сексуальна освіта передбачена шкільною програмою. Наприклад, у Швеції це обов'язковий предмет ще з 1950-х років. З 7-10 років і аж до закінчення школи учням розповідають про здоровий спосіб життя, розважливий та обдуманий початок статевого життя. На уроках говорять про статеву зрілість, перший секс та засоби контрацепції. У Нідерландах ще в дитячому садку малюкам розповідають про людську анатомію та фізіологію. У США, Норвегії та Франції сексуальна освіта також є в шкільній програмі. http://bit.ly/2W5mVep

Сьогодні в Україні існують 139 "клінік, дружніх до молоді". Тут молодь віком 14-24 роки може отримати фахову медичну, психологічну та соціальну допомогу, аби зберегти своє здоров'я. У таких клініках працюють педіатр, психолог, уролог, гінеколог та дерматолог. Також у "клініках, дружніх до молоді", можна здати тест на ВІЛ та отримати бар'єрні контрацептиви.

Крім того, у пілотних областях сімейні лікарі вже пройшли тренінги і почали працювати з молоддю. Ми також запроваджуємо анкетування для підлітків, щоб медики розуміли, з якими проблемами стикаються їхні юні пацієнти. Лікар може відповісти на всі "незручні" питання підлітків та дати поради.

Незалежно від того, де саме (в школі, вдома, у лікаря чи на курсах) дитина отримує ці знання, сексуальна освіта має будуватися на принципах довіри, доброзичливості та добровільності. Не треба лякати дітей або повчати. Їм потрібно розповісти, що статевим шляхом можуть передаватися ВІЛ та венеричні захворювання.

Табу на темі репродуктивного здоров'я — це абсурдний спадок совєцьких часів. Пам'ятайте, коли йдеться про здоров'я, не може бути "незручних тем". Адже це саме той випадок, коли від знань залежить здоров'я.
"Ой, болить! Саме пройде!". Ні, не пройде. Чому важливо запобігати захворюванням?
Запобігати замість лікувати — це стратегія, яку ми впроваджуємо в Україні від початку трансформації системи охорони здоров'я. Саме про превентивну медицину та профілактику говорила на першій Національній конференції з неінфекційних захворювань.

Українці звикли ігнорувати охорону здоров'я. Робити вигляд, що її не існує. Причина — страх. Але ми в цьому не унікальні. Справді чимало людей асоціюють медицину з хворобами.

"Само пройде" — популярна фраза, яку можна почути від українців. Люди терплять до останнього, лише б не звертатися до лікарів. Воліють не знати про свої захворювання, бо тоді доведеться лікуватися: а це дорого та страшно.

Такого стану речей немає в країнах, де існують ефективні системи охорони здоров'я. У США, Канаді, Британії розвинена культура скринінгу. Бо вилікувати захворювання на ранній стадії набагато простіше і дешевше. Але ця культура також з'являлася поступово.

Серцево-судинні захворювання, цукровий діабет, рак, хронічні обструктивні захворювання легень і розлади психічного здоров'я є причинами майже 84% всіх смертей в Україні. Більшість неінфекційних захворювань пов'язані передусім із нездоровим способом життя.

В Україні справді широко поширені чинники, які підвищують ризики неінфекційних патологій, до прикладу:

▪ 7,2 мільйона дорослого населення щоденно курять, а від пов'язаних із цим хвороб щороку помирають 85 тисяч українців. http://bit.ly/2EIxKxc

▪ Україна входить до першої десятки найбільш питущих країн світу. https://bit.ly/2uzC1h0. Алкоголь за обсягом споживання значно переважає молоко (у розрахунку на одного мешканця — майже 12 л). А частка пов'язаних з алкоголем причин смерті становить 34,4% (серед усіх причин).

Лікування неінфекційних захворювань це — вже боротьба з наслідками. Наслідками насамперед нездорового способу життя. Саме тому профілактика є пріоритетом трансформації української системи охорони здоров'я. Як свідчить міжнародний досвід, шлях до поліпшення стану здоров'я громадян та збільшення тривалості життя — в орієнтації державної політики на превентивну медицину та просвітницьку роботу.

Продовжуємо впроваджувати зміни, щоб перейти від політики лікування до запобігання захворюванням. І це вже відчувають українці. Що ми — не Міністерство захворювань, а Міністерство здоров'я.
Яку воду можна та потрібно пити?
Пийте воду — цю пораду ви запам'ятали, але багатьом не конче хочеться її виконувати. Вода ж «ніяка». Ось щось шипуче, солодке, кисленьке, яке додає енергії та бадьорить — інша річ! Аби вам простіше було зробити вибір і, що головне, він був здоровим, ми підготували інформацію про різні напої та їхній вплив на організм.
Почнемо з найбільш корисного для утамування спраги — води.

Чи можна пити воду з-під крана?

Тільки якщо вона відстояна і кип'ячена, а краще — профільтрована. Навіть якщо ви перевірили воду, і вона чиста від бактеріального забруднення – пити її одразу з-під крану не можна.

Громадська організація «Екологічна ліга» повідомляє, що значна частина системи водопостачання давно пережила термін експлуатації, тому додає бруд до води, зокрема іржу.
Відстоювання дозволяє шкідливим речовинам осісти. А фільтрування позбавляє воду від їхніх дрібних часточок. Наприклад, іржі, а також іонів. Не забувайте вчасно змінювати фільтр, інакше ці часточки почнуть виходити з нього у воду, а не навпаки.

Чи можна пити мінеральну воду?

Мінеральні води за вмістом кальцію та магнію можуть мати як малу, так і середню жорсткість/мінералізацію. Її рівень важливий передусім для тих, хто має проблеми зі здоров'ям.

Для когось мінералка з магнієм та кальцієм — це джерело корисних іонів, які добре засвоюються, а для когось — збільшення ризику виникнення каменів у нирках.

Якщо у вас проблеми з тиском, травленням, нирками, роботою серцево-судинної системи, порадьтеся з лікарем щодо жорсткості та мінерального складу води, який вам підійде. Зверніть також увагу, що натрієва мінеральна вода може підвищити тиск.

А як щодо газованої мінеральної води?

Все добре. Вона так само засвоюється і відновлює водний баланс, як і негазована. Крім того, газована вода може допомагати людям із диспепсією і закрепами, а також тим, хто прагне їсти менші порції.

Переходимо до більш важкої артилерії.

Енергетики шкідливі

ВООЗ застерігає: в енергетиках дуже багато цукру. А при постійному споживанні кофеїн та інші стимулянти на кшталт гуарани систематично псують здоров'я.
Якщо постійно пити енергетики, то буде наступне.

- Переспоживання кофеїну, яке може проявитися в гіпертензії, підвищеному серцебитті, нудоті та навіть конвульсіях.

- Діабет другого типу: кофеїн знижує чутливість до інсуліну, а цукор енергетиків підвищує рівень глюкози в крові. В одній баночці — 28 грамів цукру, а денна норма споживання доданих цукрів — до 50 грамів, а краще — до 30.

- Викидні на пізньому терміні, мертвонародження чи народження дітей з малою вагою.

- Пошкодження зубів.

- Порушення роботи серцево-судинної та нервової систем: серце болить, голова не працює, режим сну порушений, хочеться ще енергетику.

- Ожиріння.

- Агресивна поведінка, погане навчання.

- Поєднання енергетиків і спорту збільшує ризик черепно-мозкових травм.

- Схильність до інших залежностей.

Чи можна замінити їх хоча б газованими солодкими напоями?

Ні! Вони також руйнують ваше здоров'я.

Дієтичні рекомендації США, Канади, Британії застерігають людей від споживання солодких газованих напоїв. Це порожні калорії.

Споживання таких напоїв пов'язують з наступними наслідками.

- Ожирінням, в тому числі серед дітей.

- Інсулінорезистентністю та ризиком діабету. Якщо пити дві склянки солодкого і шипучого щодня, то ризик діабету зростає на 26%.

- Ризик подагри зростає на 80%, якщо щодня освіжатися «ситром». Дослідження тривало 22 роки.

- Вищий ризик серцево-судинних захворювань.

- Виникає звичка до споживання солодкого.

- Більший ризик карієсу.

- Фосфорна кислота солодких напоїв потребує врівноваження. Тому з кісток виходить кальцій. Звичка до всім відомого напою із фосфорною кислотою, який гарно видаляє іржу, призводить і до виведення кальцію. Для дітей і підлітків критично, щоб кальцій в кістках запасався, а не виводився. Для інших людей теж.

- Солодкі напої можуть збільшувати ймовірність раку.

Соки теж не є здоровою альтернативою. Свіжовижаті – так само, але їх можна комбінувати з овочами і зменшувати тим самим вміст цукру. Все тому, що в них високий глікемічний індекс та глікемічне навантаження. Це те саме, що поїсти цукерок: низька кислотність шкодить зубам. Фрукти краще споживати цілими, чи у вигляді фруктово-овочевих смузі.

Дієтичні напої із замінниками цукру трошки кращі, але підсолоджувачі на кшталт сахарину та цукралози впливають на мікрофлору кишківника. А від неї залежить наша схильність до діабету, ожиріння, депресії й прагнення нездорової їжі.

Але хороші новини є.

Не обов'язково весь час пити лише воду

Якщо хочете урізноманітнити пиття — зробіть лимонад.

1. Заморозьте лимон чи апельсин, натріть його із цедрою на терку та залийте кип'яченою водою. Тут вам і свіжий смак, і вітамін С, і бета-каротин, і клітковина пектин, і ефірна олія лімонен.

2. Смак лимонаду можна урізноманітнити завдяки м'яті, тертому імбиру, кориці, лаванді, цвіту бузини чи чайної троянди.

3. Замість лимону можна брати будь-які ягоди. Розтовчіть ягоди у воді й доведіть на кипіння, щоб напій не відразу скис.

Солодкі газовані напої можна замінити узваром із сухофруктів — це хороше джерело мікроелементів. Сушені абрикоси багаті на калій, чорнослив — на залізо і бор. Але не треба додавати до узвару цукор — він вже є у фруктах.

Якщо вам потрібно мобілізуватися, випийте фільтровану каву та склянку (хоч і не корисного) соку. Це буде еквівалентно кофеїну і цукру енергетика, проте з природними антиоксидантами кави, вітамінами і без сумнівних домішок.

Найкращим джерелом мінералів є молочна сироватка: в одній склянці й чверть денної норми кальцію та фосфору, і десята частина потреби в цинку, калію та магнію. Змішайте сироватку із соком, і отримаєте безпечний енергетик.
Шоколад: що варто знати?
Цей пост потішить ласунів та мам. Хоча кого може не тішити пост про користь шоколаду. Тож у міжнародний день шоколаду розповідаємо, що варто про нього знати, як та з чим їсти.

У книзі "Гаррі Поттер" учнів Гоґвардсу лікували чарівним шоколадом. Цим же намагаються останні 20 років зайнятися науковці, які досліджують вплив компонентів шоколаду на здоров'я. http://bit.ly/2L7JTk2

І ми щасливі повідомити, що шоколад може бути корисним, особливо, якщо вживати його, як ацтеки (про це нижче). Чорний шоколад без цукру, який зазнав якомога меншої термічної обробки, а також какао-порошок, містять сполуки із протизапальною, кардіопротекторною, антиалергійною, антигепатотоксичною, противірусною діями та ефективні у боротьбі із вісцеральним ожирінням. http://bit.ly/2L7JTk2

Молочний шоколад, ароматизований, солодкий, шоколадні поливи на печиві і цукерки, або швидкорозчинна какао-суміш із цукру, сухого молока, якихось домішок і сумнівного какао (нам самим шкода це констатувати) ще нікого не вилікували. Лише навпаки.

Отже, напій із назвою шокоатль пили ще ацтеки доколумбової Америки. Він складався із какао, кукурудзяного борошна, червоного перцю і мав, на їхні переконання, цілющі властивості. Спроба Колумба підсадити європейців на шоколад була невдала. Успіху в цій справі досягнув Ернан Кортес, бо сказав, що напій із какао, кориці, мускатного горіху, гвоздики та ванілі — афродизіак.

Лише в 19 столітті виробництво шоколаду набуло промислових масштабів завдяки винахідникам і бізнесменам Даніелю Пітеру, Енрі Нестле, Рудольфу Ліндту та Мілтону Герші.
У чому ж користь чорного шоколаду

🍫 Флаваноли какао і чорного шоколаду корисні для здоров'я судин. Наша імунна система, вистилка (ендотелій) судин та багато інших клітин тіла спілкуються між собою за допомогою різних молекул, як-от цитокінів і лейкотрієнів. Деякі із них пригнічують запалення, інші ж навпаки, спричиняють. Флаваноли заважають утворювати про-запальні молекули, зате сприяють утворенню закису азоту NO. Ця сполука розширює судини і знижує тиск. Таким чином, шоколад робить досить вагомий внесок в запобігання чи стримування прогресу атеросклерозу чи інших хвороб, пов'язаних із запаленням, і дещо знижує тиск. Зверніть увагу, що гіпертензію не можна лікувати шоколадками, її лікують прописаними ліками. Але якщо ви обираєте, що з'їсти – треба же щось їсти – доповніть щоденний раціон темним какао-порошком чи гірким шоколадом. http://bit.ly/2XwA6un

🍫 Какао та шоколад мають антиоксидантну дію. Вони містять поліфенольні сполуки, що вловлюють та гасять вільні радикали, та пригнічують ферменти, залучені в пероксидацію. Простіше кажучи, ці речовини не дають нашим молекулам псуватися від бомбардування дуже реактивними сполуками. http://bit.ly/2Jhrzmg

🍫 Поліфеноли какао добре впливають на баланс холестеролу. В одному із експериментів, після 7 днів споживання темного, багатого поліфенолами шоколаду, у людей знизився на 6% рівень ліпопротеїнів низької щільності ("поганий холестерол") і на 9% зріс рівень ліпопротеїнів високої щільності ("хороший холестерол"). Подібні результати були отримані і в інших дослідженнях, в тому числі — людей із діабетом 2 типу.

🍫 Какао, багате на флаваноли, покращує кровопостачання мозку, чим може бути корисним пацієнтам із деменцією, хворобою Альцгеймера та тим, хто переніс інсульт. http://bit.ly/2L7JTk2. Какао наразі розглядають як нутрицевтик (функціональну їжу), що корисна для покращення виконавчої функції мозку, пам'яті і уважності. Шоколад чи какао корисні для збереження розумових здібностей і нормальної роботи серця в здорових людей, що мало сплять. http://bit.ly/2JgPfqV

🍫 Шоколад позитивно впливає на стан мікрофлори кишківник. Поліфеноли какао мають досить малу біодоступність, тобто лише частка спожитих речовин потрапить із кишківника в кровотік. Тим не менше, позитивний ефект какао і чорного шоколаду є досить очевидним. Цьому знайшли пояснення — мікробіота кишківника споживає какао сама, і людині дістаються уже наслідки правильного раціону бактерій, що живуть всередині нас. Адже і здоров'я серцево-судинної системи, і нормальний баланс холестерину, і низький рівень маркерів запалення — ефекти какао — є також і ознаками здоров'я та різноманіття кишкової мікрофлори. Можна сказати, що темне какао — пребіотик, так само, як і інулін чи пектин. Регулярне споживання какао збільшує присутність корисних бактерій родів Bifidobacteria і Lactobacillі, та зменшує кількість шкідливих Clostridia. http://bit.ly/2L8SgLZhttp://bit.ly/2RZqNgn

🍫У какао також багато мікроелементів: магній, мідь, калій та залізо. Всі вони потрібні для нормальної роботи серцево-судинної і нервової систем. http://bit.ly/2FYdhFc

🍫Шоколад допомагає у фотозахисті нашої шкіри. Сонце зістарює шкіру — через ультрафіолет руйнуються колаген та гіалуронова кислота, потрібні для пружності. Водночас, зростає кількість мутацій та запускаються вільнорадикальні процеси. У кращому разі будуть зморшки на сухій шкірі, в гіршому — меланома чи інші форми раку. Щоб цьому запобігти, треба користуватися сонцезахисними кремами, носити закритий одяг і уникати сонця з 11 до 17. Сполуки шоколаду беруть участь у фотозахисті шкіри зсередини. Регулярне споживання чорного шоколаду чи какао зменшує прояви еритеми (почервоніння), запалення і вільнорадикальних процесів, а також покращує кровопостачання шкіри і утворення колагену. Але це все одно не означає, що можна весь день лежати на пляжі і їсти шоколадки. http://bit.ly/2Xx7iSmhttp://bit.ly/2FYdhFc

Крім поїдання какао, його також можна додавати до масок для шкіри та волосся.

🍫 Як ви уже знаєте, найнебезпечнішою формою жирових відкладень є внутрішній, або вісцеральний жир. http://bit.ly/2L3ArOx Какао і чорний шоколад сприяють розпаду вісцерального жиру і запобігають його утворенню, впливаючи на активність низки генів чи сигнальних шляхів в жирових клітинах. http://bit.ly/2XysWpB

🍫Чи дійсно шоколад може викликати алергію

Міф про те, що дітям не можна червоних ягід, жовтих цитрусових і чорного шоколаду міцно сидить в головах. Дійсно, шоколад і какао містять багато різних сполук, тож цілком можливо, що щось із них викликатиме алергію. Та насправді, те, що приймають за алергію в дитини, це атиповий або системний контактний дерматит. Харчова алергія проявляється як біль в животі, свербіж слизових рота, навіть вертання їжі чи діарея. Дерматит дійсно часто супроводжуються і харчовими аллергіями, тож інколи вони збігаються. Але найпоширенішими харчовими алергенами є молочні продукти, горіхи чи яйця, але не какао. Шоколад може бути тригером дерматиту через наявність молока, горіхів, або вміст нікелю, який вважають одним із провокаторів системного дерматиту. http://bit.ly/30lE1XJhttp://bit.ly/2xB8a9s

Дітям не варто їсти шоколад, бо це солодощі, загроза для зубів, і зайві калорії замість повноцінної їжі. Але саме какао чи масло какао, здебільшого, не становлять загрози для здоров'я. Наразі експериментальні дані свідчать, що флавоноїди какао, навпаки, позитивно впливають на стан імунної системи кишківника, і запобігають харчовим алергіям. Все не так, як ми звикли гадати. http://bit.ly/2NBQ01U http://bit.ly/2LH7G9U

🍫 Як обрати хороший шоколад

▪️Масла какао і какао має бути не менше 70%. Що темніший шоколад, то краще. В переліку складових какао і масло какао мають стояти на першому місці, і цукор - на останньому. Оскільки какао коштує значно дорожче за цукор, то такий шоколад не може бути дешевим.

▪️Молоко не потрібне. В шоколад, навіть чорний, інколи додають білки молока для пом'якшення смаку, але це не обов'язково. Молочний шоколад нічим не корисний, не обманюйте себе.

