У нас на LIGA.Life є формат експериментів – коли ми щось випробовуємо на собі і потім розповідаємо про результати: у спорті, їжі, звичках. Одного дня, розгрібаючи електронну пошту, яка палає 24/7, побачила лист від проєкту “Психічне здоров’я для України”, який впроваджується за підтримки Швейцарії. Вони запропонували провести експеримент, який мав би покращити психічний стан за 30 днів.

Я сиділа перед листом і внутрішньо боролася: “Штука класна, потрібна, але коли? У мене 200 листів на пошті, чорна діра в месенджерах, а ще автори, тексти, планування, собака! Куди?!”

У цей момент відчула, як тілом починає бігати струм від хвилювань і зрозуміла, що погоджуся на експеримент. Психологиня Оксана Королович склала документ із фітнес-вправами для мозку, який можна “підігнати” під свій стан.

“Це буде не так вже й складно”, – подумала, коли відкрила поради психолога. Після речення “Запущене емоційне вигорання може призвести до розвитку депресії” зарядилася ще сумлінніше виконувати настанови психолога.

Якщо коротко, все ніби просто: займатися спортом, робити масаж, ходити в лазню, приймати сонячні ванни, добре їсти, медитувати і виконувати дихальні вправи, виходити на свіже повітря та релаксувати.

Психологиня попередила, що результат кожної вправи індивідуальний, і комусь краще підійде одна техніка, комусь – інша. Комусь може не підійти нічого. І це – нормально.

У порадах були настанови для трьох типів психічних станів: тривога, страх і апатія. Впізнала себе в тривозі: “Якщо людина має багато паралельних задач, ставить собі амбітні цілі та високі планки, у постійній динаміці, постійно обробляє багато інформації, то дуже ймовірно, що вона має тривожний тип психічного стану”.

Щоб нормалізувати тривожність, психологиня радить:

“Нууу, не так вже й складно!” – подумала, і в перший же вечір почалася “ломка” за гаджетами о 22:00 – за годину до сну. Булькали сповіщення, вібрували оновлення, а я крутилася на ліжку і не могла зосередитись на книжці. Прочитала сторінку і не могла згадати, що там написано.

Рознерувалась. Вимкнула звук на телефоні, перевела в режим польоту. Знову почала читати. Так і заснула.

Зранку другого дня вирішила, що не читатиму повідомлення, поки не вигуляю Тайлера. Вимкнула інтернет на телефоні, і пішли гуляти. Кожні 10-15 хв вигулу руки свербіли увімкнути інтернет: а раптом там щось мегаважливе?

“Струшувала” з себе ці думки, запрошуючи цуценя гратися, і так дотягла додому без інтернету. А потім відкрила месенджери і пошту… По руках побіг струм: як маю встигнути це розгребти? І всім відповідь треба “на вже”, і мільйон дрібних завдань, після яких не бачиш результату, ніби все в пісок, і пес тицяє м’ячиком в ногу гратися, і поснідати було б незле.

Відкрила файлик з порадами психолога. Там – кілька рекомендацій для заспокоєння:

Поплескування

• рука на грудній клітці, на плечах або ближче до шиї;
• кожною рукою по черзі легенько поплескуєте і погладжуєте себе;
• продовжуєте, поки не відчуєте себе краще.

Це лише роздраконило: “Витрачаю час на ці дурниці, а там уже нові листи надходять”.

Почергове дихання через ніздрі
За словами психотерапевтки, це одна з найпотужніших розслаблюючих технік. Балансує праву і ліву півкулі мозку, сприяє відчуттю гармонії:

• закрийте праву ніздрю, м’яко й повністю вдихніть через ліву;
• закрийте ліву і видихніть через праву;
• вдихніть через праву;
• закрийте праву ніздрю і видихніть через ліву;
• продовжуйте, змінюючи ніздрі після кожного вдиху.

Теж роздратувало. Не могла сфокусуватися, постійно лізли думки про роботу. Почала розминати пальці, робити колові рухи плечима, головою, і виявила, що самомасаж шиї заспокоює трішки. “О, ура! Спробую ще одну дихальну вправу”. І вона спрацювала.