▪️Шоколад має мазати пальці. Масло какао має такий склад жирних кислот, що плавиться при 35-37 градусах за Цельсієм. Якщо ви тримаєте шоколадку в руці, і пальці чисті, то викиньте — це підробка. Чим же таке гарне масло какао? Воно не псується і не прогорає, та містить мононенасичені жирні кислоти, окрім насичених. У підробці переважають насичені жири, не конче потрібні серцево-судинній системи. Радше навпаки. http://bit.ly/2LGvD1g

▪️Какао має бути заготовлене без порушення прав людей (fair trade). Про це має бути зазначено на обгортці. http://bit.ly/2XOHFfk

🍫 Як споживати какао і шоколад

Наразі немає оптимальної денної дози шоколаду чи какао, але загальна ідея проста і зрозуміла: більше какао, менше всього іншого. Споживання калорій не має зростати, чи споживання решти нутрієнтів — зменшуватися через шоколадки. Доза какао 5-7 грамів фігурує в джерелах як "достатня". http://bit.ly/2NA38EJ Тому варто їсти більше темного какао-порошку чи трохи гіркого чорного шоколаду. Це ефективно доповнить раціон мікроелементами, клітковиною та поліфенолами без шкідливих наслідків.

▪️Поєднуйте ягоди і какао. Ягоди солодкі, какао гірке, і вони всі багаті на поліфеноли. Важко придумати кращу їжу для здоров'я серця, хіба що — жирна риба з печеною картоплею.

▪️Поєднуйте какао, фініки, горіхи та банани. Ще одне вдале поєднання клітковини, природного вмісту цукру, текстури і користі.

▪️Цукерки "сухофрукти в шоколаді" можна зробити у вигляді десерту зі сметани чи жирного йогурту, какао, тахіні (кунжутної пасти), меду чи цукру та чорносливу або вишень.

▪️Додавайте какао чи тертий чорний шоколад і банани до вівсяної каші.

▪️Робіть пастилу з яблук, вишень чи інших ягід і, звісно, какао.

▪️Для святкових оказій обирайте не торти із жирним кремом на основі маргаринів та емульгаторів, а не дуже солодке домашнє брауні. Знову ж таки, його можна робити з бананом, ягодами і горіхами, аби збільшити вміст клітковини і мінералів в десерті, і зменшити частку цукру.
Хронічний недосип: не чекайте вихідних, аби поспати
Щоб відпочити та відновитися, більшості здорових людей потрібно спати 7-9 годин на добу. Але часто ми жертвуємо кількома годинам сну заради дотримання дедлайнів, виконання домашніх справ, вечірок із друзями або нічного сеансу в кіно. І щоразу сподіваємося відіспатися на вихідних.

Але відкладати повноцінний сон на вихідні — не найкраща ідея. Хоча в понеділок ми дійсно можемо почуватися краще, цей ефект не триватиме довго.

"Відсипання" дійсно покращить обмін глюкози, активність щитоподібної залози та роботу так званої "вісі стресу" гіпоталамус-гіпофіз-наднирники. Але якщо з понеділка знову продовжити спати менше, ніж потрібно — всі негативні наслідки недостатньої кількості сну повернуться. До того ж, "відсипання" на вихідних не здатне в тривалій перспективі вберегти від проблем, якими загрожує брак сну. http://bit.ly/2wLpmZ9

Дослідження свідчать, що за вихідні люди не можуть компенсувати тижневу прогалину ві сні. Крім того, "відсипання" на вихідних може мати і негативний ефект — спричиняти так званий "соціальний джетлаг". Із часом збивається режим, і нам складно заснути в неділю ввечері та прокинутися рано вранці в понеділок. http://bit.ly/2wLpmZ9

Що ж тоді робити, якщо ви не доспали протягом тижня:

▶Аби відпочити без шкоди організму, можна дозволяти собі поспати не більше однієї додаткової години у вихідний. А потім за потреби подрімати 20-30 хвилин вдень — так ви зможете швидко відновити сили.

▶Не варто спати вдень декілька годин — це може порушити внутрішній годинник організму, викликавши своєрідний "збій", спричинити неконтрольоване відчуття голоду, порушення сну та нестачу енергії. http://bit.ly/2MDJ83E

▶Універсальна порада — намагатися спати повноцінно протягом тижня, щоби на вихідних не було потреби надолужувати сон.

Звісно, кожен має власний хронотип — фізіологічно-оптимальний час засинання і пробудження. Залежно від віку, також може змінюватися денна потреба у сні, і деяким людям дійсно достатньо 5 годин, аби почуватися нормально.

Але є перелік ознак, які свідчать, що організм все ж хоче відпочивати більше: позіхання, похмурість і раптовий песимізм, втомлюваність, дратівливість, проблеми із засвоєнням нової інформації та забудькуватість, нездатність сконцентруватися довгий час, брак мотивації, незграбність, підвищення апетиту, проблеми статевого характеру. http://bit.ly/2I9AdCJ

Якщо маєте такі проблеми, зверніться до свого сімейного лікаря за порадою та разом скорегуйте режим дня.

Адже хронічний недосип загрожує не лише виснаженням, поганим настроєм і зниженням працездатності. Він може спричиняти і більш серйозні проблеми зі здоров'ям.

▪️ Коли ми не висипаємося, організм шукає способи компенсувати брак енергії. І робить це за рахунок їжі. Дослідження свідчать, що недосипання збільшує потребу в енергії на 5%, але споживання, особливо після вечері — зростає більше, ніж на це є запит. http://bit.ly/2R6hw61 Це загрожує переїданням, а відтак і появою надмірної ваги.

▪️ Постійний брак сну також може спричиняти проблеми з серцем, діабет та зрештою скорочувати життя людини. http://bit.ly/2I987aI

▪️ Недосипання сприймається мозком як тривожність. Тож є ризик потрапити в замкнене коло: прокинутися серед ночі, думати про зраду, наступного дня відчувати втому і ще більшу тривогу, і знову не спати через подвійну бентежність. https://goo.gl/nP7G4G

▪️ Постійна нестача навіть однієї години сну може впливати на здатність швидко мислити та діяти. З часом знижується імунітет організму та погіршується загальне самопочуття. Підвищується ризик респіраторних захворювань. http://bit.ly/2ZmAacB

▪️Збивається виділення гормонів, в тому числі тестостерону у чоловіків. http://bit.ly/2F3WmAA, http://bit.ly/2IaJCKp

▪️ Люди, які не висипаються, мають більшу схильність до депресій, параної чи тривожності. http://bit.ly/2I9AdCJ

▪️ Дослідження свідчать, що хронічне недосипання може призводити до більш ранньої смерті: http://bit.ly/2Ic13KJ

Більше про те, як нестача сну шкодить здоров'ю, можна знайти тут: http://bit.ly/2MRRXqW

Тож головна порада — не чекайте вихідних, аби поспати. Зробіть це вже сьогодні. Подаруйте собі регулярний та здоровий сон. Це точно не згаяний час, у який можна було підкорювати світ. Це — внесок у своє здорове та тривале життя. І пам'ятайте, що бажано лягати і вставати о тій самій порі.

Про те, чому не вийде довго "рятуватися" кавою: http://bit.ly/2ZmrGlU
Поради про те, як швидко заснути: http://bit.ly/2MNOrhb
Ходити пішки корисно, бо ...
Під час ходіння ми не тільки переміщаємось в певну локацію, а й покращуємо наше здоров'я.
Ходити пішки корисно, бо:

▪ це хороше тренування для серця та судин.
▪ покращує аеробні можливості — тобто наше тіло здатне краще поглинати та використовувати кисень.
▪ впливає на якість, легкість та швидкість виконання щоденних справ.
▪ зменшує стрес та тривожність.
▪ допомагає підтримувати здорову вагу.

Це корисна рухова активність, що в деяких випадках може навіть замінити тренування. Водночас її можна просто інтегрувати в повсякденне життя — не потрібні спеціальне обладнання чи підготовка, аби "потренуватись".

Науковці вказують, що варто збільшувати інтенсивність ходьби, а не лише зосереджуватися на відстані або кількості кроків (https://goo.gl/dG4hGk). Тому не намагайтесь орієнтуватись на 10 тисяч кроків на день як зазвичай рекомендують виробники трекерів (хоча це теж непоганий орієнтир).

Для того, щоб отримувати користь для здоров'я — достатньо 10-хвилинної прогулянки в активному темпі щодня. Це означає зі швидкістю близько 5 кілометрів на годину.

Щоби заохотити малоактивних людей (які фізично активні менш ніж 30 хвилин на тиждень) рухатись, цікавий проект розробили Public Health England (https://goo.gl/dbCex9). Для кращої мотивації та більш реального досягнення необхідного рівня активності запустили спеціальний додаток (https://bit.ly/2RPuGH9). Він щодня нагадує про прогулянку, фіксує прогрес та просто пояснює користь для здоров'я, яку людина отримує від кожної прогулянки.

Це не означає, що ви повинні займатися лише 10 хвилин на день. Що більше ми активні, то більше переваг для здоров'я ми отримуємо!

Адже коли ми мало рухаємось та багато сидимо — організм буквально "вимикається". Сповільнюється обмін речовин, що впливає на нашу здатність регулювати рівень цукру в крові, метаболізувати жири, негативно впливає на тиск та послаблює м'язи і кістки.

Якщо у вас немає часу відвідувати зал чи займатись спортом — просто ходіть. Ходіння пішки впливає на багато факторів ризику (https://goo.gl/uwS6gH):
▪ високий тиск ➡ через зниження артеріального тиску у спокої.
▪ високий рівень холестерину ➡ зниження ризику появи інсульту та ішемічної хвороби серця.
▪ діабет ➡ через підвищену чутливість до інсуліну.
▪ надмірну вагу або ожиріння ➡ через збільшення витрат енергії та пришвидшення метаболізму.
▪ стрес та тривожність ➡ через поліпшення настрою.
▪ при порушеннях опорно-рухового апарату, таких як біль у попереку ➡ через зниження запалення і болю.
Намагайтеся проводити якомога більше часу в русі! Адже будь-яка активність краща, ніж її відсутність (https://goo.gl/Je5Lny).
Тримати планку корисно не лише в політиці?
Що б не відбувалося — зберігаймо спокій і тримаймо планку.

В усьому. Включно з фізичною активністю. У спорті планка — це дуже ефективна вправа, щоб зміцнити руки, прес, спину. Найкраще, що її можна виконувати практично будь-де.
Планка — це група вправ, під час яких ми тримаємо голову-спину-сідниці-ноги на одному рівні, а самі спираємося на руки і пальці ніг. Так тіло, наче дощечка, знаходиться в одній площині.
Є багато варіантів планки і всі вони корисні, якщо виконувати правильно. Чим?
- Планка — найбільш ефективна вправа для зміцнення преса. Особливо у порівнянні зі скручуваннями. https://bit.ly/2yo2IF3.
- Ця вправа тренує баланс, бо не можна завалюватися чи хитатися. З віком ми втрачаємо баланс, тож такі вправи корисні кожному. Планка тренує наш мозочок — відділ мозку, який відповідає за рухи. https://bit.ly/2yo2IF3
- Зміцнюються м'язи рук, спини, сідниць, ніг та пресу. Щоб тримати планку, слід напружити низку м'язів, які ви би не задіяли під час бігу чи присідань, наприклад.
- Планки зменшують біль в спині саме завдяки тому, що зміцнюють м'язи спини — нам легше підтримувати правильну поставу. Коли ми мало рухаємося, то маємо кволі м'язи, а це одна з причин болю в спині. https://bit.ly/2M2GWyi.
- Планка допоможе і вирівняти шию, викривлену під час сидіння за комп'ютером.
- Планку корисно робити спортсменам. Вона покращує витривалість і гнучкість суглобів.
- Планки можна і треба робити вагітним жінкам. Це допоможе зміцнити м'язи та зменшити біль в попереку.

Намагайтеся триматися в планці якомога довше, і робіть до десяти планок на день, коли є вільна хвилинка. Заохочуйте долучитися ваших колег на роботі й можливо, поступово, фізичні вправи стануть частиною корпоративної культури та зміцнять вашу команду.

Кілька порад, щоб зробити планку правильно (https://bit.ly/2QkK3qw)

- Не прогинайтеся в попереку. Ваше тіло має виглядати як пряма лінія.
- Протягом виконання вправи, тіло має бути напружене, особливо сідниці та живіт.
- Не піднімайте голову, просто дивіться перед собою в підлогу.
- Переконайтеся, що лікті знаходяться прямо під плечима. В ліктьовому суглобі має зберігатися прямий кут.
- Якщо вам важко втриматися в класичній планці — починайте з легшого варіанту: з колінами на підлозі.
- Намагайтеся робити планки біля дзеркала — так ви можете переконатися, що дійсно тримаєте тулуб, сідниці і голову на одному рівні.
Глутамат натрію в продуктах: панікувати не варто
Глутамат натрію — поширена харчова добавка, що у деяких людей викликає жах. Люди нарікають, що від неї болить голова, обличчя може ставати червоним та набряклим, посилюється серцебиття, виникає нудота та слабкість.

Це не найбільш корисна добавка, яку часто додають до малопоживної їжі. Але чи дійсно глутамат натрію настільки шкідливий, запитали у Daria Ozerna та UA: Радіо Культура. https://goo.gl/5pBpd2

Глутамат натрію — це сіль глутамінової кислоти. Вона зустрічається в чіпсах, вермишелі миттєвого приготування, китайській їжі, соєвому соусі, грибах та курячому бульйоні. Саме глутамат посилює смак та запах цих продуктів, а також наше бажання їх з'їсти. Глутамат природно присутній в традиційних азійських стравах, і йому приписують смак насиченої запашної їжі "умамі", п'ятий смак, окрім солодкого, солоного, кислого та гіркого.

Численні дослідження засвідчили, що від глутамату натрію дійсно може бути погано, але лише чутливим до нього людям. В цілому він безпечний в досить високих дозах, адже ми самі утворюємо глутамінову кислоту. https://goo.gl/2n3C9M, https://goo.gl/8wMtsi.

Глутамінова кислота також один з найбільш поширених нейромедіаторів в мозку. Нейрони виділяють його, коли спілкуються між собою. Але багато глутамінової кислоти в мозку не на користь. Дослідження показали, що коли її понад міру — нейрони починають гинути. https://goo.gl/3e5Pex

Це не означає, що продукти з глутаматом можуть потенційно шкодити мозку. Адже глутамінова кислота, спожита в складі їжі, до нього не надходить. Ми можемо їсти багато продуктів з глутаматом, але вони не потраплять в центральну нервову систему, бо не долають бар'єр між кров'ю та мозком. Мозок сам утворює цей нейромедіатор в потрібній кількості. https://goo.gl/78spFH, https://goo.gl/pwCsF2

Втім, глутамат натрію, а точніше його надмірне споживання, може завдати шкоди здоров'ю:

Він є в складі так званої "сміттє-їжі" — як-то в чіпсах сухариках чи розчинних супах. Така їжа малопоживна, не містить клітковини, вітамінів чи необхідних нам корисних речовин. Все, що ми з неї отримуємо — калорії та інтенсивний смак, що збільшує бажання їсти цю їжу ще.

Глутамат натрію в їжі — це вільний глутамат, не зв'язаний з білками. Він швидше проникає в кров, тому його концентрація різко зростає. Через виникнення таких піків, чутливим людям може стати погано. Натомість, природний глутамат їжі, який є в помідорах, грибах чи курятині, зв'язаний з білками. Він проникає в кров поступово без різкого зростання.

Ще одна небезпека — вміст натрію. Його надлишок підвищує тиск, шкодить роботі нирок, серця та судин. Тому людям із серцево-судинними хворобами слід уникати не лише солоної їжі, а й всього, що має багато натрію, в тому числі глутамату натрію.
Високі підбори: стильно, та чи корисно?
Коли всі навколо "перевзуваються", наймудріші перевзуваються в ортопедичне взуття. Багато людей вважають, що високі підбори — це важливий атрибут жіночності та краси. У патріархальному суспільстві, передусім.

Так, нещодавно Міністр праці Японії заявив, що всім жінкам в країні необхідно носити високі підбори на роботу. Так він відреагував на петицію #KuToo, що закликає жінок перестати ходити на підборах. Наразі це є однією з вимог ділового етикету в цій країні, і жінкам, які не носять підборів, практично неможливо знайти роботу. Цю новину підхопило багато ЗМІ (до прикладу, тут http://bit.ly/2XL35XD) і ми теж хочемо висловити свою думку.

Підбори — це гарно та стильно, коли добровільно. Ви можете носити підбори, якщо вам комфортно фізично та психологічно, а взуття при цьому має хороший супінатор, не тисне, і підбір правильно розташований посередині п'яти. Але не забувайте, що тривале носіння взуття на високих підборах може зашкодити здоров'ю ніг і спини, тож чергуйте красиве зі зручним.

Роботодавці же в жодному разі не мають змушувати жінок носити взуття на підборах. Це може бути некомфотно, складно, а низка хвороб робить життя на підборах нестерпним. Що ж не так з високими підборами?

▪ Дослідження пов'язують носіння високих підборів з підвищеним ризиком виникнення наростів, мозолів, болю в м'язах та ризиком травмуватися. Деякі з цих травм дуже серйозні, як-от переломи гомілки, та потребують досить тривалого лікування та реабілітації. http://bit.ly/2MGll35

Водночас, в цьому ж дослідженні науковці вказали, що знайшли досить переконливі докази, що високі підбори підвищують впевненість в собі.

▪ Високі підбори можуть змінювати механіку ходи. Якщо носити їх постійно, це призводить до збільшення жорсткості ахілового сухожилля та скорочення литкових м'язів. Тривале носіння високих підборів може знизити ефективність м'язів при ходьбі та збільшує ризики травм. http://bit.ly/2Wxn6zo

▪ Хоча, як не дивно, дослідники вказують, що носіння високих підборів може зміцнити м'язи гомілок спочатку — протягом 1-3 років. Адже м'язи пристосовуються, щоб максимально утримувати вертикальне положення. Якщо ж регулярно носити підбори понад чотири роки відбудеться ослаблення чотирьох функціональних м'язів гомілки та розбалансування стопи.

При тривалому носінні скорочуються м'язи задньої частини ноги і розслабляються м'язи передньої. Як наслідок — збільшуються ризики травмуватися. http://bit.ly/2wKMCql

▪ Носіння високих підборів може погано вплинути на коліна. http://bit.ly/2IBN3bT. Через значний тиск на колінні суглоби, збільшується ризик появи дегенеративних змін в суглобах та появи остеоартрозу. Навіть якщо ви носите взуття з високими, але широкими підборами — це може шкодити колінам. http://bit.ly/2F04G47

▪ На високих підборах значно збільшується тиск на стопи. Що вищі підбори, то сильніший тиск. До прикладу, носіння підборів висотою в 7,5 см підвищує тиск на передню частину стопи на 76%. http://bit.ly/2Ze1FoC

Є залежність розміру ступні, маси тіла, частоти носіння підборів, та форми ступні. Що більше навантаження на неї, то більш пласкою стає ступня. http://bit.ly/2MFLijv

Тиск на стопи супроводжується болем, появою мозолів та наростів (як приклад, деформація Хаглунда — кісткове збільшення п'яти). Крім того, це збільшує ризики появи підошвенного фасциїту — коли біль і запалення виникають в товстій смузі тканини — підошовній фасції, яка проходить по всій нижній частині стопи і з'єднує п'яткову кістку з пальцями ніг.