• Сядьте в зручну позу, тримайте спину прямо;
• почніть вдихати, про себе рахуючи до чотирьох, зробіть коротку паузу;
• видихайте, також рахуючи до чотирьох;
• увесь час дихайте через ніс.

Вдих, пауза і видих мають бути однієї довжини.

Відтоді перед тим, як переходити від одного завдання до другого, або встаю і ходжу кімнатою, або роблю це дихання. Допомагає відновити фокус думок і менше дратуватися.

Серед інших порад у списку – записувати всі справи. Пробувала блокнот звичайний, але забувала записувати десятки дрібніших завдань і відстежувати виконання. Дратувалась ще більше.

Кави після 15 вдалось не пити. І – знайти свій спосіб розслаблення. Будете сміятись, але це – дивитись серіали Netflix у душі. Зрозуміла згодом, чому так подобається:

• закритий простір, де можна усамітнитись від роботи і сім’ї;
• гаряча вода розслабляє, а серіал не дає мозку навіть у душі думати про роботу.

Також психологиня радила декілька вправ для мозку. Але жодну не вдавалося виконати – через відчуття провини, що витрачаю час не на роботу, не могла зосередитися. Впродовж першого тижня роздратування наростало, вибухала емоціями, плакала, що не встигаю, тягнулася руками до гаджета перед сном, не могла читати книжку і просто крутилася нервово у ліжку.

Зрештою, це призвело до серйозного стресу, коли кілька годин виговорювалася чоловікові, плакала. Ми разом пробували докопатися до того, чому зі мною це відбувається і чому я весь свій час поза сном, їжею і вигулами собаки віддаю роботі.

“Я не почуваюся щасливою”, – зронила посередині розмови. І спроба відповісти на питання “Чому так” за складністю нагадувала одвічне “Що було першим: курка чи яйце”. Чи перепрацювання викликали ці відчуття, чи відчуття нещасливості викликало перепрацювання? Тому зосередилася на тому, аби спробувати виправити ситуацію і постійно почала повторювати собі фразу: “Робота заради життя, а не життя заради роботи”.

Зараз, озираючись, розумію, що постійна зацикленість на роботі заважала слухати себе, оскільки внутрішній голос перекрикували потреби інших. І відчуття нещасливості виникло саме через це. Важко бути задоволеною життям, коли навіть внутрішнє “я” не може до тебе докричатися.

Після переламної точки голова почала розтуманюватися. Рухалася крихітними кроками, повертаючи контроль собі над своїм життям.

Нарешті знайшла підходящий україномовний застосунок Time Planner. В одному місці – погруповані домашні, робочі та інші справи.

Допомогло те, що там можна по-різному виставляти вимоги до своїх завдань: або ставити період з такої до такої години, або за тривалістю завдання (годину займаюсь реабілітацією ноги після травми), чи за кількістю разів (двічі на день дати Тайлеру таблетку) тощо.

Почала після прокидання 5 хв лежати у ліжку, розминаючи тіло. Перед сном спрацювала ще одна дихальна техніка від психолога:

• прийміть зручну позу лежачи в тихому комфортному місці;
• глибокий повільний вдих носом, концентруючись на відчуттях;
• відчуйте, як піднімаються живіт і грудна клітка;
• уявіть, що повітря наповнене миром і спокоєм;
• повільно видихніть, уявіть, що з повітрям вас покидають стрес і напруження;
• з наступним видихом додайте якесь слово, на якому будете концентруватися. Наприклад, “спокій”.
• продовжуйте так дихати 10-20 хвилин.

Допомагає заснути. Єдиний нюанс – навіть 10 хв виявилось забагато для мене. 5 хв достатньо, аби відігнати думки про тривоги й роботу та заснути.

Цікаво, що, пробуючи ці вправи та методи, почала помічати речі, які заважають жити. Але раніше цього не усвідомлювала. Наприклад, світло. Виявляється, воно має неабиякий вплив. Коли пряме світло ввечері б’є в очі зі світильника, страшно дратуюсь і не можу працювати, й, тим паче, виконувати заспокійливі дихальні практики.