▪ Високі підбори збільшують ризики появи вальгусної деформації стопи — коли кістка великого пальця стопи виходить із суглоба, а пальці з'єднуються. https://mayocl.in/2ItbIiM. Хоча експерти досі сперечаються з цього приводу.
Є дослідження, які вказують, що жінки, які носили високі підбори були більш схильні розвинути вальгусну деформацію (http://bit.ly/2XFU1TA, http://bit.ly/2WCGQGD), в деяких вказано, що ні (http://bit.ly/2R4gk31). До факторів ризику, які можуть сприяти появі "кісточки" входить також носіння надто вузького взуття, ревматоїдний артрит та спадковість.

▪ Високі підбори можуть сприяти виникненню болю в спині.
В нас є центр ваги, при чому в жінок він розташований нижче, ніж в чоловіків. Коли ми стаємо вищі, бо взули підбори, центр ваги зміщується. Тепер для збереження рівноваги хочеться або нахилити тулуб вперед, або відставити таз назад, або зігнути коліна. Але якщо ви давно вмієте ходити на підборах, ваш мозок, зокрема, мозочок, навчився тримати рівновагу та рівне положення тіла ціною напруження м'язів спини. Через таку "компенсацію", люди, що часто ходять на підборах, можуть відчувати біль в попереку. http://bit.ly/2XGqtFA

Як зменшити ризики від носіння високих підборів:
- Регулярно виконуйте вправи для зміцнення м'язів стопи та розтягування литкових м'язів. Приклад вправ є у відео тут: http://bit.ly/2ZmqbEm
- Обирайте просторе взуття, а не вузькі моделі. Занадто вузьке може спричинити вростання нігтів. Щоб цього уникнути, під час вибору взуття варто мати з собою вирізану картонку, яка повторює форму вашої ступні. Якщо вона не влазить у взуття — таке взуття краще не брати.
- Пам'ятайте, що чим більша вага, то більша сила діє на ступні, а саме на пальці. Саме тому вагітним жінкам на пізньому терміні радять утриматися від носіння підборів — це може деформувати ступню.
- Якщо ви схильні до набряків, то вузьке взуття рано чи пізно почне перетискати судини, і може натерти ногу до крові. Щодо набряків слід порадитися із кардіологом, щоб виявити причину і призначити лікування. Поки вам не стало краще, варто утриматися від "красивого" взуття.
- Носіть змінне взуття. Незручне взуття зменшує бажання виходити на прогулянки. А нам слід щодня ходити пішки у швидкому темпі, аби уникнути гіподинамії, варикозу та навіть зменшити ризик деменції. Тут стане в пригоді змінне взуття підбори для роботи, кросівки для міста.
М'язи мають пам'ять або дещо про гнучкість здорової людини
Гнучкість м'язів, сухожиль, суглобів і хребта в прямому сенсі — дуже здорова річ. У переносному — прогинатися не треба.

Усім хочеться, щоб суглоби і м'язи не боліли, а тіло було гнучким і струнким. Багатьом здається, що для цього потрібні постійні масажі. Це приємно, але не завжди можливо. Водночас, розтягнення (стретчінг) рекомендовані за протоколами в низці випадків. Можна розвивати власну гнучкість і дбати про здоров'я суглобів навіть на робочому місці.

Це звучить як типова порада "рухатися більше", яку мало хто бере близько до серця. Але за нею стоять цілком конкретні молекулярні механізми. У сухожиллях є колаген та протеоглікани, і виділяють їх клітини фібробласти. http://bit.ly/30ren40. Без колагену сухожилля слабшають і втрачають еластичність. Щоб фібробласти "зрозуміли", що треба утворювати колаген та ділитися, на м'яз і сухожилля має діяти сила. Розтягнення також змушує клітини-попередники диференціюватися — утворювати клітини різних типів. Це критично в разі відновлення сухожилля. Тобто без навантаження на сухожилля воно слабшає і зношується. Навантаження на м'язи і суглоби також зменшує запалення. Це пояснює рекомендацію розтягуватися при низці хвороб чи під час реабілітації. http://bit.ly/2xK9W84, http://bit.ly/30ren40

Нещодавно відкрили молекулярний механізм "пам'яті" м'язу про попередні навантаження. Ця пам'ять працює завдяки утворенню містків із сірки (дисульфідних зв'язків) між білками. Цей же механізм лежить в основі хімічної завивки. Ключова роль в адаптації структури м'язу до динамічних навантажень належить білку титіну. Це — найбільший білок в нашому тілі. http://bit.ly/2Lg7oHC

Стан сухожиль і гнучкість пов'язані із рівнем статевих гормонів. Так, високі рівні естрогену в жінок (до менопаузи) зумовлюють високу еластичність сухожиль за рахунок інтенсивного утворення колагену. Те саме відбувається і в шкірі, до речі. В жінок в менопаузі сухожилля втрачатимуть еластичність, і тому важливо її підтримувати і стимулювати вправами. http://bit.ly/2G6Am8M, http://bit.ly/2G8Hr8D

Вправи, спрямовані на розтягнення м'язів та сухожиль, входять до протоколу лікування хронічного болю в шиї, що супроводжується малою рухливістю чи головним болем. http://bit.ly/2XzYIlU

Розтягувати сухожилля та працювати над рухливістю суглобів потрібно в разі ревматоїдного артриту. http://bit.ly/2LfskhZ . Ви скажете, що це ж боляче. Але за протоколом, при ревматоїдному артриті необхідне застосування знеболювальних. Якщо ж жити із болем і уникати руху, то хвороба сильніше прогресуватиме.

Клінічні дослідження показали ефективність щонайменше 15 хвилин розтягнення для запобігання болю в м'язах та суглобах офісних працівників. http://bit.ly/2xJmmgy

Люди, які почали робити розтягнення спини, рук, шиї та ніг на робочих місцях, на 70% менше відчували біль в тілі.

Утім, мета-аналіз досліджень не знайшов доказів ефективності розтягненням у запобіганні чи лікування контрактури — постійного скорочення м'язів, що супроводжує хвороби, наприклад, стискання пальців при ревматоїдному артриті. http://bit.ly/30vOvE9. У пацієнтів із хронічним болем у м'язах три тижні вправ не збільшили біль, хоча дискомфорт від розтягнення значно зменшився. http://bit.ly/2Js4Rb3

▪️ Вправи, спрямовані на розтягнення, ефективні як додатковий засіб при остеоартриті, разом із силовими навантаженнями. http://bit.ly/2LMAD4d

▪️ Стретчінг розслабляє м'язи, які в нас звично стискаються від холоду, неправильної постави чи стресу — розтягнута спина болить менше. http://bit.ly/2G6a46k

▪️ Стретчінг зменшують на якийсь час максимальну силу, яку може розвинути м'яз, зате покращують швидкість руху. http://bit.ly/2XWunNJ

▪️ Вправи на розтягнення допомагають краще тренуватися — м'язи менше болять, легше працюють, а ризики травмуватися менше, хоча щодо останнього пункту дані суперечливі. http://bit.ly/2XWunNJ

▪️Розтягнення підколінних сухожиль вважають важливим елементом у підготовці військових. http://bit.ly/2XWunNJ

➡ Яким чином можна розтягуватися? Є динамічні і статичні вправи.http://bit.ly/2xHxgTQ

▪️ Спершу потрібно динамічно розігрітися і поступово розтягнути або в русі, або в майже в розслабленому стані різні групи м'язів: тріцепс руки, м'язи ніг, внутрішню поверхню стегон, спину, шию.

▪️При статичних вправах вага розтягує м'язи краще за посмикування і напруження. Тягнутися слід м'яко і в одному напрямі, має бути певний дискомфорт, але не треба досягати больового порогу. Для розтягнення сухожилля і м'яза та збереження цього ефекту, потрібно розтягувати їх упродовж п'яти хвилин. Тож комплекс вправ на розтягнення має займати сукупно 40-60 хвилин.

http://bit.ly/2XWunNJ
http://bit.ly/32jRT6P
http://bit.ly/2S8C12p

▪️ Можна робити і динамічні розтягнення, але посмикувань все одно не має бути. http://bit.ly/2LPP5s7

Якщо ж ви сидите в офісі, то час від часу нахляйте шию в різні боки, м'яко, і так завмирайте. Можете натиснути на голову вагою руки та нахилити її. Вигинайте спину вперед і назад. Зберіть руки в замок за спиною — одна в горі, друга під лопаткою. Зробіть долонями свічку, але за спиною. Нахиліться і торкніться лобом колін. Підніміть руки і нахиляйте тулуб праворуч — ліворуч. Ви маєте відчути, де у вас суглоби, хребет, які м'язи працюють. Нарешті, вдома стретчінгом ідеально займатися в парі. Це один із різновидів статичних розтягнень, але із більшою ефективністю, адже в цьому разі діє більша сила. http://bit.ly/2Js4Hka, http://bit.ly/2LMAD4d

Навіщо харчуватися збалансовано та чому це нескладно
Ви постійно питаєте в коментарях «що можна вважати збалансованим харчуванням?», тому вирішила окремо пояснити, що це таке і чому це нескладно.

Навіщо харчуватися збалансовано?

Щоб не померти передчасно. Нещодавнє дослідження харчових звичок в 195 країнах показало, що неповноцінне харчування – причина 20% передчасних смертей. Це більше, ніж вбиває куріння. Дослідження показало, що причиною стають брак фруктів, цільнозернових злаків, горіхів та насіння, і надлишок солі.http://bit.ly/2ZfF3Yo

Правильний раціон допомагає контролювати вагу та певною мірою запобігати гіпертензії, діабету 2 типу, серцево-судинним хворобам, остеоартриту (нормальна маса тіла — менше навантаження на суглоби), депресії, деменції, і деяких типів раку, та зменшує прояви ревматоїдного артриту, задовільняє наші потреби в макро- і мікронутрієнтах (амінокислотах, цукрах, жирах та вітамінах, мінералах, рослинних антиоксидантах).

http://bit.ly/30diiBH
http://bit.ly/2TFXQXV
http://bit.ly/2H9IqWz

Ознаки збалансованого раціону:

▪️Збалансоване харчування — не якась химерна, важкодосяжна річ за всі гроші світу. Не конче купувати чіа, кіноа, ягоди годжі, мармурову телятину та мигдалеве молоко. Власне тренд на "правильне харчування" створив хибний образ здорового способу життя як чогось, доступного лише в спеціальних магазинах і тільки заможним людям. Гречка, борщ, смородина, кавуни, чорний хліб, кукурудзяна та перлова крупи, гірчиця і сало, кріп, оселедець, часник, червоний перець, буряк, яблука, кориця, гарбузове і лляне насіння, волоські горіхи, обліпиха, чорнослив — всі ці звичні продукти надзвичайно корисні. Хочете суперфуд — зваріть борщ.

▪️ Нам потрібні жири, білки, вуглеводи, харчові волокна (клітковина) і рідина. Якщо щось із цього надовго виключити: перейти на кетодієту, чи відмовитися від жирів, чи їсти здебільшого білок – раціон буде нездоровий. Потрібно все. Наочно це зображено тут. http://bit.ly/2GWExo3

▪️ Половину раціону мають становити овочі та фрукти, а решту — цільнозернові злаки, нежирне м'ясо, бобові, та горіхи і насіння. Якщо ви не їсте м'ясо, подбайте про достатню кількість рослинного білка, і джерела кальцію, цинку, заліза та вітаміну В12.

▪️Їжа має бути різноманітною, тобто ви їсте всі доступні продукти. Можна не їсти 12 страв щодня, достатньо протягом тижня споживати різні продукти. Нам потрібні зелені овочі (броколі, зелень), червоні (помідори, перець, кавуни), крохмалисті продукти (картопля, макаронні вироби, каші). Хороші варіанти об'єднання багатьох компонентів в одну страву — суп, овочеве рагу із пшоном чи перловкою, або макаронні вироби із овочевим соусом.

▪️Джерела білка мають бути різноманітні, і краще нехай це буде не ковбаса, а сочевиця, горіхи, нут, м'ясо птиці, кисломолочний і твердий сир, яйця, риба, м'ясо тварин. Щодня їсти котлети чи стейки не слід. Це прискорює старіння і збільшує ризик раку. Жирна морська риба не конче має бути дорогою, достатньо скумбрії. Це і омега-3 жирні кислоти, і білок. Додавайте сочевицю в супи, відварений нут чи яйця — у салати, в якості десерту беріть горіхи. Це наповнить раціон білком.

http://bit.ly/2ZfFGkI
http://bit.ly/31KvH4H
http://bit.ly/2TGr5d6

▪️Нам потрібні жири, що походять з рослин, риби, водоростей і тварин. Найменше має бути тваринних жирів, найбільше — рослинних. Різні жири цінні по-своєму: в рибі є незамінні омега-3 поліненасичені кислоти, в соняшниковій олії багато вітаміну Е, в горіхах та лляному насінні - інші омега-3, ніж в рибі, в маслі і молоці — жирні кислоти із коротким ланцюгом і вітамін Д, в авокадо та оливковій олії — мононенасичені жирні кислоти. Холестерин не настільки шкідливий, як всі звикли вважати. При цьому пам'ятайте: смажити на олії, особливо соняшниковій, шкідливо.

http://bit.ly/2P1oDz0
http://bit.ly/2N9Eppb
http://bit.ly/2MvCZpB

▪️Не споживайте транс-жири, скоротіть до мінімума насичені жири і додані цукри. Тортики, вафлі, картопля-фрі, морозиво, енергетики шкідливі. Із цим доведеться змиритися.http://bit.ly/2Za0o5L, http://bit.ly/2ZeXDjw

▪️Вуглеводи, якщо вони "повільні" — не зло, картопля не калорійна, від макарон не набирають вагу, а висівковий хліб — найкращий. Звісно, якщо крім вуглеводів ви їсте всю решту продуктів, і готуєте належним чином. Як це? Картоплю краще відварювати в кожурі, краще навіть на пару, чи запікати, а потім їсти з овочами. Спагетті та іншу пасту треба готувати із великою кількістю овочевого соусу і сиром, а не їсти повну тарелю макарон з маслом. Висівковий чи цільнозерновий хліб забезпечує нас клітковиною та вітамінами групи В, та має досить низький глікемічний індекс. А ось білий хліб чи печиво виправдань не мають, бо нічого хорошого не несуть. http://bit.ly/2Zd1VrF

▪️Додані цукри — зло. Це порожні калорії, викид інсуліну, стрімкі коливання рівня цукру в крові та карієс. Додані цукри — це все, що потрапило в їжу завдяки нам, а не природі. Яблука — це добре, а яблучні цукати чи варення — ні. Мед, сироп агави та коричневий цукор — все одно додані цукри. ВООЗ орієнтує нас на 25-30 грамів доданих цукрів на день, максимум — на 50.

Щоб ви розуміли: в 300-грамовій пляшечці йогурту — 45 грамів цукру. Хочеться солодкого — їжте фрукти. У них, окрім фруктози та цукрози, є клітковина та біологічно-активні сполуки, тож глікемічний індекс не надто великий, і є бонусні нутрієнти. http://bit.ly/30gBVZC

▪️Молочна продукція — досить суперечливе питання. З одного боку, в молоці чи кисломолочних продуктах високий вміст кальцію. З іншого боку, значна частина людей в дорослому віці не може розщеплювати лактозу (молочний цукор), тож молоко в них викликає здуття чи біль в животі. Твердий сир — найкраще джерело кальцію, але він містить багато жирів. Знежирене молоко не має вітаміну Д і пов'язане із появою акне в підлітків. Водночас, жирне молоко майже повністю покриває наші денні потреби в тваринних жирах, тобто їсти свинячу відбивну в цей день вже не можна. Краще за все обирати кисломолочні продукти без цукру та фруктових добавок і тверді витримані сири. http://bit.ly/31LmngP, http://bit.ly/30gxKgq

▪️Раціон змінюється відповідно до віку і поточних потреб. Наприклад, людям старшого віку потрібно більше білка, щоб запобігти cаркопенії (пов'язаної із віком втрати м'язевої маси). Вагітним жінкам потрібно не дуже збільшувати калорійність, але суттєво збільшити якість їжі та споживання мікронутрієнтів. Тут можуть стати в пригоді свіжовичавлені фруктово-овочеві соки, але тільки свіжі, без ризику отруєння. Людям, що тренуються, варто розподілити прийом білкової їжі з-поміж всіх прийомів їжі, і їсти після тренування вуглеводи. http://bit.ly/2Zc95Iz Діти потребуть перекусів, і більш чутливі до голодування і браку вуглеводів, і мусять гризти і жувати їжу задля правильного розвитку щелеп. http://bit.ly/2KLIMni

▪️Не їжте понад чайну ложку солі на день. Інакше зростає ризик гіпертензії. http://bit.ly/2ZaPTv0 Їсти малосолену їжу, коли ви звикли до солоної, складно. Тому скорочуйте споживання солі поступово. Солі багато в переробленому м'ясі і білому хлібі, а також чіпсах і солоних горіхах. Щоб вам було легше відмовитися від цих продуктів, порахуйте ціну за кілограм (буде значно дорожче за яловичину і сирі волоські горіхи) та вартість ліків від гіпертензії. Соління це смачно, але важко і нездорово. Краще заморожуйте овочі, навіть терті огірки. http://bit.ly/30fZIJ8

▪️Пам'ятайте про мікронутрієнти. Вживайте йодовану сіль і продукти, багаті на залізо, цинк та кальцій. Цього нескладно досягти, якщо ви їсте все доступне різноманіття продуктів.

http://bit.ly/2KTav5O
http://bit.ly/2Ne2Xxd
http://bit.ly/2HbJEAX

▪️Зважайте на розмір порції та співвідношення компонентів. Рахувати калорії не варто. Але привчіть себе їсти енергетично ненасичену їжу, багату на нутрієнти, як-от салати, супи, фрукти. Бізнес-ланч може бути завеликий для людини із невеликою масою тіла, і замалий — для людини зі значною м'язовою вагою. Скільки чого їсти https://wb.md/2Z7XiPD, http://bit.ly/2KDMFMk

▪️Намагайтеся більше готувати вдома, аніж їсти на вулиці чи харчуватися "пельменями з майонезом". Так ви будете контролювати, що маєте в тарілці, і як воно приготоване. При цьому "жити" на кухні не треба — найкорисніша їжа — найпростіша в приготуванні, мінімально оброблена, тушкована чи запечена. http://bit.ly/2HfC5Jw

Що не так з варенням та солінням?
Зима наближається, але поки триває свято врожаю. Міністерство охорони здоров'я України не радить варити варення, а закликає підійти до заготівель на зиму творчо, технічно і з користю для здоров'я. Адже вітаміни, нутрієнти і клітковина нам потрібні цілий рік, а додані цукри, тривале стояння біля плити і опіки — ні.

Що не так з варенням?

▪️Класичне варення містить майже 50% цукру, на додачу до цукрів, присутніх в ягодах чи фруктах. Навіть якщо готувати варення, в якому 15% цукру, це забагато, бо 100 грамів варення (а це на вигляд зовсім трохи) — половина оптимальної денної норми цукру. http://bit.ly/2Z9Z7Zg Також, що триваліша термічна обробка, то менше вітамінів лишається в їжі. http://bit.ly/2YfrkR9 Фрукти не варто варити понад 20 хвилин. http://bit.ly/2Ycu2Tp

▪️Які є альтернативи варенню? Заморозка, сушка, приготування пастили. Всі вони потребують обладнання, але перш ніж протестувати через ціни на сушарки, порахуйте витрати цукру на приготування варення. Техніку можна купувати вживану.

▪️ Ягоди та фрукти перед заморозкою треба помити, можливо, перемолоти блендером і прогріти до 60-90 градусів на 1 хвилину. Це стане на заваді руйнації вітамінів ферментами і якнайкраще збереже смак. Особливо це доречно для заморозки персиків, слив, шовковиці та абрикосів. У морозилці має бути достатньо низька температура, щоб фрукти швидко заморожувалися — не вище -10.

http://bit.ly/2y3e9Uz
http://bit.ly/2Zg7CSF
http://bit.ly/2Ypl2hG

Якщо ви хочете зберегти ягоди цілими і проти прогрівання, то розкладіть їх на деко і швидко заморозьте, а потім компактно запакуйте. Зберігати можна в скляних банках, контейнерах для їжі, використаній тарі з-під молочних продуктів чи пакетах. Заморожування зберігає майже три чверті біоактивних сполук ягід. http://bit.ly/2JO9HzX

▪️ Сушка добре підходить для яблук, груш, морелей (диких абрикосів), слив, малини, чорниці, вишень без кісточок і смородини. Сушити слід в сушарці чи електричній духовці, яку можна налаштувати на 50 градусів. Якщо ви сушите на сонці, подбайте про захист фруктів від мух. Сушку зберігайте у мішечках із натуральної тканини, скляних банках чи контейнерах.

▪️ Пастила це концентровані фрукти: десерт досить солодкий, але при цьому багатий на пектин, тож глікемічний індекс його менший, ніж в цукерок, а нутрієнтів значно більше. Пастила може зберігатися до півроку в папері і закритій тарі, то ж це компактно. http://bit.ly/2SBrZHo

▪️ Принцип приготування такий: зробити багате на пектин фруктово-ягідне пюре, довести його до кипіння на 1 хвилину, намазати тонким шаром на пергамент, висушити в духовці чи сушарці, а потім згорнути і запакувати у пергамент. Робіть пастилу із яблук, груш, абрикосів чи айви, або поєднуйте їх із малиною, ожиною, смородиною чи вишнею. Із самих лише вишнень чи слив також можна зробити пастилу, але варто її "загустити" какао.

▪️ До пастили також гарно пасують кориця, кардамон, імбир, лимонна цедра і гвоздика. Ці спеції ефективно підвищують чутливість тканин до інсуліну. http://bit.ly/30UBunZ , http://bit.ly/2JWURWp

▪️ Сухі фрукти чи пастила — хороше і зручне доповнення до чаю або кави на роботі. Сушені ягоди чи заморожене фруктове пюре доповнять вівсянку краще за джем.

▪️ Якщо ви полюбляєте кавуни, перемеліть м'якоть разом з насінням блендером, профільтруйте через сито і заморозьте питний кавун в пляшці.

Що не так із соліннями?

Якщо коротко, то сіль, а в деяких рецептах ще й аспірин, олія та оцет. Надмірне споживання солінь, особливо — розсолу — становить ризик для людей із гіпертензією. http://bit.ly/2KaRGL9, http://bit.ly/2Y8wFWh .

Хронічне споживання ацетилсаліцилової кислоти — наприклад, ви всю зиму їсте закрутки, де розсол містить аспірин — збільшує ризик шлункової кровотечі. http://bit.ly/2M81vvM

Соняшникова олія, яку разом із гірчицею чи оцтом використовують у консервації, не запобігає псуванню продуктів, але збільшує ризик серцево-судинних хвороб. http://bit.ly/2GpIVvD

Як тоді зберігати овочі на зиму? Так само, як і фрукти: сушити та заморожувати.

▪️ У заготівлі майже всіх овочів важливо їх спершу швидко бланширувати чи запекти — це зупинить дію ферментів, що руйнують вітаміни та поліфеноли. Найкраще спершу швидко приготувати кабачки, броколі, цвітну та брюсельську капусту, стручкову квасолю ("шпарагівку"). Якщо їх відварити, то вітаміни лишаться у воді чи зруйнуються. http://bit.ly/2Ycu2Tp Крім цього, приготування овочів перед заморозкою скорочує час їх приготування і запобігає сильним втратам води.

▪️Бланшировані овочі треба або заморозити, або висушити. Баклажани слід перед заморозкою запекти. Перець можна заморозити сирим, бланшированим, або висушити.

▪️ Сушка овочів спершу може здатися дивною ідеєю. Але такі овочі компактно зберігаються в контейнерах, а потім використовуються для приготування овочевих супів чи соусів. Також це — хороший компонент раціону туристів. Овочеві чіпси без олії із моркви, буряка, гарбуза, кабачків — корисний перекус і альтернатива картопляним чіпсам. Смак сушених овочів можна збагатити спеціями. http://bit.ly/2XZB6Hv

▪️ В'ялені помідори — класика середземноморської кухні, але їх можна приготувати і на Херсонщині чи Поліссі. Достатньо порізати помідори-сливки навпіл, дістати насіння (зайва волога), трохи посолити і поперчити, висушити в сушарці чи духовці, та залити оливковою олією. Важливо використати саме її — вона найбільш стійка до окислення і не шкодить серцево-судинній системі.

▪️ Кріп добре заморожувати чи сушити; петрушку, м'яту, розмарин, чебрець, червоний перець, шавлію — сушити; базилік — заливати оливковою олією і заморожувати. http://bit.ly/2y7XGOM, https://cnn.it/2Grv6N1

▪️ Ще одна іспанська страва — холодний суп гаспачо із помідорів, перцю, огірків, базиліку, часнику, оливкової олії та житнього хлібу — можна заморозити в пляшках. Хліб додайте уже до розмороженого гаспачо.

▪️ Нарешті, повідомляємо, що квашена капуста — корисна. Головне — не пересолити, і дати їй достатньо ферментуватися (закваситися). Саме тоді в капусті з'являться корисні для кишково-шлункового тракту молочнокислі бактерії, молочна кислота, і збільшиться біодоступність мікроелементів капусти.
Хвороба Альцгеймера або "старечий маразм": перші дзвіночки та дієві запобіжники
В народі кажуть "старечий маразм", але закликаємо уникати таких формулювань. Слід казати деменція, і в більшості випадків за нею стоїть хвороба Альцгеймера – нейродегенеративне захворювання. Люди з хворобою Альцгеймера втрачають пам'ять, у них погіршується координація рухів, мовлення, а здатність самостійно подбати про себе стає дедалі гіршою. Хвороба Альцгеймера — недооцінена причина смертності українців.

У вересні вже увосьме відбувається міжнародний місяць хвороби Альцгеймера. Він має допомогти збільшити обізнаність людей по всьому світу про симптоми та способи запобігання цьому стану. http://bit.ly/2kdH3yc

Ризик розвитку хвороби Альцгеймера збільшується з віком: більшість пацієнтів — старші 65 років. Але вона може розвиватися і в молодших людей. https://goo.gl/8bfKd, http://bit.ly/2jZEaRo

Безумовно, робота мозку, як і всього організму, змінюється з віком, але важливо розуміти, що хвороба Альцгеймера не є нормальною складовою старіння. Втрата чи погіршення нюху та пам'яті є першими сигналами розвитку хвороби. Водночас, якщо ваша бабуся часом забуває про чийсь день народження — ще не означає, що вона має хворобу Альцгеймера.

➡ Що може свідчити про розвиток хвороби Альцгеймера:

▪Людина губиться у звичних для себе місцях та погано орієнтується в часі
▪Виконання звичної рутини забирає значно більше часу
▪Повторення однакових питань та постійне уточнення вже відомої інформації
▪Проблеми з веденням діалогу. Людина може зупинитися під час розмови та повторювати вже сказане, не знаючи, що говорити далі (важливо розуміти, що не йдеться про випадки, коли просто складно добрати влучні слова, таке буває з кожним).
▪Людина губить речі або кладе їх не на свої місця
▪Виникають проблеми з підрахунком грошей чи розрахунками
▪Настрій суттєво змінюється, у поведінці людини відбуваються незвичні зміни
▪Втрачається здатність мислити раціонально та ухвалювати рішення.
▪Людині складно орієнтуватися в просторі та тримати баланс, розрізняти кольори та контрастність, виникають проблеми з читанням та керуванням автомобілем. http://bit.ly/2jU4QTp, http://bit.ly/2kni5MA

Якщо помічаєте один або більше симптомів у себе або своїх близьких, це може свідчити про розвиток хвороби та необхідність звернутися до лікаря.

Наразі не можна стверджувати, що саме спричиняє розвиток цього стану. А жодні ліки проти деменції наразі не мають доведеної ефективності. Лікарі схильні вважати, що йдеться про комплекс факторів. Водночас, здоровий спосіб життя, контроль тиску, регулярні фізичні навантаження та відмова від паління зменшують ризик розвитку хвороби. http://bit.ly/2lJcDnA

▪Більше рухайтеся — це сприяє виживанню нейронів та встановленню зв'язків між ними, а отже підтримує пам'ять у хорошому стані та дає змогу опановувати нові навички та інформацію. Ідеальний варіант це танці – рух, спілкування та знайома музика разом запобігають нейродегенеративним процесам.

▪Харчуйтеся збалансовано. Це підтримує серцево-судинну систему, знижує ризик деяких видів раку і когнітивних розладів, та уповільнює прогрес деменції. Важливо споживати достатньо вітамінів В12, В9 (фолієвої кислоти), вітаміну D та риби.

▪ Вчасно лікуйте хвороби ясен. Дослідження виявили зв'язок між бактеріями Porphyromonas gingivalis, що викликають хронічний генералізований періодонтит, і хворобою Альцгеймера. http://bit.ly/2lzUBnF

▪ Підтримуйте здоровий індекс маси тіла (менша 25). Надмірна і недостатня вага є факторами ризику хвороби Альцгеймера.

▪Зведіть до мінімуму ризики серцево-судинних хвороб. Вони є одним із факторів ризику, що можуть спричиняти хворобу Альцгеймера. Поради про те, як їм запобігти, тут: http://bit.ly/2lyXipv

▪Тренуйте мозок та розвивайте пам'ять. Наприклад, вчіть мови, читайте, опановуйте нові навички — гру на музичних інструментах чи настільні ігри.

▪Спілкуйтеся з людьми, адже це — активна розумова діяльність, зокрема концентрація уваги та стимуляція пам'яті. Так можна покращити когнітивні функції та зміцнювати нейронні мережі.

➡ Більше про те, як запобігти втраті пам'яті: http://bit.ly/2lVmzKZ

Людям іх хворобою Альцгеймера потрібна допомога та підтримка близьких. Але самі пацієнти також мають оптимізувати свій побут та повсякденне життя.

Такі пацієнти часто помирають через пневмонію, що розвивається через проблеми із ковтанням їжі. Важливо стежити за тим, як пацієнти їдять, і одразу надавати допомогу, якщо їжа потрапила в дихальні шляхи. Також, вони часто падають і ламають шийку стегна, що робить людину надовго прикутою до ліжка. Це: нерухомість, відсутність спілкування та перебування на сонці — ще сильніше погіршує перебіг хвороби.

▪Передусім важливо прийняти те, що деякі навички втрачено та навчитися знову опановувати їх та робити рутинні речі, ніби вперше.

▪Необхідно розробити умовну стратегію подолання труднощів, аби почуватися більш впевнено. Наприклад, писати список справ, із якими виникають проблеми. Навчитися розставляти серед них пріоритети. Вигадати для них оптимальні рішення.

➡ Якщо пацієнту тепер складно готувати собі обід чи вчасно приймати ліки — можна використовувати кухонні гаджети та нагадування. Приклади простих рішень інших побутових проблем: http://bit.ly/2ltZFdv

Людям із деменцією корисно слухати музику, яку вони слухали замолоду, і наспівувати пісні, коли вони раптом забули, де вони і що відбувається. Це може здатися смішним, але такий прийом дійсно допомогає опанувати себе в разі провалу в пам'яті. http://bit.ly/2lycqDA, http://bit.ly/2lNGqLU

Шкільні будні: дітям можна жувати жуйку. А як щодо батьківського вигорання?
Початок навчального року — це завжди трохи стрес для дітей, для батьків, вчителів. Це новий графік, більше навантаження для всіх, а ще багато нових знайомств та нової інформації. Підготували поради про те, як зробити так, аби шкільні роки не зіпсували здоров'я дитини і нерви батьків.

- Передусім дитина має бути зручно вдягнена

Навіть якщо шкільна форма є обов'язковою, вона має бути зручною. У ній дитина має вільно дихати, бігати, падати, і при цьому, не сильно забруднити і зім'яти одяг. У дитини має бути можливість одягнутися тепліше зранку, і згодом зняти піджак чи лонгслів, та залишитися в зручному одязі. http://bit.ly/2ZzxBnn

Дослідження показали, що дівчата, які мають змогу переодягнутися в шорти чи штани (якщо вони не є частиною форми), більш активні на перервах. http://bit.ly/2L1Fkqa, http://bit.ly/2Ztd0Ry

У вересні у класах часто спекотно. Коли нам спекотно, здатність до навчання погіршується. Обов'язкова вимога до "верху" — не білий та гарний, а те, що вона з натуральної тканини, який легко прати і не треба прасувати. Останнє дуже важливо для збереження здоров'я батьків.

- Дітям потрібно мати з собою їжу

Навіть якщо вони їдять в їдальні, має бути змога перекусити. Це особливо актуально для учнів молодших класів. Дитячий організм не може підтримувати рівень глюкози в крові так, як у дорослих. Голодні діти не можуть зосередитися на навчанні.

На перерві діти мають їсти не чіпси і шоколадки, не булочку з їдальні, а повноцінну їжу. Рішенням може бути контейнер із нарізаними яблуками, морквою, горіхами, сиром, фалафелем. Добре мати банани, несолодкий йогурт, сухофрукти, пастилу. Дітям потрібні вітаміни, волога їжі (бутерброди досить сухі), повноцінний білок, і робота для щелеп. Для повноцінного розвитку щелеп малі діти мають багато гризти і жувати тверду їжу. http://bit.ly/2Zpakt9

Контейнери треба готувати з вечора і зберігати в холодильнику. Роли чи бутерброди можна робити раз на тиждень і заморожувати. Обирайте контейнери, що не протікають, і зроблені із пластику BPA-free. Якщо дитина приносить "тормозок" повним додому, з'ясуйте в неї, у чому проблема. http://bit.ly/2Zlrp74

- Дітям потрібно пити воду

Не молоко чи сік в їдальні, не солодкі газовані напої, а воду, коли є відчуття спраги. Спека, хвилювання, розмови та уроки фізкультури призводять до посиленої втрати вологи організмом. Зневоднення в дітей проявляється як дратівливість і нездатність зосередитися. Саме тому варто подбати, аби в класах була питна вода. Крім того, якщо діти питимуть солодкі напої, у них псуватимуться зуби. http://bit.ly/2HukYn5

- Дітям можна жувати жуйку

Мабуть, вчителів чи співрозмовників це дійсно дратує. Але дослідження показують, що жування жуйки без цукру допомагає зосередитися, і запобігає карієсу, бо підтримує слиновиділення, а отже — мінералізацію зубів, а також заважає утворенню зубного каменю і нейтралізує кислоту. http://bit.ly/2PlWX8o, http://bit.ly/2Ljw8fx

- Дітям треба бути активними

Зазвичай школярам забороняють бігати коридорами, чи лишають мало часу на те, щоб бігати подвір'ям. Та у ВООЗ впевнені: що дитина молодша, то більше часу вона має бути активна. Власне, саме тому дітям шкодять мультфільми та ігри — бо вони сидять замість, щоб гасати.

З 5 до 17 років щонайменше годину на день треба робити аеробні вправи (бігати, стрибати, кататися на велосипеді), і тричі на тиждень займатися особливо інтенсивно. Цю годину активності ВООЗ радить "акумулювати" упродовж дня завдяки кільком активним перервам. Тож краще створити школярами умови для активного відпочинку, ніж намагатися їх спинити. 2-3-хвилинні перерви під час уроків допоможуть зняти напруження і досидіти до дзвінка.

http://bit.ly/34bZTrh
http://bit.ly/2ZuNz25
http://bit.ly/2MIiA0z

- Фізкультура має бути улюбленим предметом

Бігати приставним кроком по колу чи грати в гандбол на цементному подвір'ї — може, не найкраща опція. Але діти можуть ці уроки провести з користю: робити вправи для зміцнення м'язів спини, займатися стрейчингом, аеробікою, йогою, хіп-хопом. Фізкультура має підтримувати здоров'я і тренувати, а не викликати ненависть, бажання "відкосити", чи створювати приводи для булінгу чи змагальництва. У залі для фізкультури має бути можливість провітрити і поставити музику. http://bit.ly/2ZzyFHL

- Школа має заохочувати приїздити на велосипеді чи самокаті

Тобто мати парковку для дитячого транспорту, обмеження для парковки авто на тротуарі, долучатися до розробки велоінфрастурктури в місті чи селі. Долучатися не шляхом збору коштів з батьків, а шляхом громадської активності. http://bit.ly/2MIiA0z

- Школи мають бути безбар'єрними та інклюзивними

І діти, і їхні батьки, чи молодші брати і сестри можуть бути у візочку: інвалідному чи дитячому. Інклюзивність потрібна не лише дітям з інвалідністю, а й всім відвідувачам школи.

- Туалети мають відповідати гігієнічним нормам

Замість того, щоб урядовці урочисто відкривали шкільні туалети, варто без пафосу подбати, аби в туалеті були кабінки, а не ряд унітазів, туалетний папір і мило. Діти мають почуватися в безпеці і мати всі можливості для гігієни. Мити руки з милом слід заохочувати постійно, бо через руки передаються вірус грипу, аденовірус, вірус гепатиту А, сальмонели.

Діти, що регулярно миють руки з милом, майже на 30% менше пропускають школу через діарею, на 20% менше хворіють на пневмонію та застудні захворювання. Діти з імунодефіцитними станами майже на 60% менше хворіють.Антибактеріальне мило не потрібне, а спиртові дезінфектанти не замінять миття рук все одно. http://bit.ly/2Yt8aTC, http://bit.ly/2Hxmrci

- Зробіть дітям необхідні щеплення

Це єдиний надійний спосіб захистити їх від небезпечних хвороб та убезпечити інших школярів, які з певних причин не можуть бути вакциновані. А також — це внесок у формування колективного імунітету та захист від епідемій. Календар щеплень тут: http://bit.ly/2QzwaCzТакож на початку жовтня варто зробити щеплення від грипу. http://bit.ly/3288Ik4, http://bit.ly/2zy8OFm

- Перевірте, чи нема у вас тривожності і депресії

Щасливі діти ростуть передусім у щасливих батьків. Витримати рік повідомлень батьківських чатах у вайбері, підготовок до контрольних і костюмів сніжинки важко, тим більше, якщо ви виснажені, чи взагалі перебуваєте в депресивному чи тривожному стані. Про тривожний розлад ви можете прочитати тут http://bit.ly/2zvai3u, про клінічну депресію — http://bit.ly/2X3TP4x.