Тому спочатку ми намагалися вимикати світло за годину до сну, і було легше, але не суттєво. А потім – витягнули й розвісили гірлянди. Їхнє м'яке світло почало рятувати. Відтепер, коли надворі темніє, вмикаємо о 16 гірлянди – і весь вечір у задоволення.

Так само зранку. Прокинулася, потягнулася, заварила кави, і в тиші о 7 сіла працювати. Робота йде легше, краще, спокійніше.

Також психологиня радила робити перерви від роботи. Шукала, що ж може підійти, і знайшла. Це – на годину-півтори просто посеред дня вийти з цуциком гуляти.

Оскільки роботу починаю ще о 7, можу собі дозволити о 12 чи 13 дня випасти на годинку. Або вийти з собакою на прогулянку, й слухати та плануватися з колегами знадвору.

Після того, як втрясла базові поради психолога, спробувала перейти до, як на мене, складніших технік. Наприклад, тренінгу усвідомлення переживань. Якщо ми вловлюємо в собі некорисні переживання – “дурні думки”, які виснажують, забирають час і нічим не допомагають, є науково доведені техніки дистанціювання. Вони походять з сучасного напрямку так званої третьої хвилі КПТ (когнітивно-поведінкової терапії) – майндфулнес.

Одна з вправ – “Трамвай”. Уявіть, що сидите на трамвайній зупинці та бачите, як під’їжджає великий трамвай №1. Це – ваша думка-переживання. У мене такою була, наприклад: “Я травмувала ногу, лікар заборонив місяць активно гуляти, тому чоловік і пес не “вигребуть” через мою незалученість”.

Трамвай відчиняє двері та запрошує вас сідати. Але тільки вам вирішувати, чи сідати в цей трамвай чи ні. Чи занурюватися зараз в ці думки.

Якщо ви вирішуєте залишитися на зупинці, через якийсь час трамвай №1 зачиняє двері та їде далі. Проста фраза, яку ви можете собі сказати, коли приходить некорисне переживання, – “Це зараз не мій трамвай” та відпустити його. За деякий час прибуває наступний трамвай №2 (це якась інша думка) та ви знову вирішуєте для себе “сідати чи ні”.

Як і попереджувала психологиня, ця вправа з першого разу не вийшла. І з другого теж. І з третього. Утім, з десятого таки вдалося “відпустити трамвай” і дочекатися наступного.

Суть вправи у тому, що замість простого відштовхування негативних думок ми вчимося приймати та свідомо їх відпускати, розуміючи, що вони не корисні та збільшують тривогу.

Психологиня також порадила проводити дофамінове голодування. Пояснює, що брак вільного часу сприяє розвитку морального і фізичного виснаження, і в такому стані ми схильні шукати джерела швидкого дофаміну. Тобто швидко себе чимось потішити.

Аби не було емоційного вигорання, експертка порадила:

• максимально знизити час, який ми проводимо онлайн;
• обмежити час на відеоігри та азартні ігри (не граю, виконано!);
• відмовитися або обмежити алкоголь, нікотин, психоактивні речовини (не п’ю, не курю – зроблено!);
• скоротити кількість онлайн-покупок;
• знизити споживання кофеїну, не пити каву пізніше 14.00-16.00;
• не дивитися новини в другій половині дня;
• за 2-4 години до сну вимикати всі джерела синього світла (телевізори, планшети, смартфони);
• хоча б раз на тиждень влаштовувати собі день без інтернету.

Від деяких пунктів відмовитися неможливо. Я працюю з новинами, тому не дивитися їх по обіді – не варіант. Але знайшла компроміс – після 20:00 не читаю їх.

Повністю провести день без інтернету вдалося за місяць двічі – дві останні суботи поспіль. Відчуття словами не передати, з якою радістю ти готуєш смаколики, бавишся з собакою, навіть прибираєш чи дивишся серіал, який впродовж тижня переглядаєш інтервалами по 10-15 хв.

Відкладати гаджети за 2 год до сну наразі не вдається: або дивлюсь 10-15 хв серіалу, щоб розслабитись перед сном, або вистрибує щось термінове і працюю.