- Не намагайтеся "бути ідеальними" та не вигорайте

Вигорання може стосуватися обох батьків, і пов'язане воно саме з виконанням батьківських обов'язків, хоча в решту часу люди перебувають в нормальному стані.

Ознаки батьківського вигорання:

▪️ Низька самооцінка, думка про себе як про поганих батьків, що не ладні впоратися.
▪️ Емоційне дистанціювання від дитини.
▪️ Фізична та психічна втома. http://bit.ly/33nNwYO

Вигорання пов'язують із такими чинниками:

▪️ Надмірні старання у догляді за дитиною.
▪️ Страх бути поганими батьками та перфеккціонізм.
▪️ Проекція — переживання, що зараз закладається фундамент життя дитини.
▪️ Тиск суспільства.
▪️ Складнощі суміщення роботи і батьківства, або відмова від кар'єри взагалі.
▪️ Що старші батьки, то менше вони собою задоволені. При цьому, вік матері при народженні першої дитини (і вік батька відповідно) в усьому світі зростає. http://bit.ly/2YTz6Ad

Вигорання більш ніж на 40% залежить від таких якостей батьків і дітей: невротичності (нездатності контролювати імпульсивну поведінку та емоції), сумлінності (прискіпливості і наполегливості) та лагідної вдачі. Схоже на те, що найбільше вигорання загрожує старанним, не схильним до лагідного настрою невротичним батькам неслухняних емоційних дітей. Спробуйте бути "достатньо хорошими", а не ідеальними батьками.

http://bit.ly/2YTz6Ad
http://bit.ly/2KA8bk1
http://bit.ly/33nNwYO
Картопля: користь, способи приготування та безпечний збір
Що нам відомо про картоплю? Що її треба садити, підгортати, кропити і копати, інакше не буде що їсти взимку. Що картопля калорійна, і їсти її не можна. Що "картопля — це другий хліб". Кінець літа — час збору врожаю картоплі. Водночас нагода дізнатися більше фактів про її користь, способи приготування та безпечного збору.

Україна входить до п'ятірки світових лідерів з вирощування картоплі. Споживання свіжої картоплі у всьому світі скоротилося вдвічі у порівнянні з 20 століттям. Водночас зросло споживання картоплі переробленої, в тому числі картоплі фрі. Це важлива інформація, адже більшість досліджень про "страшну шкоду картоплі" не враховують, в якій формі її їдять. http://bit.ly/2HmIgeI

🥔Чим корисна картопля?

▪ 100 грамів вареної чи печеної картоплі дають нам всього лише 94 ккал. Це менше, ніж рис чи спагеті. Інша річ, що за раз ми їмо більше, ніж 100 грамів, і їмо картоплю з чимось жирним. Саме приготування картоплі з використанням олії, вершків, сметани, сиру, жирного м'яса, шинки збільшує її калорійність в рази. http://bit.ly/2HmIgeI

▪ В картоплі високий глікемічний індекс. Це означає, що рівень глюкози крові зростатиме досить швидко після поїдання картоплі, а глянцеві журнали заборонятимуть картоплю, неначе це отрута. http://bit.ly/2ZobwwV

▪ У рекомендаціях щодо здорового раціону картоплю відносять до крохмалистих продуктів (як-от хліб, каші), а не овочів. Тому намагайтеся їсти картоплю разом з овочами. http://bit.ly/2ZhELkM

▪ Глікемічне навантаження (кількість вуглеводів у порції) не зміниться, але сповільнити зростання рівня глюкози можна завдяки овочевому салату і фруктам на десерт замість солодощів.

▪ В картоплі мало білка —1-2%. Але його амінокислотний склад досить повноцінний, і це більше, ніж в низці овочів. Мікроелементний склад картоплі вражає: в ній багато калію, магнію, фосфору, а також багато клітковини, вітаміни С та В6. http://bit.ly/2NsPkuh

Як готувати картоплю?

▪ Ідеальна страва з картоплі має бути нежирна, холодна, приготована у шкірці і доповнена овочами. Жах, скажете ви. Але саме так ви стримаєтеся від переїдання і зайвих жирів, не з'їсте утворені з олії альдегіди, збережете під шкіркою вітаміни та мінерали, і переведете крохмаль у потрібну, резистентну, форму.

Це такий крохмаль, який не розщеплюють ферменти підшлункової, і він дістається бактеріям товстого кишківника. Ті, у свою чергу, роблять із крохмалю жирні кислоти з коротким ланцюгом. Споживання страв із резистентним крохмалем (холодної картоплі, сухого хлібу) знижує ризик метаболічного синдрому. http://bit.ly/2MDU9RR

▪ Картоплю краще за все запікати чи відварювати в шкірці, на пару, або готувати у мікрохвильовці. Так вітамін С і калій не втрачатимуться. Мікрохвильова піч зберігає вдвічі більше вітаміну С, ніж каструля з окропом. Ще відварену картоплю можна порізати, швидко обсмажити зі спеціями та часником, і їсти. Так наче і буде скоринка, і не буде просякнутої олією страви. http://bit.ly/2HmIgeI

▪ Відварену чи печену картоплю можна додавати в салати. Пюре можна робити не на молоці чи вершках, як заведено в багатьох сім'ях, а на тій воді, в якій картопля варилася. Це зменшить жирність, позбавить від проблеми з лактозою молока, якщо хтось її не переносить, і поверне калій та інші мікроелементи в страву.

▪ Деруни чи смажена картопля надто смачні (і некорисні), щоб їх часто їсти. Проблема в соняшниковій олії, на якій смажать, та її кількості в кінцевій страві. В ній багато омега-6 жирних кислот. Їх надлишок сприяє формуванню про-запального фону. При сильному нагріванні соняшникова олія (як всі олії) утворює альдегіди.

Найкращими оліями для смаження вважають оливкову та ріпакову. Вони не мають димити та чорнішати в процесі приготування. Картопля надто добре вбирає в себе жир, тому яка б олія чи смалець не були, в порції дерунів жирів буде забагато. Тому ми і кажемо: не їжте смажену картоплю часто. http://bit.ly/2zjgpb3, http://bit.ly/2LaogwR

▪ У своєму раціоні прагніть динамічної рівноваги: ви не можете щодня ідеально добирати розмір порцій, кількість калорій та калію й вітаміну С в стравах, рахувати кількість картоплин, бо буває по-різному. Але упродовж тижня ви маєте їсти переважно повноцінну, багату різними нутрієнтами їжу. Інколи недоїдаєте, інколи переїдаєте, бо тренуєтеся чи пішли вечеряти з друзями, але в цілому тримаєтеся в здорових межах та періодично їжте пюре, деруни чи зрази, які забороняють "дієтологині" з інстаграму. http://bit.ly/2zlSJTl

▪ Картоплю фрі та чіпси їсти не треба. Фритюр роблять на суміші олій, і нагрівають їх за високої температури по кілька разів. Це призводить до утворення транс-жирів, а вони сприяють запальним процесам та атеросклерозу. http://bit.ly/2NwLlNd Тому якщо щодо дерунів на оливковій олії можуть бути періодичні святкові дні, то картопля фрі чи "риба з чіпсами" не мають жодних виправдань. http://bit.ly/2MDFrdo, http://bit.ly/2L6hecJ

▪ Як гарнір замість картоплі частіше обирайте гречку, пшоно, нешліфований рис, перловку, усі можливі бобові, та коренеплоди: пастернак, селеру, моркву. Вони також багаті на клітковину та мікроелементи, малокалорійні, містять повільні вуглеводи, а також (в різних межах) білок. http://bit.ly/2ZhwDk5

Кроплена картопля і здоров'я

Вбивати колорадів — корисно для картоплі, але люди традиційно бояться "хімії". Насправді, в картоплі, якщо бульби не обробили фунгіцидом, вміст інших пестицидів досить малий — засоби захисту наносять на ботвиння.

Головна загроза пестицидів не для кінцевого споживача. Вони діють передусім на людину, що їх розпилює, а також можуть потрапляти в середовище і руйнувати біорізноманіття. http://bit.ly/2L49XtS

Коли труїте жуків, пам'ятайте про засоби індивідуального захисту (респіратор, закритий одяг, рукавиці), не перевищуйте дозу і не купуйте засоби на чорному ринку. http://bit.ly/2L7W8ur, http://bit.ly/2U4O7KN

Як безпечно копати картоплю?

▪ Бережіть поперек. Копання картоплі сильно навантажує поперек і спину та розтягує підколінні зв'язки. Тому важливо навантажувати і протилежні групи м'язів, тобто прогинатися назад, розтягувати квадрицепс стегна (взятися за ступню і підтягнути ноги до сідниці). Тримайте поперек в теплі.

▪ Працюйте в рукавицях. Краще оберіть не просто трикотажні рукавиці, а спеціальні міцні рукавиці, стійкі до порізів. Це захистить не лише від бруду, а й від поранень.

▪ Якщо нахилятися важко, підстеліть щось під коліна і працюйте так. Є наколінники, рекомендовані для роботи, що потребує нахилів. В них також зручно.

▪ Оновіть щеплення від дифтерії і правця. Починаючи з 16 років, слід щодесять років робити вакцинацію від них повторно. http://bit.ly/2ZrLmZ5Збудник правця живе в землі, і якщо поранитися під час копання картоплі чи моркви, можна заразитися хворобою.

▪ Пийте воду, захищайте шкіру від ультрафіолету, вмійте вчасно спинитися. Що менша у вас ділянка картоплі, то краще для вашого здоров'я. Не прагніть викопати все за вихідні перед першим вересня. Можна почати копати раніше на кілька тижнів, і завершити за кілька тижнів пізніше. http://bit.ly/2HnmuY7, http://bit.ly/2ZlJlhd

Їжте правильно приготовану картоплю на здоров'я, але тричі подумайте, скільки вам справді потрібно її садити.
Що варто знати про шашлик?
Передостанні вихідні літа, ймовірно, багатьом хочеться провести на природі. Їсти багато м'яса, особливо червоного, шкідливо (http://bit.ly/2HhbJXh), але ми не можемо заборонити шашлики. Натомість наводимо поради, як готувати їх з меншою шкодою.

▪️ Почистіть гриль чи мангал, перш ніж розвести багаття. Копоть від попередніх шашликів, у якій містяться канцерогени, піде в смітник, а не на стіл. http://bit.ly/2PbRukg

▪️ Обирайте нежирне м'ясо для грилю, і зрізайте той жир, що можна зрізати. Справа не лише в калоріях. Коли жир крапає на вугілля та реагує, утворюються поліциклічні ароматичні вуглеводи. Що їх більше, то більший ризик раку підшлункової залози, прямої кишки і молочної залози, свідчать досліди на тваринах. Виокремити саме вплив "шашличків" на здоров'я людей — складно. http://bit.ly/2ZmEAQc, http://bit.ly/2HkdN0V

▪️ Маринуйте м'ясо з пряними травами та спеціями. Розмарин, орегано, чорний перець та чілі містять антиоксиданти, які стають на заваді утворенню канцерогенних сполук при нагріванні. Використовуйте для маринаду томатний чи лимонний сік, розведений яблучний оцет або соєвий соус, але не майонез. Олії не варто використовувати — їхнє нагрівання призводить до утворення шкідливих альдегідів і транс-жирів.

http://bit.ly/2Hh1kek
http://bit.ly/2TX2K2B
http://bit.ly/2Zgpqw5

▪️ Загортайте м'ясо, рибу, кебаби у фольгу. Так жир буде менше капати на дрова, а страва вбиратиме менше кіптяви. http://bit.ly/2PbRukg

▪️ Додавайте овочі. Їх має бути стільки ж, скільки і м'яса, а краще — більше. Перець, помідори, баклажани, кабачки, кукурудза і порей будуть хорошим гарніром. М'яса багато їсти не варто — порція має бути не більше, ніж середина долоні, інакше буде важко перетравлювати. Натомість, щодо овочів суворих обмежень немає. http://bit.ly/2TTArSU

▪️ Скоротіть час приготування. Ні, їсти сире м'ясо та тверду кукурудзу не потрібно. Але можна зробити дві речі: порізати м'ясо на достатньо дрібні шматочки, щоб воно швидко просмажилося, і приготувати попередньо в мікрохвилівці чи духовці. На пікніку залишиться лише знову нагріти. http://bit.ly/2TVOSFT

▪️ Готуйте на різній температурі. Цього непросто досягнути, але спробуйте смажити на невисокій температурі, щоб їжа не темнішала і не підгорала, а потім додайте жару. Так ви досягнете жаданої реакції Майяра — утворення скоринки. Але далеко та шкідливо процес не зайде, бо часу забракне.

▪️ Пийте воду, лише воду. Так, сапераві гарно доповнює баранину, але насправді ви відчуваєте спрагу, і п'єте так багато через зневоднення. А безпечної дози алкоголю не існує. Крім того, алкоголь підвищить ризик травматизму чи потоплень, і після його вживання не можна сісти за кермо. А вода допоможе вам перетравити їжу і ніяк не зашкодить.

▪️ Дбайте про гігієну. Мийте руки з милом, і тримайте сире м'ясо окремо від решти продуктів. Не лишайте продукти на завтра без холодильника. Накривайте миті овочі, щоб на них не сідали мухи. Те, що впало, їсти уже не можна. Такі прості правила, але про них забувають, та мають харчове отруєння. http://bit.ly/31ZX0Ib

▪️ Візьміть переодягання. Смажити шашлики топлес (спекотно ж!) — погана традиція. По-перше, не варто знаходитися без одягу під сонячним промінням — це збільшує ризик опіків, раку шкіри та призводить до фотостаріння. По-друге, поліциклічні ароматичні вуглеводи потрапляють до шкіри, та збільшують ризик розвитку пухлин. Тому одягніть одяг із довгими рукавами і штани на барбекю-вечірку, а потім переодягніться. http://bit.ly/2ZerDgs
Вкусив кліщ: що робити?
Як вберегтися від укусів кліщів та що робити, якщо все ж не вдалося.

▪️Найкращий спосіб захиститися від кліщів — вдягати на відпочинок у лісі чи парку максимально закритий одяг. Подбайте про те, щоб руки та ноги були закриті тканиною. Бажано обирати світлі речі — на їхньому фоні легше помітити кліща. Обов'язково закривайте також голову.

▪️Скористайтеся засобами захисту від кліщів — у вигляді аерозолю або мазі. Не забувайте користуватися ними повторно, якщо довго перебуваєте на природі.

▪️Якщо відпочиваєте в лісі, розчистіть галявину від сухого листя та гілок — там можуть бути кліщі та змії.

▪️Коли повертаєтесь додому, оглядайте себе, близьких, дітей та домашніх улюбленців. Особливо, ділянки, вкриті волоссям. Покроковий план огляду тут: http://bit.ly/2X4WB4v

▪️Одяг, у якому відпочивали на природі, відразу виперіть. А речі, які брали з собою, огляньте — намети, килимки, каремати.

Більше про безпечний відпочинок на природі тут:http://bit.ly/2X7vYRg

Укус кліща не завжди можна помітити, адже тварина виділяє анестезуючу рідину, що робить момент укусу практично безболісним. За декілька годин на місці укусу виникає почервоніння, свербіж, а сам кліщ стає більшим. Але кусати людей можуть і зовсім маленькі кліщі — вони майже прозорі та малопомітні.

Кліщі можуть присмоктуватися до шкіри на будь-якій частині тіла. Але зазвичай їх виявляють у районі пахв, паху, задньої частини колін, всередині пупка, навколо вух і талії.

Що робити, якщо після відпочинку на природі все ж "принесли на собі" кліща та вчасно помітили це:

▪️Звернутися до найближчого травмпункту. Там кліща видалять, оброблять місце укусу та нададуть рекомендації щодо подальшого спостереження.

▪️Якщо не маєте такої можливості, спробуйте витягнути кліща самостійно. Для цього потрібно повільно тягнути його, розхитуючи пальцями, обгорнутими марлевою серветкою, пінцетом чи петлею з нитки, яку варто закріпити найближче до шкіри. Після того, як кліща видалено, змастіть це місце антисептичним розчином.

Якщо частина кліща залишилася всередині, його необхідно видалити голкою, обробленою антисептиком. http://bit.ly/2ICTMox

Пам'ятайте, що неправильне видалення кліща наражає на небезпеку постраждалого. Якщо розчавити інфікованого кліща — борелії з вищою імовірність потраплять до рани.

Також не варто використовувати "народні методи": покривати кліща лаком для нігтів або намагатися "задушити" його олією.http://bit.ly/2JdDpws

Нести кліща на дослідження до лабораторії не потрібно, як і терміново здавати аналізи. Але в будь-якому разі, якщо вкусив кліщ — треба обов'язково звернутися до лікаря. І вже разом із ним визначати подальший план дій. За потреби лікар призначить профілактичний курс антибіотиків.

Насправді не всі кліщі є носіями хвороб. Але деякі можуть переносити кліщовий бореліоз (хворобу Лайма), кліщовий вірусний енцефаліт та марсельську гарячку. І це важливо виявити вчасно. Адже хвороба Лайма добре піддається лікуванню на ранніх стадіях. Крім того, чим менше кліщ був на тілі — тим менший ризик заразитися.

Зазвичай процес зараження триває від 24 до 36-48 годин, але інкубаційний період хвороби може бути і значно довшим. Симптоми хвороби Лайма не завжди проявляються відразу, тому варто певний час після видалення стежити за самопочуттям.

На які симптоми варто звертати увагу:

▪️ підвищення температури
▪️ біль у тілі
▪️втома
▪️характерне почервоніння колами (еритема), що нагадує стрілецьку мішень.

Почервоніння шкіри — найбільш типовий симптом (в 70-80% випадків). Якщо помічаєте ці симптоми — обов'язково зверніться до лікаря. Більше про хворобу Лайма тут:http://bit.ly/2JbS1MK
Дисменорея або болісні менструації: зменшити інтенсивність можливо
Колючий чи тягучий біль в животі, спазми, нудота, втомлюваність, біль у попереку та стегнах, діарея під час місячних бувають практично в усіх дівчат та жінок, але в деяких минають особливо нестерпно. Водночас, менструальний біль — не складова "тяжкої жіночої долі", із якою треба мовчки миритися.

Дисменорею (болісні менструації) — за різними даними мають 45-95% жінок, і більшість не звертаються до лікаря, бо не вірять, що їм можуть допомогти. Лікарі, зі свого боку, теж часто ігнорують це питання, запевняють, що біль — це нормально, або пропонують народити дитину. Хоча є більш універсальні і дієві способи управління дисменореєю. https://go.nature.com/33KQiYr

Дисменорея буває первинною та вторинною. У них різні причини, і переважно різні підходи до діагностики та лікування.http://bit.ly/2KUugd1

- Первинна дисменорея

У такому випадку живіть болить щоразу — від самого початку менструацій, тобто з підліткового віку. При цьому жінки не мають тазових патологій. Причина болю і дискомфорту у високому рівні простагландинів. Ці речовини утворюються з арахідонової жирної кислоти та запускають скорочення матки під час менструації. Ймовірність первинної дисменореї підвищує сімейний анамнез, куріння та рясні менструації. https://mayocl.in/2P3nVkR, http://bit.ly/2ZhNimX

Хороші новини. Первинну дисменорею досить просто зробити більш стерпною, і з роками вона може послабитись чи взагалі зникнути. Ефективними є нестероїдні протизапальні препарати, які заважають утворенню простагландинів (ацетилсаліцилова кислота, ібупрофен, мефенамінова кислота) та знеболювальні (парацетамол). Ці ліки доступні, безрецептурні, але неідеальні через побічні ефекти. Їх не можна приймати людям з хворими нирками, печінкою, шлунком. http://bit.ly/33KKMFg, http://bit.ly/2ZhNimX

Іншими опціями лікування (на додачу чи заміну протизапальним препаратам) є комплексні гормональні контрацептиви та гормональна терапія в низьких дозах.

▪️ У 18% дисменорея стійка до лікування нестероїдними протизапальними препаратами. http://bit.ly/2NlIPtg

▪️ Спазмалгетики, вітамін К та магній як засоби для зменшення болю наразі досліджують клінічно.

▪️ Тепла грілка, гарячий душ чи сауна досить ефективно долають менструальний біль.

- Вторинна дисменорея

Дисменорею вважають первинною, поки не доведено протилежне, тобто не знайдене порушення в малому тазу.

Вторинна дисменорея трапляється в 10% жінок із болісними місячними. Вона розвивається після 25-30 років або принаймні після початку статевого життя.

Така дисменорея може мати різне підґрунтя: ендометріоз, аденоміоз, фіброми в матці, запалення органів малого тазу, поліпи в кишківнику, лейоміосаркома матки, ектопічна (позаматкова) вагітність, чи стеноз (звуження) цервікального каналу. http://bit.ly/2KKm3tl

Її супроводжують також біль під час сексу (диспареунія) чи дефекації (дискезія). Вторинна дисменорея не збігається повністю з менструацією, а частково перекривається. При цьому нудоти, слабкості, як при первинній, може не бути. https://cle.clinic/2KW1NUh

Якщо щоразу менструації дуже болісні, і нестероїдні протизапальні препарати та/або контрацептиви не допомагають, то потрібно звернутися до лікаря. Причини болю слід усувати. Якщо хоча б раз був вагінальний секс, і є скарги на сильний менструальний біль, передусім проводять обстеження тазу та УЗД. Воно має високу чутливість і специфічність, і у 80% випадків виключає ендометріоз — основну причину вторинної дисменореї. http://bit.ly/2ZhNimX Запальні процеси в малому тазу, викликані інфекцією, діагностують за проявами та лабораторними тестами.

Вторинну дисменорею лікують відповідно до виявленої причини: пероральними комбінованими контрацептивами чи іншими формами гормональних контрацептивів, операційними втручаннями, антибіотиками в разі інфекції, і в особливо важких випадках — видаленням матки. http://bit.ly/2ZhNimX

Вчасне звернення до гінеколога щодо менструального болю може врятувати не лише тиждень повноцінного життя щомісяця, а й фертильність чи життя.

- Що ще можна зробити, аби зменшити інтенсивність первинної дисменореї?

▪️ Споживати багато риби та горіхів. Омега-3 жирні кислоти стануть "траплятися" в тілі трохи частіше, а простагландини з арахідонової жирної кислоти будуть утворюватися рідше. http://bit.ly/2Mp9gP3

▪️ Якщо їсти багато риби, кисломолочної продукції та фруктів, ймовірність первинної дисменореї буде нижчою. Якщо часто перекушувати та їсти солодощі — вищою. http://bit.ly/2HhthCIhttps://www.karger.com/Article/FullText/495408 Ключовими нутрієнтами для запобігання болю є вітаміни В1, Д, Е, кальцій та магній .

▪️ Споживання меншої кількості кави може зменшити симптоми (до 300 мг кофеїну на день). Також важливо пити достатньо води.http://bit.ly/2HhtwO8

▪️ Бути фізично активною, навіть у дні менструацій. http://bit.ly/2TMXz5o

▪️ Займатися сексом чи мастурбувати в дні менструацій. Під час оргазму виділяються ендорфіни — нейромедіатори задоволення та знеболення. Крім цього, ендорфін бета може утворюватися в матці, і ставати на заваді синтезу простагландину. Секс має бути захищеним презервативом. http://bit.ly/2P6uvqZ , http://bit.ly/2P3OuXf

▪️ Народження дитини, та кілька вагітностей і пологів можуть полегшувати перебіг менструацій, але це працює не назавжди. Передусім, це стосується первинної дисменореї. http://bit.ly/2ZhNimX, http://bit.ly/2KT42Yu
Марне лікування
А тут Уляна викривала діагнози та писала про "чудотворні" рецепти, які більше шкодять, ніж допомагають
Голодувати чи неголодувати?
Якщо ви все ще мрієте "очистити організм від шлаків", яких ніхто ніколи насправді і не бачив — у нас хороші новини. Це дійсно можна зробити. Але "шлаки" — це старі молекули та органели клітин, а "чистити" тіло будуть не соки, клізми чи рис, а голодування.
Виявляється практика голодувати може бути корисною не лише протягом одного дня на рік. Стародавня практика посту в наш час здобула наукове підтвердження та Нобелівську премію з медицини. Мова йде про автофагію. Що це?
Нашим клітинам, як і нам, слід прибирати в хаті, викидати мотлох, реутилізувати непотріб та зношені речі. В клітинах це відбувається так: білки, які неправильно "згорнуті", старі органели, віруси та бактерії, які могли поглинути клітини імунної системи потрапляють в лізосоми і піддаються знищенню. Лізосома нагадує пухирець всередині клітини із ферментами, які знищують непотріб.
Цей процес називається автофагія — дослівно, "самопоїдання". Він відбувається в тілі постійно, але кволо. Активує автофагію низка чинників, з-поміж яких — голодування, просто обмеження калорій та фізичні навантаження. https://bit.ly/2GCuWl5, https://bit.ly/2Vo8p58.
У 2016 році Нобелівську премію з медицини дали Осумі Йошинорі за відкриття та опис молекулярних та фізіологічних механізмів автофагії. Чим це відкриття таке важливе? Бо автофагія та голод, який її запускає, виявилися ефективними в полегшенні хвороб, пов'язаних із запаленням, серцево-судинних, нейродегенеративних і метаболічних хвороб, ожиріння та раку, сповільнення старіння та подовження тривалості життя.
Автофагія допомагає знищувати мієлоїдні бляшки в нейронах при хворобі Альцгеймера. Періоди голодування допомагають нормалізувати вагу та баланс холестерину. https://mayocl.in/2L6a1XS, https://bit.ly/2XCs1je.
Порушення механізмів автофагії спостерігається при нейродегенеративних захворюваннях. З віком та при регулярно високих рівнях інсуліну (тобто ми часто їмо солоденьке) автофагія сповільнюється. І навпаки — коли ми голодні, коли немає інсуліну і натомість є гормон глюкагон, автофагія запускається. https://bit.ly/2nz5Uwi
Обмеження калорій у той чи інший спосіб — це модна та науково обґрунтована дієта. Для найкращого запуску автофагії голодування має тривати впродовж 18-24 годин. Тобто для "очищення клітин від шлаків" слід робити розвантажувальний день або пропускати вечерю і сніданок. Можна їсти лише в певний період дня: наприклад, з 11 години по 18 — але ж не постійно! Іншими шляхами "обмеження калорій" є підхід, коли ми харчуємося як завжди, але влаштовуємо дні дуже обмеженого споживання їжі. Популярний варіант 5 х 2, коли ми п'ять днів їмо як завжди, і два дні споживаємо не більше ніж 500-600 ккал. Ви можете обрати комфортний саме вам спосіб обмеження калорій. https://bit.ly/2nCQxky

Чи є протипоказання до інтервального голодування? Так.
- Передусім, люди, що "заїдають стрес", можуть після дня автофагії з'їсти значно більше, ніж треба.
- Голодувати і тренуватися не варто. Можливе запаморочення та дуже низька ефективність тренувань. Особливо це стосується бігу чи плавання.
- Діабет 1 та 2 типу і голодування несумісні. Введення інсуліну на тлі голоду може критично знизити рівень цукру в крові.
- Вагітним жінкам також не варто голодувати, а дотримуватися повноцінного, хоч і не надмірного, харчування. https://mayocl.in/2L6a1XS

Які висновки?
- Періоди голоду це корисно для здоров'я, і варто привчити себе регулярно "постувати". Якщо тільки у вас немає протипоказань.
- Ви можете допомогти організму з автофагією, якщо будете дотримуватися режиму харчування та відмовитеся від перекусів і солодощів.
- Якщо голодування зовсім не ваше, то неодмінно займайтеся інтенсивними фізичними навантаженнями.
- Консультуйтеся з вашим сімейним лікарем, якщо плануєте розпочати таку практику.
Кисневий коктейль: ліки від всіх хвороб чи торгівля повітрям?
Яскрава піниста рідина за ледь не всі гроші світу, торгівля повітрям, обіцянка вічної молодості та лікування всіх хвороб, і запевняння, що ми можемо дихати шлунком. Це все про кисневі коктейлі. Якщо стисло — вони недієві.
Ідея, що кисень здатен всмоктуватися через шлунок і кишківник, і отже варто пити штучно насичені киснем рідини, виникла в Cовєцькому Cоюзі в 1960-ті роки. Жодні дослідження не довели ані здатності "дихати кишківником", ані можливості збагатити свої нутрощі киснем із пінистого соку. До того ж, по мірі лопання бульбашок, в тому числі під час пиття, кисню стає дедалі менше. Але це на краще. https://bit.ly/2EtKabY
Адже забагато кисню нам шкодить. Ми еволюціонували, аби навчитися дихати повітрям, в якому кисню близько 20%. Дихання на молекулярному рівні — це знешкодження кисню та перетворення його на воду. Кисень нічого не "спалює", як в пічці, бо всі процеси окислення здійснюються за участю ферментів та молекул, що можуть приймати та віддавати протони та електрони.
Посилене постачання кисню не призведе до посиленої руйнації підшкірного жиру, наприклад. Для цього треба більше витрачати енергії. https://bit.ly/2JEHVH8
Кількість кисню в нашому організмі не має підвищуватися. Інакше набирають оберти вільнорадикальні ланцюгові реакції, старіння, пошкодження клітинних мембран і ДНК. https://bit.ly/2wgEiyf, https://bit.ly/2HQAglD
Додаткове постачання кисню потрібне, до прикладу, пацієнтам із гострою зупинкою дихання. І лише за допомогою медичної апаратури. Навіть передчасно народженим дітям надлишок кисню буде шкодити і навіть викликати порушення зору, що сталося із музикантом Стіві Вандером. https://bit.ly/2HEicfT, https://bit.ly/2EwrmJ5
Ми не можемо дихати шлунком чи кишківником. Ми дихаємо легенями, в яких завдяки значній різниці в тиску вуглекислий газ від'єднується від гемоглобіну еритроцитів, а на його місце приєднується кисень.
Кисень не переміщається кров'ю у вигляді вільної молекули — це токсичний для нас газ, і його переносять або гемоглобін, або залізовмісні ферменти. Щоб кисень все ж потрапив у кишківник, лабораторних мишок в експерименті понад тиждень тримають в камерах із високим тиском кисню (гіпербаричних камерах). Від цього мишки молодше і здоровіше не стають, але в них змінюється кишкова мікрофлора. В нормі, там живуть бактерії, яким кисень не потрібен. https://bit.ly/2QlduGl
"У мегаполісах бракує кисню", — кажуть продавці коктейлів, — "тож треба пити кисень." На що наше тіло відповідає: "Ніт, треба глибше та частіше дихати". Річ у тім, що ми контролюємо дихання свідомо і несвідомо. Коли мозок реєструє брак кисню, ми робимо вдих. Єдині випадки, коли це не спрацьовує, це блокування дихального центру алкоголем, чи наркотиками. Але в цьому разі треба не пити коктейль.
Уявімо все ж, що в коктейлі зберігається кисень, і ми здатні його вдихнути нутрощами. Чи це нас порятує? Знову ні. В одному літрі коктейлю в кращому разі буде 100-150 міліграмів кисню. За добу ж ми вдихаємо 550 літрів чистого кисню, або вдихаємо 4 літри за хвилину. https://bit.ly/2Ku978s По суті — замість двох літрів кисневого коктейлю ви можете просто зробити три глибоких вдихи. https://bit.ly/30IUyWH
Якщо ви справді прагнете здоров'я, то найдієвіший кисневий коктейль — це пробіжка парком чи лісом після дощу, або хоча би аеробні вправи у добре провітрюваному тренажерному залі. Саме робота м'язів та серця покращує кровопостачання і збільшує кількість кисню, що потрапляє в наш організм. І саме дихання чистим повітрям забезпечить нас киснем рівно настільки, наскільки треба. https://bit.ly/2YQypEr
Знайомтеся, холестерин: для чого і кому варто про нього знати?
Чи знаєте ви свій рівень холестерину? А вартувало б, бо коли він підвищений — це досить тривожний сигнал. Високий рівень холестерину підвищує ризики атеросклерозу, серцевого нападу, ішемічної хвороби серця та інсульту.

Особливо, важливо слідкувати за рівнем холестерину, якщо ви у групі ризику:
- маєте сімейну історія серцево-судинних захворювань
- у вас було діагностовано ішемічну хворобу серця, інсульт або міні-інсульт, захворювання периферичних артерій
- маєте надмірну вагу
- хронічні запальні процеси, наприклад, ревматоїдний артрит, псоріаз або ВІЛ
- хворієте на діабет або маєте високий тиск
Холестерин може стати невидимим ворогом, який поступово забиратиме ваше здоров'я. Але тільки у випадку, якщо не контролювати його рівень!
Холестерин звично ділити на "хороший" та "поганий", але це позначення досить спрощене (https://goo.gl/9aW4CW). Для нашого організму важливий — баланс. Бо без холестерину ми також не можемо існувати.
Навіть якщо ви почуваєтесь добре — ви маєте регулярно контролювати рівень холестерину.
Більшість авторитетних міжнародних організацій рекомендують тестувати рівень холестерину дорослим кожні 4-6 років (https://goo.gl/yxE4j3, https://goo.gl/WhecTZ). Перевіряти цей показник варто значно частіше, якщо ви в групі ризику.
Для дітей перше вимірювання холестерину має бути у віці від 9 до 11 років, далі варто повторювати кожні 5 років. Якщо хтось із членів родини страждав від високого рівня холестерину, рекомендовано вимірювати його рівень, починаючи з віку 2 років (https://goo.gl/Wr73XC).
Нормальні показники холестерину (https://goo.gl/GtvmA6):
- Загального холестерину в крові: 5 ммоль / л або менше для людей, що не знаходяться в групі ризику; 4 або менше для людей, що в групі ризику.
- "Поганого" холестерину (ліпопротеїнів низької щільності): 3 ммоль / л або менше для людей, що не знаходяться в групі ризику; 1,8 ммоль / л або менше для людей, що в групі ризику.
- "Хорошого" холестерину (ліпопротеїнів високої щільності) — ідеальний рівень — понад 1 ммоль/л.

Загальний ризик судинних катастроф (інфаркту міокарду, інсульту, смерті від судинного захворювання) можна визначити за допомогою калькулятора ASCVD Risk Estimator Plus, що доступний за посиланням (https://goo.gl/GMh5t6). Для розрахунків потрібно мати показники холестерину в крові та тиску, а також відповісти на кілька загальних запитань.
Якщо ризик підвищений навіть помірно — обов'язково зверніться до свого лікаря. Лікар порадить як діяти у вашому випадку та призначить додаткові обстеження за потреби.
А щоб підтримувати здоровий баланс холестерину:
- Слідкуйте за раціоном
Зміна на більш здорову дієту може зменшити загальний рівень холестерину на більш ніж 10%, якщо його понад міру.
Варто вживати невелику кількість продуктів, що містять насичені жири (м'ясо, сало, тваринні жири, вершкове масло, незбиране молоко) та надавати перевагу рибі і складним вуглеводам (овочі, фрукти, бобові, продукти з цільного зерна).
До прикладу, омега-3-поліненасичені жирні кислоти, що є в рибі, бобових та горіхах зменшують запалення та запобігають утворенню атеросклеротичних бляшок (https://goo.gl/yXFwha).
- Будьте фізично активні
Фізична активність допомагає підвищити рівень "хорошого" холестерину, нормалізувати тиск, тренувати судини, підтримувати здорову вагу та знизити ризики появи діабету.
- Кидайте курити
Відмова від куріння сприяє підвищенню рівня ліпопротеїнів високої щільності. В організмі відбуваються суттєві зміни вже навіть коли ви не курите протягом 20(!) хвилин — нормалізується тиск та частота серцевих скорочень.
Протягом 3 місяців — відбувається поліпшення кровообігу та функції легень. Вже через рік — ризик появи серцевих захворювань зменшується вдвічі в порівнянні з курцями. Тому так важливо позбутися цієї звички!
Куріння призводить в нашому тілі до вибуху вільних радикалів, чим сприяє розвитку атеросклерозу, хвороб серця та легенів.

Якщо ви маєте підвищений рівень холестерину основна рекомендація — модифікація способу життя з врахуванням порад, що вказані вище. Прийом спеціальних ліків може бути рекомендавано, якщо ці заходи не допомагають.

До прикладу, статини — ліки, що застосовуються для зниження рівня холестерину.
За даними Британського фонду серця, статини можуть знижувати загальний рівень холестерину більш ніж на 20%, ліпопротеїнів низької щільності — більш ніж на 30%, підвищувати рівень ліпопротеїнів високої щільності від 3% до 10%. В цілому, правильне вживання статинів може зменшити ризик серцевого нападу або інсульту приблизно на чверть (https://goo.gl/niavFF).