Я краще засинаю і приємніше прокидаюся. Не мучуся, відганяючи думки про тонни роботи, перед сном. Знайшла і позбулася частини речей, які дратували, хоч цього раніше не усвідомлювала.

Крім прямого світла, це, наприклад, пікання телефону. Коли на день приходить до 200 листів на різні месенджери (ні, не жарт, я якось рахувала), важко навіть годину зосередитися, бо постійно як не телефон вібрує, то ноутбук пищить.

Тому зробила чіткі часові слоти на відповісти на листи. Не встигла всім відписати за один слот – видихнула, повторила собі, що інакше не зможу виконувати інші обов’язки, увімкнула у всіх месенджерах беззвучний режим.

Також навчилася пити каву без молока і лише до обіду, ділити день на кілька частин і працювати етапами, а не завалюватися сотнями завдань і тонути під ними.

Зуміла переконати себе, що я таки людина, а не робот, і в добі лише 24 години, з яких робота – лише частина дня, а не її основа.

Вчуся приймати, що догоджу не всім і вчасно відпишу-віддзвонюсь не всім, бо обмежена в часі та ресурсах. Зменшила тривожність і відчуваю, що готова працювати над собою далі, випробовуючи техніки, які через надмірну тривожність не вдалося виконати.

За 5 тижнів я на 50 годин більше гуляла в обід з цуценям, п’ю вп’ятеро менше кави (зараз за тиждень випиваю 400 мл кави без молока, а раніше це було 2-2,5 л капучино) і провела з десяток смачних кулінарних експериментів.

– Коли ми все життя рухалися за якимось алгоритмом і ніколи не робили фітнес для психічного здоров’я, увімкнеться спротив організму. Якась частина нас буде противитися. Адже будь-які тренування – тіла чи “прокачування” особистості – викликають трансформацію і водночас спротив.

Наш організм каже: “Слухай, тобі важко, ти втомилась, але ж ми й так вижили!” Тому перше, що треба зробити – визнати, що якась частина опиратиметься.

Це проявлятиметься по-різному. Наприклад, буде “ломка” у вигляді ліні. От як у цьому експерименті було: рука-то тягнеться до телефону! Ми ж так до цього звикли. Організм каже: “Ну давай! Ще одне повідомлення перевіримо!”

“Ломка” буде, бо коли вибудовується нова система, у нас виробляються нові алгоритми: ставлення до життя, свого місця в житті, розставляються пріоритети, змінюються цінності.

От як в експерименті розставили пріоритети. На перше місце зрештою поставили себе і свою потребу замість потреби бути прийнятою чи значимою в суспільстві. І це великий шматок роботи психіки. Тому можуь “лізти” різні емоції. Скажімо, різко підвищитися тривога.

Наприклад, ви зменшили кількість часу у гаджетах і ніби все правильно робите, а тривожність росте. Тривога – це коли психіка чогось не знає, не розуміє. В такому разі слід спробувати зрозуміти: що я відчуваю в цій ситуації? І яка за цим стоїть потреба? Це дуже важливо.

Якщо ви не справляєтесь, якщо перевантажений мозок – працюємо з цим через фізичну активність. Немає часу на фізкультуру – просто ходіть. Одягніться, вийдіть на вулицю і ходіть. Бо коли ми втомлені, часто плутаємо фізичну і психологічну втоми. Наприклад, перевантажились інформацією, нічого не хочеться, хіба дивитися прості серіали. І часом це дуже добре спрацьовує.

От коли людина робить фітнес для мозку, питає мене: “Що мені почитати?” Кажу: “Точно не Гете”. Не можна перевантажувати мозок, бо у фітнесі він і так працює.

Ми починаємо зміни в житті, коли хочемо, щоб наша психіка була здоровою і не було ризику панічних атак, депресивних синдромів і тощо.

Якщо зараз глянути, що з людством робиться, то коронавірус – це дитячі забавки порівняно з тими психічними порушеннями, які піднялися в людей. І про це майже ніхто не говорить. Тому мусимо берегти своє психічне здоров’я.