Статини може виписати лікар:
- якщо у вас був серцевий напад або інсульт, щоб зменшити ризик рецидиву
- якщо у вас захворювання периферичних артерій, статини можуть допомогти уповільнити їхнє прогресування
- якщо у вас є діабет, прийом статинів зменшує ризики появи хвороб серця та судин
- якщо у вас є сімейна історія серцево-судинних захворювань
- ці ліки можуть допомогти знизити ризик інсульту, якщо ви старше 65 років (https://goo.gl/hgbDu6.
Гепатопротектори, "детокси", мінеральна вода: як дійсно допомогти своїй печінці?
У порадах стосовно здоров'я печінки ви неодмінно знайдете рекомендацію пити гепатопротектори, сидіти на "детоксах" чи мінеральній воді. Мовляв, шлаки та токсини накопичуються в печінці, тож треба допомогти їй очиститися. Але не все так просто.
Чому "почистити" печінку соками не вийде, а гепатопротектори не працюють?
Печінка виконує багато функцій в організмі — у ній утворюються білки крові, розпадається гемоглобін, утворюється жовч, зберігаються вітаміни, утворюються та розпадаються жири, знешкоджуються ліки, стероїдні гормони та алкоголь.
Все, що руйнується в печінці, потрапляє до жовчного міхура, кишківника і потім назовні. Печінка не вбирає в себе важкі метали чи антибіотики, які ми споживаємо. Це стосується і організму тварин, тому споживати їхню печінку цілком безпечно.
Для знешкодження різноманітних сполук печінка має низку ферментів — вони працюють як розчинники та окислювачі. Насправді так і виглядає "детокс", який активно рекламують. http://bit.ly/2H1YBo9.
Ані соки, ані пігулки не знешкоджують токсини в нашому організмі. З цим завданням можуть впоратися лише ферменти печінки та інших органів. Але жодним чином не гепатопротектори:
▪ Ліки на основі cілібіну, чи екстракту розторопші плямистої доволі поширені, але насправді не мають доведеної клінічної ефективності. http://bit.ly/2VhSPZq Дослідження свідчать, що люди, чия печінка була пошкоджена вірусами гепатиту В або С, незалежно від прийому цих ліків мали однакові печінкові аналізи та однаковий рівень смертності. http://bit.ly/2V4Kjs2
▪ Поширені також добавки з глутатіоном. Ця сірковмісна речовина справді бере участь у так званому процесі "детоксу". Але важливо розуміти, що над нейтралізацією "шлаків" працюють передусім ферменти, а не власне глутатіон чи, наприклад, кисень.
▪ Низка біологічно-активних добавок є гепатотоксичною, тобто потенційно може пошкодити печінку, а не "почистити". Близько 9% випадків пошкодження печінки ліками (drug-induced liver injury, DILY) викликані прийомом БАДів.
Серед них: екстракти зеленого чаю, омели, чистотілу, звіробою, та гербалайф. Ви скажете: я п'ю зелений чай, і звіробій ви самі нещодавно радили. http://bit.ly/2WzqGty. Так. Але добавки мають іншу кількість активної речовини, ніж напій, і важливо, як довго ви їх приймаєте. https://mayocl.in/2LBM94e

Як дійсно допомогти своїй печінці?

- Активуйте ферменти
У нагоді стануть капуста броколі, червоний перець, зелений чай, спеції, цибуля та часник. Крім того, у складі капусти та цибулі є сірковмісні сполуки. От саме з цієї сірки в нашому організмі й утворюється глутатіон, потрібний для знешкодження деяких сполук. Для пацієнтів, що проходять хіміотерапію, важливо не "активувати" нічим системи знешкодження, адже це прискорить руйнацію ліків. Не займайтеся самолікуванням. http://bit.ly/2Vkj4hT
- Приймайте ліки лише за призначенням лікаря та дотримуйтесь рекомендованого дозування
Дійсно, існує таке явище, як пошкодження печінки ліками. Це переважно стається із пацієнтами, старшими за 50 років, з індексом маси тіла понад 30 (ожиріння), та в яких уже є хронічна хвороба печінки, наприклад, вони перехворіли на гепатит С. При цьому вони приймають дуже багато ліків, або їх лікують від туберкульозу. Протитуберкульозні препарати: ізоніазид, ріфампіцин, піразинамід — є гепатотоксичними ліками і можуть суттєво пошкодити печінку. У такому разі лікар має добрати дозування препаратів, або замінити ліки, що викликають побічні ефекти.
Саме такі обставини шкідливі для печінки, а не просто прийом будь-яких ліків упродовж тижня-трьох. Пошкодження печінки ліками — складне питання, варте окремого обговорення. https://mayocl.in/2vGcX8s , http://bit.ly/2VliFMo

- Уважно стежте за своїм раціоном
Пийте менше алкоголю та солодких газованих напоїв, їжте менше смаженої та жирної їжі. Але не все так буквально: жири мають бути в нашому раціоні щодня. http://bit.ly/2H5BNVH Відмовляючись від жирів та спецій, ви позбавляєте організм стимулу виділяти жовч — а він це має робити постійно. http://bit.ly/3053eGX
Їжте більше овочів, фруктів, коренеплодів, зелені та насіння. Рослинна їжа містить вітаміни, антиоксиданти та клітковину. Вони грають із печінкою в одній команді — проти вільних радикалів, високого холестерину та ожиріння. http://bit.ly/2VbewFW

- Кава — дієвий гепатопротектор
Але потрібна саме кава, а не екстракти на її основі. Кава містить речовини, які здатні захищати печінку від злоякісного переродження. Крім того, вона допомагає знизити ризик розвитку раку печінки в людей, які перехворіли на гепатит. http://bit.ly/2WteKtl
І головне, пам'ятайте, що найкращий спосіб подбати про печінку — вести здоровий спосіб життя.
Алергія на полуницю: від неї справді "обсипає"?
Так, інколи. Але варто розрізняти алергію на полуницю та атопічний дерматит.

Алергія — це миттєва або відкладена реакція імунної системи на певні молекули, в даному разі — полуниці. Через це ми маємо свербіж, почервоніння чи набряк. Харчові алергії часто спричиняють також почервоніння та біль язика, губ, слизової рота або біль в животі. Алергію діагностують за реакцією на споживання (за допомогою харчового орального тесту). Антитіла не завжди є надійним маркером алергії.

Алергія на полуницю є приблизно в 6-8% дітей та 9% дорослих. http://bit.ly/2w3An7Z Алергія небезпечна тим, що алерген може викликати анафілактичний шок — масивну імунну реакцію, яка призводить до ускладнення дихання. Якщо ви знаєте, що маєте алергію на певний продукт, не їжте його.

Вміст алергену в полуниці не залежить від того, вирощували полуницю в теплиці, на городі чи відповідно до стандартів органічного виробництва. http://bit.ly/2EgF6Yk

Атопічний дерматит — це хронічне запальне висипання на шкірі, яке з'являються в дитинстві. Спричинити атопічний дерматит можуть грибки, бактерії, сухе повітря, стрес чи харчові продукти. У дітей до 5 років атопічний дерматит найчастіше провокують продукти, а в дорослих — те, що ми вдихаємо. http://bit.ly/2HoCPw7, http://bit.ly/2Q6YN9O

Наявність атопічного дерматиту в людини чи родичів свідчить про високий ризик алергій. Від 20 до 60% людей з атопічним дерматитом мають ті чи інші харчові алергії, в тому числі — на полуницю. В цьому разі слід не просто уникати ягід, а звернутися до лікаря щодо лікування та запобігання проявам дерматиту. Лише якщо виявиться, що тригером дерматиту є полуниця, тоді потрібно від неї відмовитися http://bit.ly/2w3An7Z .

Головні алергени полуниці називаються Fra1a. Їх вміст залежить від сорту полуниці — в якихось він більший, а в якихось значно менший. Цікаво, що полуничний алерген Fra1а дуже схожий на алерген березового пилку.

Кожна третя людина, в якої алергія на березовий пилок (про неї можуть свідчити нежить, набряклий ніс і сльози на початку весни), матиме дерматит після поїдання полуниці. Вміст алергену Fra1а не залежить від способу вирощування — в теплиці, на городі, чи відповідно до стандартів органічного виробництва.

Хороші новини: цей алерген знешкоджується при нагріванні полуничного пюре упродовж десяти хвилин. https://bit.ly/2WNfhqh, https://bit.ly/2EgfXNx.

Полуницю часто забороняють вагітним та молодим матерям. Дарма. Якщо в жінки немає алергії на полуницю, обмежувати раціон не варто. Стратегія "уникнення алергенів про всяк випадок", яка довгий час була прийнята, не показала жодної ефективності. http://bit.ly/2VFVht7.

Не варто також відкладати контакт дітей з потенційно алергенними продуктами до 3 років. Насправді ранній контакт дітей з їжею знижує ризик алергії на неї. http://bit.ly/30ukXHE
Гомеопатичні препарати: вони справді працюють?
Жодне належне наукове дослідження не змогло довести, що гомеопатичні препарати справді працюють. Проте в світі є тисячі людей, які вірять в дієвість гомеопатії та вперто продовжують лікувати хвороби гомеопатичними препаратами чи схожими недоказовими методами.

Найчастіше лікують застуду, мігрень чи депресією. Проте найстрашніше те, що віра в силу гомеопатії спонукає людей з тяжкими хворобами також використовувати її для лікування. Як у випадках з серйозними хронічними захворюваннями чи онкологією.

Відмовлятись від дієвого та доказового лікування за наявності серйозних захворювань - небезпечно для життя. У цьому випадку час - безцінний. Підтвердженням цьому є останні наукові дослідження. Відмова від доказового лікування на користь альтернативних методів в багатьох випадках має навіть летальні наслідки (https://goo.gl/M1waT8).

Наприклад, люди з онкологічними захворюваннями, що лікувались гомеопатією, вмирали з вдвічі більшою ймовірністю ніж ті, що не приймали такі ліки взагалі. Як пояснюють науковці, це відбувається бо пацієнти, що вирішують на користь альтернативних методів, відмовляються від прийому справді діючої терапії. Або ж звертаються за допомогою значно пізніше.

Найбільша небезпека полягає в тому, що популярність гомеопатії дуже стійка. При тому, що зараз ми живемо в час, коли дослідження в галузі медицини досягли неймовірних результатів та не стоять на місці. Поряд з цим існує феномен гомеопатії - методу, що не лікує, але прибутки від продажу якого, вимірюються мільярдами доларів щорічно.

МОЗ України не закуповує гомеопатію за кошти платників податків. Проте ніхто не може вберегти всіх пацієнтів від неправильного вибору, крім них самих. Довіряйте тільки тим засобам лікування, які довели свою ефективність.

Як не працює гомеопатія: https://goo.gl/3UCJR1
Докладне пояснення про гомеопатію на сайті Міністерство охорони здоров'я України: https://goo.gl/7bA6DY
Пити колаген - просто модний тренд?
У шкірі, сухожиллях, суглобах і судинах є колаген — величезний білок, по-своєму впорядкований в кожній ділянці тіла та "прошитий", аби утворилася сітка належної пружності.

Ідея добавок із колагеном або його пептидами (шматочками) зрозуміла пересічному споживачу: "мало колагену — потрібно його десь взяти ззовні". Тим часом, ринок добавок із колагеном зростає щороку на 6,5% і в 2025 році має сягнути майже $6 млрд. http://bit.ly/2M2rJQo

Але для людей, що знають фізіологію, ідея пити колаген в сподіванні, що він вирівняє зморшки, виглядає досить химерною: адже весь білок, що потрапляє в наше тіло, перетравлюється, а не вбудовується туди, де його мало.

Які є докази ефективності застосування добавок колагену?

Колаген входить до складу хрящів і сухожиль, тож в разі хвороб суглобів рука так і тягнеться до колагену.

Остеоартрит (ОА). В разі цієї хронічної хвороби, коли руйнується внутрішня поверхня суглобів, протокол радить місцеве застосування нестероїдних протизапальних препаратів. Про колаген чи інші "хондропротектори" мова не йде. http://bit.ly/2JW288R Проте, мета-аналіз досліджень, коли люди із остеоартритом приймають колаген, повідомляє, що вони якийсь час відчувають менший біль, але нічого не відновлюється. В довготривалій перспективі добавки зовсім не рятують. Наразі є лише свідчення, що жодні добавки неефективні в якості ліків від остеоартриту.

http://bit.ly/2Y4GdBI
http://bit.ly/2M4StzM
http://bit.ly/2JYUmLF

Тож якщо ви бігаєте, і вам радять пити колаген, бо "стираються коліна", не погоджуйтеся. Поки у вас нормальний індекс маси тіла і здоровий раціон, остеоартрит вам не загрожує.

- Ревматоїдний артрит (РА). Це хронічна, пов'язана із запаленням, автоімунна хвороба, коли в суглобах руйнується хрящ. Протокол лікування РА також не передбачає застосування колагену. http://bit.ly/2xYOkVJ Але уже не перше десятиріччя досліджують вплив добавок із колагеном на стан пацієнтів. Деякі роботи виявили покращення стану суглобів і зменшення болю та набряку, але в разі, що в пацієнтів немає автоантитіл до колагену. Тобто не кожен випадок РА супроводжується руйнацією колагену. http://bit.ly/2O71wmn, http://bit.ly/2YiGqoS

- Загоєння ран. Колаген корів та нільської тілапії — ефективний новітній матеріал для покриття ран. Локальне застосування колагенової сітки активує роботу фібробластів — клітин дерми, які утворюють колаген та інші компоненти матриксу, та беруть участь в загоєнні ран. Це — не добавки, це нові матеріали і випадок, коли колаген знаходить застосування в медицині. http://bit.ly/2LwGsnh

- Пружність і цілісність шкіри. Колаген є джерелом амінокислот. Чи увійдуть вони до складу нового колагену, залежить від гормонального фону, наших енергозатрат, перебування на сонці та потреби шкіри у відновленні. Деякі дослідження справді показали, що люди, які протягом кількох місяців щодня споживали колаген, мали більш пружну шкіру, а пролін із пептидів колагену ефективно доходить до шкіри. http://bit.ly/2LAChqf, http://bit.ly/2y1TzEc

Цікавий бік питання відкривають пептиди колагену. Його розщеплення в кишківнику може бути неповним, і ди-, три-, чи навіть трохи більші пептиди (фрагменти білка із двох, трьох чи більше амінокислот) проникають у кров. Пептиди можуть активувати фібробласти шкіри, і сприяти утворенню ними гіалуронової кислоти та еластану, а також брати на себе удар вільних радикалів і тим самим захищати шкіру від деяких аспектів фотостаріння.

http://bit.ly/30KAyCh
http://bit.ly/2LAChqf
http://bit.ly/30IP1Pe

- Колаген може стати в нагоді людям із пролежнями. Рандомізовані дослідження, проведені в кількох клінічних центрах, показали ефективність доповнення раціону хворих із пролежнями 10 грамами пептидів колагену, залізом та вітаміном С. http://bit.ly/2Y1dbI5

Тож ви бачите, що інколи додатковий колаген буває доцільним, а інколи — ні. Дотримуйтеся збалансованого веганського чи всеядного раціону, запобігайте фотостарінню шкіри і за потреби лікуйтеся в лікарів, а не в гугла, згідно із прийнятими протоколами. І не забудьте внести рибну юшку, холодець та желатинове желе в своє меню.
З'явився ячмінь? Не плюйте в око ближньому
Розмаїття альтернативних методів лікування, у які досі вірять чимало людей, дійсно вражає. Але схоже, ячмінь є лідером у цьому сумнівному рейтингу. В інтернеті можна натрапити на чимало порад щодо його "лікування": потерти обручкою, плюнути в око, показати дулю, перев'язати пальці нитками чи навіть прикласти коров'ячий кізяк.
Що дійсно варто робити і чого точно не можна, якщо з'явився ячмінь.

Що таке ячмінь? Певно, ви не раз могли бачити його на оці — це червоне утворення, наповнене гноєм. Ячмінь є гнійним гострим запаленням сальної залози або волосяної частини вій, що виникає внаслідок інфікування бактеріями, найчастіше стафілококом.

Він може бути також водянистим, але не має впливати на зір. Ячмінь рідко призводить до серйозних наслідків, але до того, як зникне, може завдавати болю. http://bit.ly/2JsDoGo

- Що робити, якщо з'явився ячмінь:

▪️ Аби зменшити запалення, прикладіть до ока на 5-10 хвилин м'яку тканину, зволожену теплою водою. Таку процедуру можна повторювати 3-4 рази на день.
▪️ Щоб зменшити біль, можна випити ібупрофен або парацетамол.
▪️ Не варто вдягати контактні лінзи та фарбувати очі, доки ячмінь не мине.
▪️ У жодному разі не намагайтеся самостійно позбутися його механічно. Так можна занести інфекцію.

- Зазвичай ячмінь минає самостійно протягом тижня або двох. Але є випадки, коли необхідно звертатися до лікаря:

▪️ Якщо виникає сильний біль та набряк.
▪️ Якщо ячмінь не минає протягом кількох тижнів.
▪️ Якщо порушується зір.

- Появі ячменю не завжди можна запобігти. Але існують базові правила, які зменшать ризик його появи.
▪️ Не торкайтеся очей та не одягайте лінзи брудними руками.
▪️ Обов'язково змивайте макіяж перед сном. Регулярно дбайте про чистоту своїх повік та вій.
▪️ Не використовуйте косметику, у якої минув термін придатності.
▪️ Не користуйтеся одними рушниками та спільною косметикою із людьми, які мають ячмінь.

Немає жодних підстав вірити в те, що ячмінь мине, якщо потерти око каблучкою, показати дулю або сходити до ворожки. У когось може існувати хибне враження, що це дійсно ефективні методи лікування. Але насправді ячмінь минає не завдяки їхньому застосуванню. Він просто минає сам.

Вкотре нагадаємо, що народна медицина — практики цілителів, екстрасенсів чи ворожок — не мають наукового обґрунтування. Минулого року Уряд також схвалив законопроект Міністерство охорони здоров'я України про скасування видачі спеціальних дозволів на заняття народною медициною. Але Верховна Рада не спромоглась за нього проголосувати. Від того часу, МОЗ України перестав видавати ліцензії на "нетрадиційну медицину". http://bit.ly/2S4IPOz

Медичні заклади можуть використовувати міжнародні протоколи, аби пацієнти отримували лише якісні медичні послуги, не ризикували своїм здоров'ям та не витрачали кошти на недієві методи лікування.

Ми радимо довіряти лише своєму лікарю та доказовій медицині та не шукати порад на форумах і у коментарях.
Чи можна запобігти колькам?
Люди запускають зонди в міжзоряний простір, але досі не побороли кольки в дітей до 3-х місяців. Кольки — це напади сильного і тривалого плачу немовлят. Є певний зв'язок між раціоном матері, і кольками, але дуже схоже, що він перебільшений.
Смак їжі матері дає відлуння в молоці, але немовлята все одно добре сприймають пряну їжу чи часник. Нагадайте про Індію і Тайланд своїм порадникам, які заборонятимуть вам спеції.

Щоб знайти якийсь зв'язок між раціоном і кольками, ведіть щоденник того, що з'їли, і як почувається дитина. Але якщо якийсь продукт викликає дискомфорт в матері, як-от нерозчинна клітковина капусти, він може викликати дискомфорт і в дитини.

Наразі жодні рекомендації не забороняють всім без винятку матерям їсти броколі чи перець або інші потенційно небезпечні продукти. В разі незвично сильної діареї в дитини після певного продукту, не їжте його кілька тижнів. Якщо причина в цьому, має стати значно краще. Та, скоріше за все, кольки, діарея чи плач все одно час від часу ускладнюватимуть вам життя.
http://bit.ly/2xGyLla

Огляд в базі Cochrane 2018 року повідомляє, що дослідженням ефективності різних підходів у запобіганні колькам бракує достовірності. Є певні свідчення, що уникнення матір'ю молочних продуктів, а також використання суміші на основі соєвого гідролізату замість суміші на основі коров'ячого молока можуть бути ефективними.

Якщо кольки чи діарея викликані нестачею лактази — ферменту, що розщеплює молочний цукор (тобто в даному разі це непереносимість), то допоможе прийом дитиною лактази. Чаї на основі ромашки та фенхелю можуть бути ефективними, але застосовувати їх слід щонайменше тиждень. http://bit.ly/2LKSJUi. Прийом пребіотиків не виключав кольків, але зменшував їх тривалість, повідомляє інший огляд. http://bit.ly/2YJ9d2K

Також, для запобігання колькам дитину слід годувати і "переднім", і "заднім" молоком, тобто не пропонувати другу молочну залозу, поки дитина не висмокче все молоко із першої, тримати дитину частіше вертикально або на животі, робити гімнастику і масаж живота.

Отже, жінкам, що народили, слід їсти все найкраще, і обмежути себе передусім в тому, що нікому не корисне — курінні, алкоголі, шкідливій сумнівній їжі. Діти розрізняються за темпераментом, збудливістю, в них по-різному колонізується мікрофлорою кишківник. Тому важко знайти спільний знаменник. Але дуже ймовірно, що вам можна їсти черешню і абрикоси, навіть якщо ви народили минулого тижня.
"Нерозкручений" вітамін В1: чому він такий важливий для людського організму
Якщо ви п'єте вітаміни групи В чи вітамінні комплекси у складі з ними — зверніть увагу. Щодо споживання вітамінів групи В є безліч нюансів, на які варто зважати.

Ми не можемо сказати "пийте добавки" без окреслення передумов прийому, важливості раціону та способу життя у достатньому забезпеченні вітамінами. Але так, в низці випадків необхідний прийом вітамінів групи В, ці добавки чи ін'єкції можуть врятувати життя.

Вітамінів групи В багато: тіамін (В1), рібофлавін (В2), ніацин (В3), піридоксин (В6), фолієва кислота (В9), ціанкобаламін (В12). Вони виступають коферментами низки метаболічних процесів, тобто без них певна життєво-необхідна реакція не відбувається.

Вітаміни групи В взаємодіють, і тому подекуди важливо пити не комплекси вітамінів, а саме те, чого бракує, і обрати правильну форму: ін'єкція чи таблетка, яку слід приймати згідно з інструкцією. Так, наприклад, вітамін В12, а саме іон кобальту в цьому вітаміні, псує інші вітаміни групи В. А вітамін С зменшує біодоступність В12, хоча покращує доступність тіаміну — вітаміну В1. В12 радять вживати окремо від інших вітамінів. https://mayocl.in/30Bmf3N

Сьогодні розповімо більш докладно про вітамін В1.

- Вітамін В1 або тіамін — чомусь не "розкручений" на наших теренах вітамін, хоча це важливий кофактор ферментів обміну глюкози та жирів. Він стає на заваді шкідливому впливу глюкози та інсуліну на стан судин.

- Вітамін В1 потрібен для адекватної роботи центральної і периферійної нервової систем — нейрони використовують саме глюкозу як джерело енергії, і брак вітаміну В1 може призвести до їх загибелі. Як наслідок, порушується короткотривала пам'ять і координація рухів. Вітамін В1 — це кофактор синтезу нейромедіатору ацетилхоліну.

- Сувора нестача вітаміну В1 проявляється як хвороба бері-бері (слабкість, тремтіння, втрата апетиту, ризик раптової смерті і паралічу) чи енцефалопатія Верніке-Косакова, але така клінічна картина — рідкість. Випадки сильної нестачі вітаміну В1 описані серед біженців в Східній Азії, що вимушено їли виключно рис.

- Значно частіше трапляється субклінічна картина браку вітаміну В1. Її досить важко розпізнати. Це може бути збільшення серця і тахікардія, або ж фіброміалгія (хронічний біль та підвищена чутливість шкіри, порушення сну та безсилля), чи хронічна втома і "туман в голові", поступова втрата м'язової ваги чи відсутність апетиту.

- Вітамін В1 міститься в багатьох продуктах. Найбільше його є у висівках (запарених), в зеленому горошку, яйцях, свинині, печінці, квасолі, горіхах, гречці, коричневому рисі, патоці та дріжджах. Тут можна переглянути більше: https://bit.ly/2HULeGG. Зокрема він міститься в пиві. https://bit.ly/2VJIpgH

Надлишок вітаміну В1, зазвичай, виводиться нирками, але якась частина може зберігатися в м'язах. Наших запасів тіаміну може вистачити щонайбільше на чотири тижні. https://bit.ly/2VVssZI, https://bit.ly/2X2oyus

Потреба у вітаміні В1 залежить від віку, маси тіла та інтенсивності навантажень.

➡ Люди, що багато тренуються, мають більшу потребу в тіаміні, ніж ні, що ні.
➡ Найбільша потреба у цьому вітаміні — у жінок, що годують грудьми — 1,2-16 мг. В молодої матері може і не бути симптомів нестачі вітаміну В1, а в немовляти будуть прояви бері-бері: нудота, поганий психоморний розвиток, ацидоз крові.
➡ Решті людей достатньо 1 мг на добу.

З одного боку, вітамін В1 є в кожній живій клітині, і його синтезує наша кишкова мікрофлора — тож суворий авітаміноз рідко трапляється.
Недостатність тіаміну: що варто знати?
Є низка факторів, яка руйнує чи погіршує засвоєння вітаміну В1, серед них. https://bit.ly/2Jzdmm3:

▪ Алкоголь, алкоголізм, алкогольний делірій (delirium tremens, відомий як біла гарячка), чи просто хронічне споживання алкоголю призводять до браку вітаміну В1. https://bit.ly/2D8Kk8x
▪ Білий хліб, шліфований рис, солодощі погіршують засвоєння вітаміну В1. Крім цього, багатий на прості вуглеводі та жири раціон погіршує синтез тіаміну кишковою мікрофлорою. Якщо їсте солодощі — не сподівайтеся, що мікробіота компенсує бідний раціон.
▪ Тіамінази низки продуктів руйнують тіамін. Вони є в молюсках та сирій чи ферментованій рибі.
▪ Танніни чаю та хлорігенові кислоти і поліфеноли кави роблять тіамін малорозчинним. Вітамін С цьому стає на заваді.
▪ Тіамін роблять недоступним складові чорниць, червоної смородини (порічок), буряків і брюссельської капусти. Це не означає, що їх не треба їсти. Їх варто їсти окремо від висівкового хліба, авокадо чи зеленого горошку, наприклад, де наявний вітамін В1.
▪ Тіамін руйнується при тривалій термічній обробці.
▪ Вітаміну В1 бракує людям, що перенесли голодування, операції шлунка чи кишківника, особам з анорексією, булімією чи просто "заїданням стресу", хворим на виразки, хронічну діарею, гіпертиреоідит, панкреатит, хвороби нирок, набутий імунодефіцит, рак чи сильне ожиріння (індекс маси тіла понад 35).

Як ви бачите, мало спожити продукти, що містять тіамін. Треба його вберегти, аби він всмоктався у порожній кишці і дійшов до нервової системи. Саме тому тіамін традиційно прописували у вигляді ін'єкцій, а не таблеток. Ось кілька порад, які дозволять отримувати достатньо вітаміну В1:

- Любите рис — обирайте оброблений парою рис. Це традиційна технологія очищення рису від лусок, за якої тіамін краще зберігається.

- Готуйте овочі на пару або робіть із них суп. Так ви все одно збережете виварені вітаміни.

- Уникайте споживання сирої риби, до прикладу, суші. Це знизить ризик браку тіаміну та харчового отруєння.

- Запивайте їжу передусім водою. Чай і кава корисні, але варто їх пити трохи пізніше за прийом їжі.

- До кожної страви додавайте свіжі овочі та фрукти. Вітамін С покращує засвоєння тіаміну.

- Руйнації тіаміну ферментами заважають алліцини цибулі та часнику.

- Не їжте багато солодощів чи білого хліба, навіть якщо вони поки не шкодять фігурі і зубам. Це руйнує засвоєння тіаміну, і псує стан судин, чим підвищує ризик захворіти на серцево-судинні хвороби згодом.

- Не зловживайте алкоголем, а якщо п'єте, обирайте не більше, ніж 350 мл неміцного (до 5%) пива. Як згадували, там є вітамін В1. https://bit.ly/2Won00T, https://bit.ly/2oiFuM7

- Пам'ятайте про збалансований раціон. Тільки він забезпечить вас і достатньою кількістю вітаміну В і створить хороші умови для його синтезу мікробіотою кишківника.

- Тіамін рекомендовано вживати окремо від вітамінів В6 (піридоксин) та В12 (ціанкобаламін).

- Людям, що мають порушення всмоктування в кишківнику, чи перенесли операції шлунково-кишкового тракту, рекомендовані ін'єкції тіаміну. Решта людей може пити вітамін В1 в таблетованій формі.

- Вагітні, годуючі жінки, спортсмени, люди, що мають перелічені вище стани, навіть діти, "які нічого не хочуть їсти" чи підлітки, що "вважають себе товстими і не хочуть їсти", потребують додаткового споживання вітаміну В1.

- Високі дози тіаміну ефективні у подоланні симптомів делірію, фіброміалгії, а також кластерних (повторюваних) головних болей та атрофії серцевого м'яза. https://bit.ly/2CjFTWU, https://bit.ly/2M4PFnW

- Введення вітаміну В1 потрібне людям, що тримають голодування і виходять з нього.

Глобальні заходи із запобігання недостатності тіаміну — це боротьба з алкоголізмом та інформування людей про ризики харчування лише білим рисом і сирою рибою. В разі, якщо неможливо запобігти недостатності В1 певної людини, радять постійний прийом цього вітаміну. Обговорюється, але досі не втілене, збагачення алкогольних напоїв тіаміном. https://bit.ly/2Qii888, https://bit.ly/2W1Brsv.
Панічна атака: як розпізнати та що робити?
Багато людей хоч раз в житті переживали такий стан: не знаю, що робити, дуже страшно, повна розгубленість, ноги не слухають, і здається, що зараз станеться серцевий напад або ви знепритомнієте. Трапляється таке несподівано, без очевидних на це причин, досягає кульмінації за 10 хвилин і завершується десь за півгодини. Це не просто раптове погіршення настрою, це — панічна атака.

Панічні атаки характеризують як відчуття раптової та інтенсивної тривоги і страху. Зазвичай вона також має фізичні симптоми: тремтіння, дезорієнтацію в просторі, нудоту, пришвидшене та нерегулярне серцебиття, сухість у роті, задишку, різке спітніння та запаморочення. Ці симптоми не становлять значної небезпеки для людини, втім сильно лякають.

Що ж відбувається? Під час панічної атаки наше тіло починає вважати, що нам загрожує небезпека. В цей час активується симпатична нервова система: б'ється серце, розширюються зіниці, шлунок перестає працювати.

В нормі, в такому разі мозок має послати сигнал, що загрози немає, і парасимпатична нервова система все повертає, як було. Якщо в людини стаються панічні атаки, це не спрацьовує — тіло безпідставно готується до небезпеки, а людина "панікує". https://mayocl.in/2xO68mJ

Під час панічних атак надмірно збуджують глибинні ділянки мозку — гіпоталамус та ділянка мозку під назвою амигдала. Вона визначає наші стани страху чи затишку, окрім інших функцій. В цей час префронтальною корою головного мозку ми усвідомлюємо, що загрози немає. В результаті нам здається, що сталось щось страшне чи ось-ось ми помремо. https://bit.ly/2PYbt2N. Крім того, виділяють неочікувані та очікувані панічні атаки. Останні провокують місця, де колись сталася раптова атака — метро чи, до прикладу, закрите приміщення.

До панічних атак найбільше схильні люди, що пережили колись травматичний досвід. Їхня амигдала ще довгий час буде надто чутлива. Також високі ризики переживати такий стан мають люди, чиї рідні страждали на панічні атаки, чия робота передбачає стресові ситуації, люди, які в дитинстві зазнавали насильства чи пережили докорінні зміни в житті.

Що робити, якщо сталась панічна атака:

▪ Намагайтесь взяти під контроль себе та свій страх

Панічна атака завжди минає, а симптоми не несуть загрози. Важливо пояснювати собі: те, що ви зараз відчуваєте, спричинила тривога. http://bit.ly/2WH4BJO Контролюйте свій страх. Перечекайте. Кажучи мовою нейроанатомії, потрібно прагнути префронтальною корою перемогти стривожену амигдалу.

Зазвичай панічні атаки тривають від 5 хвилин до півгодини. З тим, як тривога почне минати, спробуйте сфокусуватися на тому, що вас оточує, та продовжити займатися своїми справами.

▪ Попросіть близьких про підтримку

Якщо атаки стаються несподівано та тривають недовго, було б добре, якби з вами хтось був поруч. Ця людина буде підтримувати вас та запевняти, що все минеться, і ці симптоми не становлять загрози вашому життю.

▪ Робіть дихальні вправи

Якщо під час панічних атак пришвидшується дихання, дихальні вправи можуть полегшити інші ваші симптоми. Спробуйте дихати носом якомога повільніше, спокійніше та глибше. Видихайте ротом так само повільно та спокійно. Полегшення настане вже протягом кількох хвилин.

Зазвичай панічні атаки не передбачають госпіталізацію, а люди в такому стані не потребують особливої медичної допомоги. Викликати швидку варто, якщо через півгодини не стало краще, а дихальні вправи не допомагають прийти до тями.

Як запобігти панічним атакам:

- Спробуйте розібратися, що саме спричиняє стрес, який погіршує ваші симптоми. Також важливо не обмежувати свої щоденні активності та пересування.

- Пошукайте тематичні спільноти. Усвідомлення, що ви не одні зі своєю проблемою, здатне змінити ставлення до неї.

- Робіть щодня дихальні вправи. Це допоможе запобігти панічним атаками та зменшити стрес, коли вони стаються. Крім цього, можете спробувати освоїти практику медитації, що також допомагає заспокоїтися та брати під контроль емоції. https://bit.ly/2Yn3P4O

- Будьте фізично активні. Регулярні заняття спортом допоможуть знизити рівень стресу, покращити настрій, зняти напругу та зміцнити впевненість у собі.

- Слідкуйте за харчуванням та повноцінно спіть. Правильне та регулярне харчування допомагає підтримувати рівень глюкози в крові. А достатня кількість годин сну зменшувати рівень стресу.

- Відмовтеся від кави, алкоголю та тютюну. Вони здатні навіть погіршувати панічні атаки.

- Зверніться до невролога або психотерапевта. Панічні атаки можуть розвинутися у фобії чи обсцесивно-компульсивний розлад, тому їх не можна ігнорувати.
Депресія- хвороба сучасності: як її розпізнати
Не "пригнічення, сум, бентега, журба, туга, печаль, розпука, гніт, відчай, жальок….", а саме депресія.

У нашій мові є безліч синонімів для позначення цього стану, але суспільство досі не хоче визнавати депресію хворобою. http://bit.ly/2XZmLqu. "Депресія — це від ліні", "сильні люди знаходять сили боротися", "копирсатися в собі менше треба" — часто так родичі і знайомі добивають людей із депресивним розладом, замість щоб допомогти. Які міфи поширені про депресію, як її розпізнати, куди звертатися по допомогу і як її здолати?

▪ Депресія — це хвороба, яка щороку вражає понад 300 млн людей, сильно погіршує їхню якість життя і працездатність, а також може призвести до суїциду.

Кожен шостий хоча б раз в житті переживав депресивний епізод. Жінки страждають на депресію майже вдвічі частіше за чоловіків. Депресію часто ігнорують та не діагностують лікарі, а самі пацієнти не поспішають звертатися по допомогу. Лише двоє з п'яти людей, що страждають на депресію, залежності чи тривожність, шукають лікарської допомоги. http://bit.ly/2MYg9YH

▪ Депресія може мати м'яку, середню і тяжку форми. В понад 50% випадків депресивні епізоди повторюються, особливо якщо їх не лікувати. Крім клінічної депресії (шукати major depressive disorder) є й інші стани, що мають подібну симптоматику.

Депресивні періоди бувають при біполярному порушенні (період гіпоманії). Стан, подібний до депресії, супроводжує передменструальне дисфоричне порушення. Деякі люди, особливо в північних широтах, страждають на сезонне афективне порушення. http://bit.ly/2Ky4LAP

▪ Симптомами депресії можуть бути постійний тривожний, пригнічений чи спустошений стан, дратівливість, почуття провини, нікчемності і безнадії, втрата інтересу до колись улюблених занять, втомлюваність і відсутність сил, уповільнені рухи чи мова, або навпаки, неспокій, нервова непосидючість, складність у прийнятті рішень, погана концентрація уваги, забудькуватість, зміна харчової поведінки (переїдання чи відмова від їжі), проблеми зі сном (безсоння, ранні підйоми, нездатність встати вранці), небажання виходити з дому, болі в різних частинах тіла та суїцидальні думки. Ці симптоми навряд чи трапляться одночасно в окремо взятої людини.

▪ У дітей депресія проявляється як дратівливість, болі, сум, бентежність, відмова ходити до школи, втрата ваги. Депресія у підлітків проявляється як озлобленість, відчуття нікчемності, окремішності, схильність завдавати собі пошкоджень, пробувати наркотики, небажання спілкуватися.

Зокрема у суспільстві існує багато міфів у суспільстві. Через це багато людей соромляться цього стану, ігнорують ознаки депресії та не звертаються вчасно за допомогою.

❌Міф. Депресія — це від неробства, і лікує її робота.

✅Правда. Депресію провокують життєві травматичні події, генетичні особливості людини, гормональні зміни, хронічні хвороби, а її імовірність посилює травматичний досвід минулого. Непрацездатність людини із клінічною депресією — це наслідок, а не причина депресії. Депресія може наставати внаслідок стресу через безробіття і тривалий період бідності, і при цьому заважати активному пошуку роботи і виходу із життєвої скрути.

Депресія інколи минає сама. Звідси походить хибне уявлення, що якісь дії призвели до видужання, але часто для подолання депресії потрібне медикаментозне лікування та психологічна допомога. Якщо ігнорувати депресію, вона може тривати місяцями чи роками, повторюватися, чи призвести до суїциду.

❌Міф. Варто посміхатися життю і більше радіти, і депресія відступить.

✅Правда. Під час депресії в мозку відбуваються зміни, які роблять нас нездатними радіти, приміром, чи зосереджуватися. Щоб знову щиро посміхатися, потрібна допомога ззовні: медикаментозна та/або психологічна.

Тривалий час панувала гіпотеза про брак серотоніну (одного із нейромедіаторів) при депресії. Відомо, що депресивні стани пов'язані зі зміною об'єму, структури нейронної мережі та активності кількох ділянок мозку: гіпокампу, гіпоталамусу, амигдали та передньої кори головного мозку. Наразі для лікування депресії прописують препарати, що стають на заваді захоплення серотоніну, дофаміну чи норадреналіну нейронами, або заважають руйнації деяких нейромедіаторі ферментами. Старі трициклічні антидепресанти не прописують в першу чергу.

Також, людині з депресією потрібно змінити оцінку речей, що відбуваються в житті та почати інакше поводитися і дивитися на своє життя. Цьому вчить когнітивно-поведінкова терапія.

http://bit.ly/2RoDmS6
https://go.nature.com/2FmUEKC
http://bit.ly/2KpSqyj
http://bit.ly/2FiSkVa

❌Міф. Антидепресанти — це наркотики, що не лікують, а просто викликають звикання.